# Die Wissenschaft hinter SleepShred

SleepShred basiert auf dem Schlafteil des Diary-Of-A-CEO-Gesprächs mit Dr. Andy Galpin, abgeglichen mit der peer-reviewten Literatur. Diese Bibliothek listet jede von der App zitierte Studie nach Thema, mit dem Befund in klarer Sprache.



## Schlafdauer und Gesundheit
Wie viel Schlaf Erwachsene wirklich brauchen, was unter sieben Stunden passiert und warum man die Beeinträchtigung längst nicht mehr merkt, während sie andauert.
- **Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society** (Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al., 2015, Sleep 38(6):843–844) — Erwachsene sollten regelmäßig ≥ 7 h pro Nacht schlafen; < 7 h ist mit Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Depression und Sterblichkeit assoziiert. [Studie lesen](watson2015)
- **National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary** (Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al., 2015, Sleep Health 1(1):40–43) — 7–9 h empfohlen für Erwachsene von 26 bis 64; 7–8 h ab 65. [Studie lesen](hirshkowitz2015)
- **The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation** (Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, 2003, Sleep 26(2):117–126) — Zwei Wochen mit 6 h pro Nacht erzeugten Defizite wie zwei Nächte völligen Schlafentzugs — während sich die Probanden nur leicht schläfrig fühlten. Man gewöhnt sich daran, müde zu sein, nicht daran, beeinträchtigt zu sein. [Studie lesen](vandongen2003)
- **Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012** (Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB, 2015, Sleep 38(5):829–832) — Der Schlaf der Bevölkerung ist kürzer geworden; der Anteil Erwachsener mit ≤ 6 h stieg auf rund 29 %. [Studie lesen](ford2015)
- **Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies** (Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA, 2010, Sleep 33(5):585–592) — Sowohl kurzer (< 7 h) als auch langer (> 8–9 h) gewohnheitsmäßiger Schlaf ist mit höherer Sterblichkeit assoziiert — eine U-Kurve. [Studie lesen](cappuccio2010)
- **The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players** (Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC, 2011, Sleep 34(7):943–950) — Die Verlängerung des Schlafs auf ~10 h verbesserte Sprintzeit, Trefferquote, Reaktionszeit und Stimmung. [Studie lesen](mah2011)

## Regelmäßigkeit und Zirkadianik
Konstante Zubett- und Aufstehzeiten sagen die Sterblichkeit besser voraus als die Gesamtdauer — und sozialer Jetlag ist die Variante, die die meisten leben.
- **Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study** (Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al., 2024, Sleep 47(1):zsad253) — Bei ~60.000 Teilnehmenden der UK Biobank sagte die Regelmäßigkeit des Schlafs die Sterblichkeit besser voraus als seine Länge. [Studie lesen](windred2024)
- **Social jetlag: misalignment of biological and social time** (Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T, 2006, Chronobiology International 23(1–2):497–509) — Definiert den sozialen Jetlag — die Verschiebung der Schlafmitte zwischen Arbeits- und freien Tagen — und verknüpft ihn mit Abendtypen und Stimulanziengebrauch. [Studie lesen](wittmann2006)
- **Social jetlag and obesity** (Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C, 2012, Current Biology 22(10):939–943) — Jede Stunde sozialer Jetlag war mit rund 33 % höherer Wahrscheinlichkeit für Übergewicht assoziiert. [Studie lesen](roenneberg2012)
- **Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing** (Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS, et al., 2017, Scientific Reports 7:3216) — Unregelmäßige Schläfer hatten einen verzögerten Melatoninbeginn und schlechtere Ergebnisse, selbst bei gleicher Gesamtschlafzeit. [Studie lesen](phillips2017)

