# Essenszeiten und Ernährung: was die Forschung wirklich zeigt

Wann Sie essen, formt Ihren Schlaf: späte große Mahlzeiten schaden, das Essensfenster zählt, und wenige Lebensmittel haben echte (kleine) Effekte.



## Alle Studien

- **Effects of diet on sleep quality** — St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE (2016), Advances in Nutrition 7(5):938–949. Mehr Ballaststoffe und weniger gesättigtes Fett und Zucker sagen tieferen Schlaf voraus; Kiwi und Sauerkirsche sind vielversprechend.

- **The role of protein in weight loss and maintenance** — Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015), American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S. Proteinreichere Ernährung (~1,2–1,6 g/kg) verbessert die Sättigung, erhält Magermasse und hilft beim Halten — «eine Proteinquelle bei jeder Mahlzeit».

- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** — Kinsey AW, Ormsbee MJ (2015), Nutrients 7(4):2648–2662. Große späte Mahlzeiten beeinträchtigen Schlaf und Stoffwechselgesundheit; kleine proteinreiche Snacks sind weniger problematisch.

- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** — Gill S, Panda S (2015), Cell Metabolism 22(5):789–798. Die meisten Menschen essen über mehr als 15 h am Tag verteilt; die Begrenzung auf ein Fenster von 10–11 h führte ohne weitere Vorgaben zu Gewichtsverlust und besserem Schlaf — die Regel des Essensfensters.

- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** — Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT (2011), Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664. Eine höhere Fettzufuhr kurz vor dem Schlafen korrelierte mit schlechterer Schlafeffizienz und längerem Einschlafen.

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Bildungszusammenfassung veröffentlichter Forschung, keine medizinische Beratung. Screening-Werte sind keine Diagnosen. Bei erhöhtem Wert oder Beschwerden sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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