# Cafeína: lo que dice realmente la investigación

La cafeína actúa sobre tu sueño mucho más tiempo del que actúa sobre tu estado de alerta: por eso una hora límite personal supera a cualquier regla general.



## Todos los estudios

- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** — Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. (2023), Sleep Medicine Reviews 69:101764. La cafeína redujo el sueño total unos 45 min y la eficiencia un 7 %. Para evitar efectos, un café (~107 mg) debería tomarse ~8,8 h antes de dormir; una dosis de preentreno (~217 mg), ~13 h antes.

- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** — Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z (2020), British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688. La cafeína mejora resistencia, fuerza y potencia: por eso la palanca es el horario y no la abstinencia.

- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** — Clark I, Landolt HP (2017), Sleep Medicine Reviews 31:70–78. La cafeína alarga el tiempo hasta dormirse y reduce el sueño total y el profundo; la sensibilidad varía según la genética y el consumo habitual.

- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** — McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR (2016), Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312. La cafeína recupera el rendimiento perdido por falta de sueño, pero no supera el nivel de estar descansado: no hay atajos.

- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200. 400 mg de cafeína tomados incluso 6 h antes de acostarse restaron más de 1 h de sueño objetivo, y los sujetos apenas lo notaron.

- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** — Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ (2009), Sleep 32(2):205–216. Los estimulantes parchean el estado de alerta, pero no el juicio complejo tras la falta de sueño.

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Resumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario.

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