## Schlafapnoe
Die am stärksten unterdiagnostizierte Schlafstörung überhaupt: rund 936 Millionen Erwachsene haben sie, den allermeisten wurde es nie gesagt.
- **Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis** (Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al., 2019, Lancet Respiratory Medicine 7(8):687–698) — Weltweit haben rund 936 Millionen Erwachsene zwischen 30 und 69 eine obstruktive Schlafapnoe; etwa 425 Millionen mittelschwer bis schwer. [Studie lesen](benjafield2019)
- **Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women** (Young T, Evans L, Finn L, Palta M, 1997, Sleep 20(9):705–706) — Rund 82 % der Männer und 93 % der Frauen mit mittelschwerer bis schwerer Apnoe waren undiagnostiziert — die Zahlen, die Galpin nennt. [Studie lesen](young1997)
- **Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults** (Peppard PE, Young T, Barnet JH, Palta M, Hagen EW, Hla KM, 2013, American Journal of Epidemiology 177(9):1006–1014) — Prävalenz bei US-Erwachsenen von 30 bis 70: ~26 % der Männer und ~9–17 % der Frauen; steigend mit Adipositas. [Studie lesen](peppard2013)
- **STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea** (Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al., 2008, Anesthesiology 108(5):812–821) — Ursprung des STOP-Bang-Screenings; ≥ 3 Ja-Antworten bedeuten hohe Sensitivität für mittelschwere bis schwere Apnoe. [Studie lesen](chung2008)
- **Relationship between overnight rostral fluid shift and obstructive sleep apnea in nonobese men** (Redolfi S, Yumino D, Ruttanaumpawan P, et al., 2009, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(3):241–246) — Flüssigkeit, die im Liegen von den Beinen in den Hals wandert, verengt die Atemwege — Apnoe ohne Adipositas (Galpins Bild vom gekippten Glas). [Studie lesen](redolfi2009)
- **Defining phenotypic causes of obstructive sleep apnea. Identification of novel therapeutic targets** (Eckert DJ, White DP, Jordan AS, Malhotra A, Wellman A, 2013, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 188(8):996–1004) — Die obstruktive Schlafapnoe hat anatomische und nicht-anatomische Phänotypen (Muskelantwort, Weckschwelle, Loop Gain) — die Grundlage präziser Behandlung. [Studie lesen](eckert2013)
- **Long-term cardiovascular outcomes in men with obstructive sleep apnoea-hypopnoea with or without treatment with continuous positive airway pressure: an observational study** (Marin JM, Carrizo SJ, Vicente E, Agusti AG, 2005, Lancet 365(9464):1046–1053) — Unbehandelte schwere Apnoe verdreifachte tödliche und nicht tödliche kardiovaskuläre Ereignisse über ~10 Jahre; CPAP normalisierte das Risiko. [Studie lesen](marin2005)

## Insomnie, RLS und Instrumente
Insomnie, Restless Legs und die validierten Instrumente, die sie messen — plus das, was Leitlinien tatsächlich zuerst empfehlen.
- **Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: a reduced scale** (Adan A, Almirall H, 1991, Personality and Individual Differences 12(3):241–253) — Die fünfteilige rMEQ-Chronotypskala, die im Check-Tab verwendet wird. [Studie lesen](adan1991)
- **A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale** (Johns MW, 1991, Sleep 14(6):540–545) — Die achtteilige Epworth-Skala; ≥ 11 deutet auf übermäßige Tagesschläfrigkeit hin. [Studie lesen](johns1991)
- **Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research** (Bastien CH, Vallières A, Morin CM, 2001, Sleep Medicine 2(4):297–307) — Der siebenteilige ISI; ≥ 15 zeigt eine klinische Insomnie an. [Studie lesen](bastien2001)
- **Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus criteria** (Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al., 2014, Sleep Medicine 15(8):860–873) — Die vier essenziellen Kriterien plus «nicht allein durch eine andere Erkrankung erklärbar», wie im RLS-Screening verwendet. [Studie lesen](allen2014)
- **European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia** (Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al., 2017, Journal of Sleep Research 26(6):675–700) — KVT-I ist die Erstlinienbehandlung; Hypnotika nur kurzfristig. [Studie lesen](riemann2017)
- **Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians** (Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, 2016, Annals of Internal Medicine 165(2):125–133) — Starke Empfehlung: Alle Erwachsenen mit chronischer Insomnie sollen KVT-I als initiale Behandlung erhalten. [Studie lesen](qaseem2016)

