# Koffein: was die Forschung wirklich zeigt

Koffein wirkt sehr viel länger auf den Schlaf als auf die Wachheit — deshalb schlägt eine persönliche Grenzzeit jede Faustregel.



## Alle Studien

- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** — Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. (2023), Sleep Medicine Reviews 69:101764. Koffein reduzierte den Gesamtschlaf um rund 45 min und die Effizienz um 7 %. Um Effekte zu vermeiden, sollte ein Kaffee (~107 mg) etwa 8,8 h vor dem Bett liegen, eine Pre-Workout-Dosis (~217 mg) etwa 13 h.

- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** — Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z (2020), British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688. Koffein wirkt leistungssteigernd für Ausdauer, Kraft und Schnellkraft — deshalb ist das Timing der Hebel und nicht der Verzicht.

- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** — Clark I, Landolt HP (2017), Sleep Medicine Reviews 31:70–78. Koffein verlängert die Einschlafzeit und reduziert Gesamt- und Tiefschlaf; die Empfindlichkeit hängt von Genetik und Gewöhnung ab.

- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** — McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR (2016), Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312. Koffein stellt die durch Schlafmangel verlorene Leistung wieder her, übertrifft aber nicht das ausgeruhte Niveau — es gibt nichts geschenkt.

- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200. 400 mg Koffein, sogar 6 h vor dem Zubettgehen eingenommen, kosteten über 1 h objektiven Schlaf — während die Probanden es kaum bemerkten.

- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** — Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ (2009), Sleep 32(2):205–216. Stimulanzien flicken die Wachheit, nicht aber das komplexe Urteilsvermögen nach Schlafverlust.

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Bildungszusammenfassung veröffentlichter Forschung, keine medizinische Beratung. Screening-Werte sind keine Diagnosen. Bei erhöhtem Wert oder Beschwerden sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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