# La ciencia detrás de SleepShred

SleepShred parte del bloque sobre sueño del episodio de The Diary Of A CEO con el Dr. Andy Galpin, contrastado con la literatura revisada por pares. Esta biblioteca recoge cada estudio que cita la app, agrupado por tema y con el hallazgo en lenguaje claro.



## Duración del sueño y salud
Cuánto sueño necesitan realmente los adultos, qué ocurre por debajo de siete horas y por qué dejas de notar el deterioro mucho antes de que deje de producirse.
- **Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society** (Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al., 2015, Sleep 38(6):843–844) — Los adultos deberían dormir ≥ 7 h por noche de forma habitual; menos de 7 h se asocia a aumento de peso, diabetes, hipertensión, depresión y mortalidad. [Leer el artículo](watson2015)
- **National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary** (Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al., 2015, Sleep Health 1(1):40–43) — Se recomiendan 7–9 h para adultos de 26 a 64 años; 7–8 h a partir de los 65. [Leer el artículo](hirshkowitz2015)
- **The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation** (Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, 2003, Sleep 26(2):117–126) — Dos semanas a 6 h por noche produjeron déficits equivalentes a dos noches sin dormir, mientras los participantes solo se sentían algo somnolientos. Uno se acostumbra a sentirse cansado, no a estar deteriorado. [Leer el artículo](vandongen2003)
- **Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012** (Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB, 2015, Sleep 38(5):829–832) — El sueño de la población se ha acortado; la proporción de adultos que duermen ≤ 6 h subió a cerca del 29 %. [Leer el artículo](ford2015)
- **Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies** (Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA, 2010, Sleep 33(5):585–592) — Tanto el sueño corto (< 7 h) como el largo (> 8–9 h) se asocian a mayor mortalidad: una curva en U. [Leer el artículo](cappuccio2010)
- **The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players** (Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC, 2011, Sleep 34(7):943–950) — Ampliar el sueño hasta ~10 h mejoró el sprint, la precisión en los tiros, el tiempo de reacción y el ánimo. [Leer el artículo](mah2011)

## Regularidad y ritmo circadiano
Acostarse y levantarse a horas constantes predice la mortalidad mejor que la duración total, y el jet lag social es la versión que vive la mayoría.
- **Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study** (Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al., 2024, Sleep 47(1):zsad253) — En unos 60.000 participantes del UK Biobank, la regularidad del sueño predijo la mortalidad mejor que su duración. [Leer el artículo](windred2024)
- **Social jetlag: misalignment of biological and social time** (Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T, 2006, Chronobiology International 23(1–2):497–509) — Define el jet lag social —el desplazamiento del punto medio del sueño entre días laborables y libres— y lo relaciona con cronotipos vespertinos y consumo de estimulantes. [Leer el artículo](wittmann2006)
- **Social jetlag and obesity** (Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C, 2012, Current Biology 22(10):939–943) — Cada hora de jet lag social se asoció a un ~33 % más de probabilidad de tener sobrepeso. [Leer el artículo](roenneberg2012)
- **Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing** (Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS, et al., 2017, Scientific Reports 7:3216) — Los durmientes irregulares tenían un inicio de melatonina retrasado y peores resultados incluso con el mismo tiempo total de sueño. [Leer el artículo](phillips2017)