## Wearables und Tracking
Was Ihr Tracker gut misst (Gesamtschlafzeit), was schlecht (Schlafphasen) und was er erfindet (Schlaf-Scores).
- **Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?** (Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):351–354) — Fallserie von Menschen, deren Fixierung auf Trackerdaten den Schlaf verschlechterte — Galpins Warnung vor Gesundheitsangst hat einen Namen. [Studie lesen](baron2017)
- **Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography** (Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al., 2021, Sleep 44(5):zsaa291) — Consumer-Geräte schätzten die Gesamtschlafzeit gut, die Schlafphasen aber schlecht — der Dauer vertrauen, nicht Tiefschlaf oder REM. [Studie lesen](chinoy2021)
- **Wearable sleep technology in clinical and research settings** (de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise 51(7):1538–1557) — Übersicht, was Wearables messen können und was nicht; Phasenklassifikation und «Schlaf-Scores» sind nicht validiert. [Studie lesen](dezambotti2019)

## Schlaf, Appetit und Fettabbau
Dieselbe Diät mit weniger Schlaf ergibt einen anderen Körper: weniger Fett verloren, mehr Muskel verloren und messbar mehr Hunger.
- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** (Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD, 2010, Annals of Internal Medicine 153(7):435–441) — Gleiches Kaloriendefizit, 5,5 h statt 8,5 h Schlaf: Die Kurzschläfer verloren 55 % weniger Fett und 60 % mehr Magermasse und hatten mehr Hunger. [Studie lesen](nedeltcheva2010)
- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** (Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA, 2022, JAMA Internal Medicine 182(4):365–374) — Eine Schlafverlängerung um etwa 1,2 h senkte die Energieaufnahme um rund 270 kcal pro Tag ganz ohne Ernährungsberatung — die Teilnehmenden aßen einfach weniger. [Studie lesen](tasali2022)
- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** (Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, 2004, Annals of Internal Medicine 141(11):846–850) — Zwei Nächte mit 4 h Schlaf erhöhten Ghrelin, senkten Leptin und steigerten den Appetit um etwa 24 %, besonders auf kalorienreiche Kohlenhydrate. [Studie lesen](spiegel2004)
- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** (Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E, 1999, Lancet 354(9188):1435–1439) — Sechs Nächte mit 4 h Schlaf verschlechterten die Glukosetoleranz und erhöhten das abendliche Cortisol bei gesunden jungen Männern. [Studie lesen](spiegel1999)
- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** (Spaeth AM, Dinges DF, Goel N, 2013, Sleep 36(7):981–990) — Schlafrestringierte Erwachsene nahmen in 5 Tagen etwa 1 kg zu, hauptsächlich durch nächtliches Essen. [Studie lesen](spaeth2013)
- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** (Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al., 2008, Sleep 31(5):619–626) — Kurzer Schlaf ist über 30 Studien hinweg mit rund 55 % höherer Wahrscheinlichkeit für Adipositas bei Erwachsenen assoziiert. [Studie lesen](cappuccio2008)
- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** (Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD, 2018, Sleep 41(5):zsy027) — Schlafrestriktion an 5 Nächten pro Woche während einer 8-wöchigen Diät: gleicher Gewichtsverlust, aber ein geringerer Anteil davon aus Fett. [Studie lesen](wang2018)
- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** (Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ, 2012, Annals of Internal Medicine 157(8):549–557) — Vier Nächte mit 4,5 h Schlaf machten Fettzellen rund 30 % weniger insulinsensitiv. [Studie lesen](broussard2012)
- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** (Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al., 2020, Journal of Physiology 598(8):1523–1536) — Fünf Nächte mit 4 h Schlaf senkten die Muskelproteinsynthese um etwa 18 %; HIIT während der Restriktion erhielt sie. [Studie lesen](saner2020)
- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** (Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS, 2014, Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447) — Bewegung allein bringt einen moderaten Gewichtsverlust, ist aber stark mit dem Halten des Gewichts verknüpft — die Logik hinter Galpins 5-4-3-2-1. [Studie lesen](swift2014)
- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** (Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al., 2016, Current Biology 26(3):410–417) — Der Gesamtenergieverbrauch erreicht bei hoher Aktivität ein Plateau — die «adaptive» Kompensation, die Galpin beschreibt. [Studie lesen](pontzer2016)
- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** (Burke LE, Wang J, Sevick MA, 2011, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102) — Konsequentes Selbstmonitoring von Ernährung und Gewicht ist einer der stärksten Prädiktoren für erfolgreiches Abnehmen — der «Bäcker»-Ansatz. [Studie lesen](burke2011)
- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** (Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE, 2015, Obesity 23(2):256–265) — Häufiges Wiegen (täglich oder wöchentlich) ist bei Erwachsenen mit besserem Abnehmen und Halten verbunden, ohne psychischen Schaden. [Studie lesen](zheng2015)

