# Glosario del sueño



- **Tiempo total de sueño (TST)** — Minutos realmente dormidos. La única métrica de wearable en la que merece la pena confiar.

- **Eficiencia del sueño** — Tiempo dormido ÷ tiempo en la cama. Por debajo del ~85 % es un marcador frecuente de insomnio.

- **Latencia del sueño** — Tiempo que tardas en dormirte tras apagar la luz.

- **WASO (vigilia tras el inicio del sueño)** — Total de minutos despierto durante la noche después de haberte dormido.

- **Punto medio del sueño** — La mitad entre la hora de acostarse y la de despertar; sirve para medir la regularidad y el jet lag social.

- **Jet lag social** — Diferencia entre el punto medio del sueño entre semana y el del fin de semana (Wittmann 2006).

- **Cronotipo** — Tu preferencia biológica por la mañana o la noche (puntuación rMEQ).

- **Ritmo circadiano** — El reloj interno de unas 24 h, ajustado sobre todo por la luz.

- **Presión de sueño (adenosina)** — El impulso de dormir que se acumula mientras estás despierto; la cafeína bloquea los receptores de adenosina.

- **Apnea obstructiva del sueño (AOS)** — Colapso repetido de la vía aérea durante el sueño → pausas respiratorias, caídas de oxígeno y microdespertares.

- **Hipopnea** — Estrechamiento parcial de la vía aérea con menor flujo de aire y una caída de oxígeno o un microdespertar.

- **IAH (índice de apnea-hipopnea)** — Eventos por hora. ≥ 5 leve, ≥ 15 moderado, ≥ 30 grave.

- **Polisomnografía (PSG)** — El estudio completo en laboratorio: EEG, respiración, oxígeno y actividad muscular.

- **SpO₂** — Saturación de oxígeno en sangre. Caídas por debajo del ~90 % por la noche pueden indicar eventos respiratorios.

- **Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)** — Frecuencia cardíaca en reposo; más baja con buena forma física y calma: el canario de Galpin.

- **VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca)** — Variabilidad de la FC (SDNN); más alta suele significar mejor recuperación o tono parasimpático.

- **TCC-I** — Terapia cognitivo-conductual para el insomnio: tratamiento de primera línea en todas las guías.

- **Melatonina** — La hormona del «es de noche». Una señal horaria, no un sedante; 0,3–0,5 mg es una dosis fisiológica.

- **Inercia del sueño** — Atontamiento al despertar; peor tras sueño profundo, siestas largas o melatonina en exceso.

- **Ortosomnia** — Problemas de sueño provocados por la obsesión con los datos del tracker (Baron 2017).

- **Efecto primera noche** — Sueño más ligero y vigilante la primera noche en un lugar nuevo (Tamaki 2016).

- **Termogénesis adaptativa** — Reducción del gasto energético del cuerpo en respuesta a la dieta o a mucha actividad.

- **Grelina / leptina** — Hormonas del hambre y la saciedad; dormir poco eleva la grelina y baja la leptina.

- **d de Cohen** — Tamaño del efecto: 0,2 pequeño, 0,5 medio, 0,8 grande. Se usa en los resultados del Laboratorio.

- **r de Pearson** — Fuerza de la correlación, de −1 a 1. Correlación no es causalidad: de ahí el Laboratorio.

---
Resumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario.

SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541