## Apnea del sueño
El trastorno del sueño más infradiagnosticado que existe: unos 936 millones de adultos lo tienen y a la gran mayoría nunca se lo han dicho.
- **Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis** (Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al., 2019, Lancet Respiratory Medicine 7(8):687–698) — Unos 936 millones de adultos de 30 a 69 años tienen apnea obstructiva del sueño en el mundo; unos 425 millones en grado moderado o grave. [Leer el artículo](benjafield2019)
- **Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women** (Young T, Evans L, Finn L, Palta M, 1997, Sleep 20(9):705–706) — Alrededor del 82 % de los hombres y el 93 % de las mujeres con apnea moderada o grave estaban sin diagnosticar: las cifras que cita Galpin. [Leer el artículo](young1997)
- **Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults** (Peppard PE, Young T, Barnet JH, Palta M, Hagen EW, Hla KM, 2013, American Journal of Epidemiology 177(9):1006–1014) — Prevalencia en adultos estadounidenses de 30 a 70 años: ~26 % de los hombres y ~9–17 % de las mujeres, en aumento con la obesidad. [Leer el artículo](peppard2013)
- **STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea** (Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al., 2008, Anesthesiology 108(5):812–821) — Origen del cribado STOP-Bang; ≥ 3 respuestas afirmativas indican alta sensibilidad para apnea moderada o grave. [Leer el artículo](chung2008)
- **Relationship between overnight rostral fluid shift and obstructive sleep apnea in nonobese men** (Redolfi S, Yumino D, Ruttanaumpawan P, et al., 2009, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(3):241–246) — El líquido que sube de las piernas al cuello al tumbarse estrecha la vía aérea: apnea sin obesidad (la analogía del vaso inclinado de Galpin). [Leer el artículo](redolfi2009)
- **Defining phenotypic causes of obstructive sleep apnea. Identification of novel therapeutic targets** (Eckert DJ, White DP, Jordan AS, Malhotra A, Wellman A, 2013, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 188(8):996–1004) — La apnea obstructiva tiene fenotipos anatómicos y no anatómicos (respuesta muscular, umbral de despertar, ganancia de bucle): la base del tratamiento de precisión. [Leer el artículo](eckert2013)
- **Long-term cardiovascular outcomes in men with obstructive sleep apnoea-hypopnoea with or without treatment with continuous positive airway pressure: an observational study** (Marin JM, Carrizo SJ, Vicente E, Agusti AG, 2005, Lancet 365(9464):1046–1053) — La apnea grave sin tratar triplicó los eventos cardiovasculares mortales y no mortales en unos 10 años; la CPAP normalizó el riesgo. [Leer el artículo](marin2005)

## Insomnio, SPI e instrumentos
Insomnio, piernas inquietas y los instrumentos validados que los miden, además de lo que las guías recomiendan realmente en primer lugar.
- **Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: a reduced scale** (Adan A, Almirall H, 1991, Personality and Individual Differences 12(3):241–253) — La escala de cronotipo rMEQ de 5 ítems que se usa en la pestaña Check. [Leer el artículo](adan1991)
- **A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale** (Johns MW, 1991, Sleep 14(6):540–545) — La escala de Epworth de 8 ítems; ≥ 11 sugiere somnolencia diurna excesiva. [Leer el artículo](johns1991)
- **Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research** (Bastien CH, Vallières A, Morin CM, 2001, Sleep Medicine 2(4):297–307) — El ISI de 7 ítems; ≥ 15 indica insomnio clínico. [Leer el artículo](bastien2001)
- **Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus criteria** (Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al., 2014, Sleep Medicine 15(8):860–873) — Los cuatro criterios esenciales más «no explicado únicamente por otra afección», usados en el cribado de piernas inquietas. [Leer el artículo](allen2014)
- **European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia** (Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al., 2017, Journal of Sleep Research 26(6):675–700) — La TCC-I es el tratamiento de primera línea; los hipnóticos, solo a corto plazo. [Leer el artículo](riemann2017)
- **Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians** (Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, 2016, Annals of Internal Medicine 165(2):125–133) — Recomendación firme: todos los adultos con insomnio crónico deben recibir TCC-I como tratamiento inicial. [Leer el artículo](qaseem2016)

## Wearables y seguimiento
Lo que tu dispositivo mide bien (el tiempo total de sueño), lo que mide mal (las fases) y lo que se inventa (las puntuaciones de sueño).
- **Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?** (Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):351–354) — Serie de casos de personas cuya fijación con los datos del tracker empeoró su sueño: la advertencia de Galpin sobre la ansiedad por la salud tiene nombre. [Leer el artículo](baron2017)
- **Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography** (Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al., 2021, Sleep 44(5):zsaa291) — Los dispositivos de consumo estimaron bien el tiempo total de sueño pero mal las fases: fíate de la duración, no del profundo o el REM. [Leer el artículo](chinoy2021)
- **Wearable sleep technology in clinical and research settings** (de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise 51(7):1538–1557) — Revisión de lo que los wearables pueden y no pueden medir; la clasificación de fases y las «puntuaciones de sueño» carecen de validación. [Leer el artículo](dezambotti2019)