## Koffein
Koffein wirkt sehr viel länger auf den Schlaf als auf die Wachheit — deshalb schlägt eine persönliche Grenzzeit jede Faustregel.
- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200) — 400 mg Koffein, sogar 6 h vor dem Zubettgehen eingenommen, kosteten über 1 h objektiven Schlaf — während die Probanden es kaum bemerkten. [Studie lesen](drake2013)
- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764) — Koffein reduzierte den Gesamtschlaf um rund 45 min und die Effizienz um 7 %. Um Effekte zu vermeiden, sollte ein Kaffee (~107 mg) etwa 8,8 h vor dem Bett liegen, eine Pre-Workout-Dosis (~217 mg) etwa 13 h. [Studie lesen](gardiner2023)
- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** (Clark I, Landolt HP, 2017, Sleep Medicine Reviews 31:70–78) — Koffein verlängert die Einschlafzeit und reduziert Gesamt- und Tiefschlaf; die Empfindlichkeit hängt von Genetik und Gewöhnung ab. [Studie lesen](clark2017)
- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312) — Koffein stellt die durch Schlafmangel verlorene Leistung wieder her, übertrifft aber nicht das ausgeruhte Niveau — es gibt nichts geschenkt. [Studie lesen](mclellan2016)
- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009, Sleep 32(2):205–216) — Stimulanzien flicken die Wachheit, nicht aber das komplexe Urteilsvermögen nach Schlafverlust. [Studie lesen](killgore2009)
- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020, British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688) — Koffein wirkt leistungssteigernd für Ausdauer, Kraft und Schnellkraft — deshalb ist das Timing der Hebel und nicht der Verzicht. [Studie lesen](grgic2020)

## Alkohol
Alkohol verkürzt das Einschlafen und beschädigt fast alles, was danach kommt.
- **Alcohol and sleep I: effects on normal sleep** (Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB, 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539–549) — Alkohol verkürzt das Einschlafen, unterdrückt aber den REM-Schlaf und zerstückelt die zweite Nachthälfte. [Studie lesen](ebrahim2013)
- **Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study** (Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H, 2018, JMIR Mental Health 5(1):e23) — Bei 4.098 Personen senkte selbst «geringer» Alkoholkonsum die nächtliche HRV um rund 9 %, hoher Konsum um 40 % — bei jungen und fitten Menschen stärker. [Studie lesen](pietila2018)
- **Sleep, sleepiness, and alcohol use** (Roehrs T, Roth T, 2001, Alcohol Research & Health 25(2):101–109) — Übersicht: Die sedierende Wirkung von Alkohol verfliegt rasch und schlägt in leichteren, gestörteren Schlaf um. [Studie lesen](roehrs2001)

