# Supplemente und Melatonin: was die Forschung wirklich zeigt

Welche Schlafmittel die Prüfung durch die Evidenz überstehen, in welcher Dosis, und warum Melatonin ein Zeitsignal ist und kein Schlafmittel.



## Alle Studien

- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** — Mah J, Pitre T (2021), BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125. Magnesium verkürzte das Einschlafen um etwa 17 min; Evidenzqualität niedrig bis moderat — günstig und sicher, aber kein Wundermittel.

- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** — Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. (2021), Nutrients 13(1):248. DHA-reiche Omega-3-Fettsäuren verbesserten die Schlafeffizienz und verkürzten das Einschlafen bei gesunden Erwachsenen mit geringem Fischkonsum.

- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** — Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC (2018), International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313. Hintergrund zu Apigenin (dem aktiven Flavonoid der Kamille) als mildem GABA-A-Modulator — der Schalter, der «den Frontalcortex ausschaltet».

- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** — Erland LA, Saxena PK (2017), Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281. Der tatsächliche Melatoningehalt lag zwischen −83 % und +478 % der Angabe; 26 % enthielten Serotonin — nur unabhängig geprüfte Produkte kaufen.

- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** — Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013), PLoS ONE 8(5):e63773. Melatonin verkürzt das Einschlafen um etwa 7 min und bringt rund 8 min mehr Schlaf — reale, aber kleine Effekte; es ist ein Zeitsignal, kein Sedativum.

- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** — Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B (2012), Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169. 500 mg Magnesium täglich verbesserten bei älteren Menschen mit Insomnie Schlafdauer, Effizienz, Einschlafen sowie morgendliches Cortisol und Melatonin.

- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** — Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J (2012), European Journal of Nutrition 51(8):909–916. Sauerkirschsaft erhöhte das Melatonin im Urin und verlängerte Schlafzeit und -effizienz moderat.

- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** — Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF (2011), Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174. Zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafen über 4 Wochen verbesserten Einschlafen, Dauer und Effizienz — die Studie hinter Galpins Kiwis.

- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** — Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT (2011), BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78. Kamillenextrakt zeigte moderate, nicht signifikante Verbesserungen bei Tagesfunktion und Einschlafzeit — Level-1-Design, kleiner Effekt.

- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** — Herxheimer A, Petrie KJ (2002), Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. Melatonin ist bei Jetlag bemerkenswert wirksam, wenn es nahe der Ziel-Schlafenszeit eingenommen wird — der von Galpin befürwortete Anwendungsfall.

- **Melatonin treatment for age-related insomnia** — Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU (2001), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730. 0,3 mg (physiologische Dosis) Melatonin stellten die Schlafeffizienz ebenso gut oder besser wieder her als 3 mg — die Mikrodosis, die Galpin nutzt.

---
Bildungszusammenfassung veröffentlichter Forschung, keine medizinische Beratung. Screening-Werte sind keine Diagnosen. Bei erhöhtem Wert oder Beschwerden sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.

SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541