## Sueño, apetito y pérdida de grasa
La misma dieta con menos sueño produce otro cuerpo: menos grasa perdida, más músculo perdido y bastante más hambre.
- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** (Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD, 2010, Annals of Internal Medicine 153(7):435–441) — Con el mismo déficit calórico, 5,5 h frente a 8,5 h de sueño: quienes durmieron poco perdieron un 55 % menos de grasa y un 60 % más de masa magra, y pasaron más hambre. [Leer el artículo](nedeltcheva2010)
- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** (Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA, 2022, JAMA Internal Medicine 182(4):365–374) — Alargar el sueño unas 1,2 h redujo la ingesta en unas 270 kcal al día sin ningún consejo dietético: los participantes simplemente comieron menos. [Leer el artículo](tasali2022)
- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** (Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, 2004, Annals of Internal Medicine 141(11):846–850) — Dos noches de 4 h de sueño elevaron la grelina, bajaron la leptina y aumentaron el apetito un 24 %, sobre todo por hidratos densos en calorías. [Leer el artículo](spiegel2004)
- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** (Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E, 1999, Lancet 354(9188):1435–1439) — Seis noches de 4 h de sueño empeoraron la tolerancia a la glucosa y elevaron el cortisol vespertino en hombres jóvenes sanos. [Leer el artículo](spiegel1999)
- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** (Spaeth AM, Dinges DF, Goel N, 2013, Sleep 36(7):981–990) — Adultos con sueño restringido ganaron ~1 kg en 5 días, sobre todo por comer de madrugada. [Leer el artículo](spaeth2013)
- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** (Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al., 2008, Sleep 31(5):619–626) — Dormir poco se asocia a un ~55 % más de probabilidad de obesidad en adultos, en 30 estudios. [Leer el artículo](cappuccio2008)
- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** (Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD, 2018, Sleep 41(5):zsy027) — Restringir el sueño 5 noches por semana durante una dieta de 8 semanas: mismo peso perdido, pero menor proporción procedente de la grasa. [Leer el artículo](wang2018)
- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** (Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ, 2012, Annals of Internal Medicine 157(8):549–557) — Cuatro noches de 4,5 h de sueño hicieron que las células grasas fueran un ~30 % menos sensibles a la insulina. [Leer el artículo](broussard2012)
- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** (Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al., 2020, Journal of Physiology 598(8):1523–1536) — Cinco noches de 4 h de sueño redujeron la síntesis de proteína muscular un ~18 %; el HIIT durante la restricción la preservó. [Leer el artículo](saner2020)
- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** (Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS, 2014, Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447) — El ejercicio por sí solo produce una pérdida de peso modesta, pero está muy ligado a mantener el peso perdido, la lógica del 5-4-3-2-1 de Galpin. [Leer el artículo](swift2014)
- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** (Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al., 2016, Current Biology 26(3):410–417) — El gasto energético total se estanca con actividad muy alta: la compensación «adaptativa» que describe Galpin. [Leer el artículo](pontzer2016)
- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** (Burke LE, Wang J, Sevick MA, 2011, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102) — El autorregistro constante de dieta y peso es uno de los mejores predictores del éxito al perder peso: el enfoque «pastelero». [Leer el artículo](burke2011)
- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** (Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE, 2015, Obesity 23(2):256–265) — Pesarse con frecuencia (a diario o semanalmente) se asocia a mejor pérdida y mantenimiento del peso sin daño psicológico en adultos. [Leer el artículo](zheng2015)

## Cafeína
La cafeína actúa sobre tu sueño mucho más tiempo del que actúa sobre tu estado de alerta: por eso una hora límite personal supera a cualquier regla general.
- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200) — 400 mg de cafeína tomados incluso 6 h antes de acostarse restaron más de 1 h de sueño objetivo, y los sujetos apenas lo notaron. [Leer el artículo](drake2013)
- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764) — La cafeína redujo el sueño total unos 45 min y la eficiencia un 7 %. Para evitar efectos, un café (~107 mg) debería tomarse ~8,8 h antes de dormir; una dosis de preentreno (~217 mg), ~13 h antes. [Leer el artículo](gardiner2023)
- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** (Clark I, Landolt HP, 2017, Sleep Medicine Reviews 31:70–78) — La cafeína alarga el tiempo hasta dormirse y reduce el sueño total y el profundo; la sensibilidad varía según la genética y el consumo habitual. [Leer el artículo](clark2017)
- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312) — La cafeína recupera el rendimiento perdido por falta de sueño, pero no supera el nivel de estar descansado: no hay atajos. [Leer el artículo](mclellan2016)
- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009, Sleep 32(2):205–216) — Los estimulantes parchean el estado de alerta, pero no el juicio complejo tras la falta de sueño. [Leer el artículo](killgore2009)
- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020, British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688) — La cafeína mejora resistencia, fuerza y potencia: por eso la palanca es el horario y no la abstinencia. [Leer el artículo](grgic2020)

