# Ejercicio, FC en reposo y energía: lo que dice realmente la investigación

El ejercicio mejora el sueño y el sueño mejora el ejercicio: el bucle se puede empezar por cualquier extremo, y esa es la base de la regla 5·4·3·2·1.



## Todos los estudios

- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** — Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019), Sports Medicine 49(2):269–287. El ejercicio nocturno no perjudica el sueño, salvo que el esfuerzo intenso termine en la hora previa a acostarse.

- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** — Reimers AK, Knapp G, Reimers CD (2018), Journal of Clinical Medicine 7(12):503. El entrenamiento de resistencia baja la frecuencia cardíaca en reposo unos 5 lpm de media; el yoga también la reduce.

- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** — Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW (2015), Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449. El ejercicio regular mejora de forma moderada el sueño total, la eficiencia y el sueño profundo.

- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** — Kline CE (2014), American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379. Dormir mejor → moverse más → dormir mejor: un bucle que merece la pena arrancar por cualquier lado.

- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** — Loprinzi PD, Cardinal BJ (2011), Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69. 150 min semanales de actividad moderada o vigorosa se asociaron a un ~65 % más de probabilidad de sentirse bien descansado.

- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** — Milner CE, Cote KA (2009), Journal of Sleep Research 18(2):272–281. Las siestas cortas (10–20 min) a primera hora de la tarde mejoran el estado de alerta con poca inercia; las largas o tardías le quitan tiempo a la noche.

- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** — Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK (2006), Psychological Bulletin 132(6):866–876. En 70 ensayos, el ejercicio regular aumentó de forma fiable la sensación de energía y redujo la fatiga: la «inoculación de estrés» de Galpin.

- **The post-lunch dip in performance** — Monk TH (2005), Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23. El bajón de primera hora de la tarde es un rasgo circadiano normal, en gran medida independiente de la comida: «de eso se trata».

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Resumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario.

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