## Bildschirme und abendliche Aktivierung
Das Problem mit dem Handy im Bett ist vor allem die Aktivierung, nicht das blaue Licht — und schon das Gerät im Raum wirkt messbar.
- **Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness** (Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA, 2015, PNAS 112(4):1232–1237) — Das Lesen auf einem leuchtenden Gerät vor dem Schlafen verzögerte Melatonin, verlängerte das Einschlafen und senkte die Wachheit am nächsten Morgen im Vergleich zum gedruckten Buch. [Studie lesen](chang2015)
- **Bedtime mobile phone use and sleep in adults** (Exelmans L, Van den Bulck J, 2016, Social Science & Medicine 148:93–101) — Handynutzung nach dem Lichtlöschen war bei Erwachsenen mit späteren Zubettzeiten, längerem Einschlafen, mehr Müdigkeit und schlechterer Schlafqualität verbunden. [Studie lesen](exelmans2016)
- **"To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults** (Bhat S, Pinto-Zipp G, Upadhyay H, Polos PG, 2018, Sleep Health 4(2):166–173) — Social-Media-Nutzung im Bett war mit Insomniesymptomen und Angst assoziiert — es geht um die Beteiligung, nicht nur um Licht. [Studie lesen](bhat2018)
- **Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis** (Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS, 2016, JAMA Pediatrics 170(12):1202–1208) — Schon der bloße Zugang zu einem Gerät im Schlafzimmer (ohne Nutzung) verdoppelte die Wahrscheinlichkeit für unzureichenden Schlaf. [Studie lesen](carter2016)
- **The inner clock — blue light sets the human rhythm** (Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV, 2019, Journal of Biophotonics 12(12):e201900102) — Übersicht dazu, wie kurzwelliges Licht die Melanopsin-Signalgebung antreibt — der (kleinere) Lichtanteil des Bildschirmproblems. [Studie lesen](wahl2019)

## Licht
Licht ist das Hauptsignal für Ihre innere Uhr: helle Tage und dunkle Nächte zählen beide, und das moderne Leben dreht das Paar um.
- **Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle** (Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, 2013, Current Biology 23(16):1554–1558) — Eine Woche Camping ohne elektrisches Licht verschob die innere Uhr um etwa 2 h nach vorn und richtete sie an Sonnenauf- und -untergang aus. [Studie lesen](wright2013)
- **The new world atlas of artificial night sky brightness** (Falchi F, Cinzano P, Duriscoe D, et al., 2016, Science Advances 2(6):e1600377) — 80 % der Weltbevölkerung und 99 % der US- und europäischen Bevölkerung leben unter lichtverschmutztem Himmel — «die Welt ist physisch heller». [Studie lesen](falchi2016)
- **Artificially lit surface of Earth at night increasing in radiance and extent** (Kyba CCM, Kuester T, Sánchez de Miguel A, et al., 2017, Science Advances 3(11):e1701528) — Satellitendaten: beleuchtete Außenfläche und Helligkeit wuchsen zwischen 2012 und 2016 um rund 2 % pro Jahr. [Studie lesen](kyba2017)
- **Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people** (Burns AC, Windred DP, Rutter MK, et al., 2023, Nature Mental Health 1:853–862) — Hellere Tage und dunklere Nächte waren jeweils unabhängig mit geringerem Risiko für Depression und andere Störungen verbunden — Tageslicht gleicht Nachtlicht aus. [Studie lesen](burns2023)
- **Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood** (Blume C, Garbazza C, Spitschan M, 2019, Somnologie 23(3):147–156) — Verständliche Übersicht, wie Zeitpunkt, Intensität und Spektrum von Licht die innere Uhr stellen und den Schlaf beeinflussen. [Studie lesen](blume2019)
- **Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans** (Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3):E463–E472) — Gewöhnliches Raumlicht in den Stunden vor dem Schlafen unterdrückte Melatonin bei 99 % der Menschen und verkürzte seine Dauer um rund 90 min. [Studie lesen](gooley2011)

## Lärm
Lärm zerstückelt den Schlaf weit unterhalb der Schwelle, die Sie weckt — deshalb ist das Ziel eine Zahl und kein Gefühl.
- **Auditory and non-auditory effects of noise on health** (Basner M, Babisch W, Davis A, et al., 2014, Lancet 383(9925):1325–1332) — Nächtlicher Lärm zerstückelt den Schlaf und erhöht das kardiovaskuläre Risiko, selbst wenn man nicht bewusst aufwacht. [Studie lesen](basner2014)
- **Night noise guidelines for Europe** (World Health Organization Regional Office for Europe, 2009, WHO) — Empfiehlt nächtlichen Außenlärm unter 40 dB (L_night) zum Gesundheitsschutz; Effekte beginnen bei etwa 30–35 dB im Innenraum. [Studie lesen](who2009)
- **Noise as a sleep aid: a systematic review** (Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M, 2021, Sleep Medicine Reviews 55:101385) — Die Evidenz für weißes oder rosa Rauschen als Einschlafhilfe ist schwach und von geringer Qualität — es kann unregelmäßige Geräusche überdecken, sollte aber leise bleiben. [Studie lesen](riedy2021)
- **Environmental noise and sleep disturbances: a threat to health?** (Halperin D, 2014, Sleep Science 7(4):209–212) — Übersicht, die Verkehrs- und Umgebungslärm mit Aufwachreaktionen, Phasenwechseln und Effekten am Folgetag verknüpft. [Studie lesen](halperin2014)

