# Koffein: der Hebel ist das Timing

Ausgeruht + Koffein > unausgeschlafen + Koffein. Ein Kaffee braucht ~8–9 h vor dem Schlafen.



## Zum Mitnehmen

- Erst schlafen, dann Koffein.

- Letzter Kaffee ≥ 8 h vor dem Bett; Pre-Workout ≥ 12 h.

- Dosen notieren — die Wirkung ist von innen unsichtbar.



## Quellen

- Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013)

- The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023)

- Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials (Clark I, Landolt HP, 2017)

- A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016)

- Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009)

- Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020)

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Bildungszusammenfassung veröffentlichter Forschung, keine medizinische Beratung. Screening-Werte sind keine Diagnosen. Bei erhöhtem Wert oder Beschwerden sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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