## Temperatur und Luft
Schlaf beginnt mit einem Abfall der Kerntemperatur; die Aufgabe des Raums ist es, Wärme aus dem Körper zu lassen.
- **Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm** (Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, 2012, Journal of Physiological Anthropology 31(1):14) — Hitzeexposition erhöht die Wachzeit und reduziert Tief- und REM-Schlaf; Luftfeuchtigkeit verschlimmert das. [Studie lesen](okamoto2012)
- **The temperature dependence of sleep** (Harding EC, Franks NP, Wisden W, 2019, Frontiers in Neuroscience 13:336) — Der Abfall der Kerntemperatur (warme Haut, kühler Raum) ist ein Auslöser des Einschlafens. [Studie lesen](harding2019)
- **Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults** (Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L, 2023, Science of the Total Environment 899:165623) — Die Schlafeffizienz war bei älteren Menschen zwischen ~20 und 25 °C am besten und fiel um 5–10 %, je wärmer der Raum wurde — kühler ist besser, mit persönlicher Spanne. [Studie lesen](baniassadi2023)

## Essenszeiten und Ernährung
Wann Sie essen, formt Ihren Schlaf: späte große Mahlzeiten schaden, das Essensfenster zählt, und wenige Lebensmittel haben echte (kleine) Effekte.
- **The role of protein in weight loss and maintenance** (Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S) — Proteinreichere Ernährung (~1,2–1,6 g/kg) verbessert die Sättigung, erhält Magermasse und hilft beim Halten — «eine Proteinquelle bei jeder Mahlzeit». [Studie lesen](leidy2015)
- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** (Kinsey AW, Ormsbee MJ, 2015, Nutrients 7(4):2648–2662) — Große späte Mahlzeiten beeinträchtigen Schlaf und Stoffwechselgesundheit; kleine proteinreiche Snacks sind weniger problematisch. [Studie lesen](kinsey2015)
- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** (Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT, 2011, Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664) — Eine höhere Fettzufuhr kurz vor dem Schlafen korrelierte mit schlechterer Schlafeffizienz und längerem Einschlafen. [Studie lesen](crispim2011)
- **Effects of diet on sleep quality** (St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE, 2016, Advances in Nutrition 7(5):938–949) — Mehr Ballaststoffe und weniger gesättigtes Fett und Zucker sagen tieferen Schlaf voraus; Kiwi und Sauerkirsche sind vielversprechend. [Studie lesen](stonge2016)
- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** (Gill S, Panda S, 2015, Cell Metabolism 22(5):789–798) — Die meisten Menschen essen über mehr als 15 h am Tag verteilt; die Begrenzung auf ein Fenster von 10–11 h führte ohne weitere Vorgaben zu Gewichtsverlust und besserem Schlaf — die Regel des Essensfensters. [Studie lesen](gill2015)

## Bewegung, Ruhepuls und Energie
Bewegung verbessert den Schlaf, Schlaf verbessert die Bewegung — die Schleife lässt sich von beiden Enden starten, die Basis der 5·4·3·2·1-Regel.
- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** (Reimers AK, Knapp G, Reimers CD, 2018, Journal of Clinical Medicine 7(12):503) — Ausdauertraining senkt den Ruhepuls im Mittel um etwa 5 Schläge pro Minute; auch Yoga senkt ihn. [Studie lesen](reimers2018)
- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** (Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW, 2015, Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449) — Regelmäßige Bewegung verbessert Gesamtschlaf, Effizienz und Tiefschlaf moderat. [Studie lesen](kredlow2015)
- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** (Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM, 2019, Sports Medicine 49(2):269–287) — Abendliche Bewegung schadet dem Schlaf nicht — außer intensive Belastung endet innerhalb von etwa 1 h vor dem Zubettgehen. [Studie lesen](stutz2019)
- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** (Kline CE, 2014, American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379) — Besser schlafen → mehr bewegen → besser schlafen: eine Schleife, die man an beiden Enden starten kann. [Studie lesen](kline2014)
- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** (Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK, 2006, Psychological Bulletin 132(6):866–876) — Über 70 Studien hinweg steigerte regelmäßige Bewegung zuverlässig das Energiegefühl und reduzierte Müdigkeit — Galpins «Stressimpfung». [Studie lesen](puetz2006)
- **The post-lunch dip in performance** (Monk TH, 2005, Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23) — Das Tief am frühen Nachmittag ist ein normales zirkadianes Merkmal, weitgehend unabhängig vom Mittagessen — «genau darum geht es». [Studie lesen](monk2005)
- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** (Milner CE, Cote KA, 2009, Journal of Sleep Research 18(2):272–281) — Kurze Nickerchen (10–20 min) am frühen Nachmittag verbessern die Wachheit mit wenig Schlafträgheit; lange oder späte gehen von der Nacht ab. [Studie lesen](milner2009)
- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** (Loprinzi PD, Cardinal BJ, 2011, Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69) — 150 min moderate bis intensive Aktivität pro Woche waren mit rund 65 % höherer Wahrscheinlichkeit verbunden, sich ausgeruht zu fühlen. [Studie lesen](loprinzi2011)

## Supplemente und Melatonin
Welche Schlafmittel die Prüfung durch die Evidenz überstehen, in welcher Dosis, und warum Melatonin ein Zeitsignal ist und kein Schlafmittel.
- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** (Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B, 2012, Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169) — 500 mg Magnesium täglich verbesserten bei älteren Menschen mit Insomnie Schlafdauer, Effizienz, Einschlafen sowie morgendliches Cortisol und Melatonin. [Studie lesen](abbasi2012)
- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** (Mah J, Pitre T, 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125) — Magnesium verkürzte das Einschlafen um etwa 17 min; Evidenzqualität niedrig bis moderat — günstig und sicher, aber kein Wundermittel. [Studie lesen](mah2021)
- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** (Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF, 2011, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174) — Zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafen über 4 Wochen verbesserten Einschlafen, Dauer und Effizienz — die Studie hinter Galpins Kiwis. [Studie lesen](lin2011)
- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** (Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J, 2012, European Journal of Nutrition 51(8):909–916) — Sauerkirschsaft erhöhte das Melatonin im Urin und verlängerte Schlafzeit und -effizienz moderat. [Studie lesen](howatson2012)
- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** (Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT, 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78) — Kamillenextrakt zeigte moderate, nicht signifikante Verbesserungen bei Tagesfunktion und Einschlafzeit — Level-1-Design, kleiner Effekt. [Studie lesen](zick2011)
- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** (Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH, 2013, PLoS ONE 8(5):e63773) — Melatonin verkürzt das Einschlafen um etwa 7 min und bringt rund 8 min mehr Schlaf — reale, aber kleine Effekte; es ist ein Zeitsignal, kein Sedativum. [Studie lesen](ferracioli2013)
- **Melatonin treatment for age-related insomnia** (Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU, 2001, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730) — 0,3 mg (physiologische Dosis) Melatonin stellten die Schlafeffizienz ebenso gut oder besser wieder her als 3 mg — die Mikrodosis, die Galpin nutzt. [Studie lesen](zhdanova2001)
- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** (Erland LA, Saxena PK, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281) — Der tatsächliche Melatoningehalt lag zwischen −83 % und +478 % der Angabe; 26 % enthielten Serotonin — nur unabhängig geprüfte Produkte kaufen. [Studie lesen](erland2017)
- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** (Herxheimer A, Petrie KJ, 2002, Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520) — Melatonin ist bei Jetlag bemerkenswert wirksam, wenn es nahe der Ziel-Schlafenszeit eingenommen wird — der von Galpin befürwortete Anwendungsfall. [Studie lesen](herxheimer2002)
- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** (Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al., 2021, Nutrients 13(1):248) — DHA-reiche Omega-3-Fettsäuren verbesserten die Schlafeffizienz und verkürzten das Einschlafen bei gesunden Erwachsenen mit geringem Fischkonsum. [Studie lesen](patan2021)
- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** (Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC, 2018, International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313) — Hintergrund zu Apigenin (dem aktiven Flavonoid der Kamille) als mildem GABA-A-Modulator — der Schalter, der «den Frontalcortex ausschaltet». [Studie lesen](andrade2018)

## Partner, Reisen und Umgebung
Bettpartner, Hotelzimmer und die erste Nacht an einem neuen Ort verändern Ihren Schlaf messbar und überprüfbar.
- **It's more than sex: exploring the dyadic nature of sleep and implications for health** (Troxel WM, 2010, Psychosomatic Medicine 72(6):578–586) — Schlaf ist dyadisch: Bewegungen, Zeitpläne und Konflikte der Partner formen messbar den Schlaf des anderen. [Studie lesen](troxel2010)
- **Two in a bed: the influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview** (Richter K, Adam S, Geiss L, Peter L, Niklewski G, 2016, Chronobiology International 33(10):1464–1472) — Objektiv ist der Schlaf im geteilten Bett oft schlechter, während die subjektive Zufriedenheit höher sein kann — daher die «teilweise Schlafscheidung». [Studie lesen](richter2016)
- **Bed-sharing in couples is associated with increased and stabilized REM sleep and sleep-stage synchronization** (Drews HJ, Wallot S, Brysch P, et al., 2020, Frontiers in Psychiatry 11:583) — Gegenpunkt: Bei jungen Paaren erhöhte gemeinsames Schlafen den REM-Schlaf — die Wirkung des Partners ist individuell; testen Sie sie. [Studie lesen](drews2020)
- **Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans** (Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y, 2016, Current Biology 26(9):1190–1194) — In der ersten Nacht an einem neuen Ort schläft eine Hirnhälfte leichter und reagiert stärker auf Geräusche — der Erste-Nacht-Effekt ist ein Wachsamkeitsmechanismus. [Studie lesen](tamaki2016)
- **Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues: a randomized controlled trial** (Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R, 2015, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21(7):430–438) — Lavendelinhalation zusätzlich zur Schlafhygiene verbesserte die Schlafqualität stärker als Hygiene allein — ein kleiner, sicherer, stapelbarer Gewinn. [Studie lesen](lillehei2015)

## Lebensphasen
Wie sich Schlaf mit dem Alter und nach Kindern verändert — und welche Veränderungen normal sind statt ein zu behebendes Problem.
- **Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals** (Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV, 2004, Sleep 27(7):1255–1273) — Gesamtschlafzeit und Tiefschlaf nehmen im Erwachsenenalter moderat ab — eine gewisse Abnahme mit dem Alter ist normal. [Studie lesen](ohayon2004)
- **Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers** (Richter D, Krämer MD, Tang NKY, Montgomery-Downs HE, Lemola S, 2019, Sleep 42(4):zsz015) — Schlafzufriedenheit und -dauer der Eltern erholten sich bis zu 6 Jahre nach dem ersten Kind nicht vollständig, bei Müttern am deutlichsten. [Studie lesen](richter2019)
- **Trajectories of maternal sleep problems before and after childbirth: a longitudinal population-based study** (Sivertsen B, Hysing M, Dørheim SK, Eberhard-Gran M, 2015, BMC Pregnancy and Childbirth 15:129) — Insomnie war in der Spätschwangerschaft häufig und bestand bei einem großen Teil der Mütter noch 2 Jahre nach der Geburt. [Studie lesen](sivertsen2015)

---
Bildungszusammenfassung veröffentlichter Forschung, keine medizinische Beratung. Screening-Werte sind keine Diagnosen. Bei erhöhtem Wert oder Beschwerden sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.

SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541