## Alcohol
El alcohol acorta el tiempo que tardas en dormirte y estropea casi todo lo que viene después.
- **Alcohol and sleep I: effects on normal sleep** (Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB, 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539–549) — El alcohol acorta el tiempo hasta dormirse pero suprime el REM y fragmenta la segunda mitad de la noche. [Leer el artículo](ebrahim2013)
- **Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study** (Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H, 2018, JMIR Mental Health 5(1):e23) — En 4.098 personas, incluso un consumo «bajo» de alcohol redujo la VFC nocturna un ~9 %; el consumo alto, un 40 %, más aún en jóvenes y personas en forma. [Leer el artículo](pietila2018)
- **Sleep, sleepiness, and alcohol use** (Roehrs T, Roth T, 2001, Alcohol Research & Health 25(2):101–109) — Revisión: el efecto sedante del alcohol se desvanece rápido y rebota hacia un sueño más ligero y alterado. [Leer el artículo](roehrs2001)

## Pantallas y activación nocturna
El problema del móvil en la cama es sobre todo la activación mental, no la luz azul, y hasta tener el aparato en la habitación se nota.
- **Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness** (Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA, 2015, PNAS 112(4):1232–1237) — Leer en un dispositivo luminoso antes de dormir retrasó la melatonina, alargó el inicio del sueño y redujo el estado de alerta a la mañana siguiente frente a un libro impreso. [Leer el artículo](chang2015)
- **Bedtime mobile phone use and sleep in adults** (Exelmans L, Van den Bulck J, 2016, Social Science & Medicine 148:93–101) — Usar el móvil tras apagar la luz se asoció a acostarse más tarde, tardar más en dormirse, más fatiga y peor calidad del sueño en adultos. [Leer el artículo](exelmans2016)
- **"To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults** (Bhat S, Pinto-Zipp G, Upadhyay H, Polos PG, 2018, Sleep Health 4(2):166–173) — Usar redes sociales en la cama se asoció a síntomas de insomnio y ansiedad: es la implicación, no solo la luz. [Leer el artículo](bhat2018)
- **Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis** (Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS, 2016, JAMA Pediatrics 170(12):1202–1208) — Incluso el simple acceso a un dispositivo en el dormitorio (sin usarlo) duplicó la probabilidad de sueño insuficiente. [Leer el artículo](carter2016)
- **The inner clock — blue light sets the human rhythm** (Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV, 2019, Journal of Biophotonics 12(12):e201900102) — Revisión de cómo la luz de longitud de onda corta activa la melanopsina: el componente lumínico (menor) del problema de las pantallas. [Leer el artículo](wahl2019)

## Luz
La luz es la señal principal que ajusta tu reloj: cuentan tanto los días luminosos como las noches oscuras, y la vida moderna invierte ese par.
- **Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle** (Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, 2013, Current Biology 23(16):1554–1558) — Una semana acampando sin luz eléctrica adelantó el reloj interno unas 2 h y lo alineó con el amanecer y el atardecer. [Leer el artículo](wright2013)
- **The new world atlas of artificial night sky brightness** (Falchi F, Cinzano P, Duriscoe D, et al., 2016, Science Advances 2(6):e1600377) — El 80 % del mundo y el 99 % de la población de EE. UU. y Europa viven bajo cielos con contaminación lumínica: «el mundo es físicamente más brillante». [Leer el artículo](falchi2016)
- **Artificially lit surface of Earth at night increasing in radiance and extent** (Kyba CCM, Kuester T, Sánchez de Miguel A, et al., 2017, Science Advances 3(11):e1701528) — Datos por satélite: la superficie iluminada al aire libre y su brillo crecieron un ~2 % al año entre 2012 y 2016. [Leer el artículo](kyba2017)
- **Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people** (Burns AC, Windred DP, Rutter MK, et al., 2023, Nature Mental Health 1:853–862) — Días más luminosos y noches más oscuras se asociaron cada uno de forma independiente a menor riesgo de depresión y otros trastornos: la luz diurna compensa la nocturna. [Leer el artículo](burns2023)
- **Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood** (Blume C, Garbazza C, Spitschan M, 2019, Somnologie 23(3):147–156) — Revisión accesible de cómo el momento, la intensidad y el espectro de la luz ajustan el reloj y afectan al sueño. [Leer el artículo](blume2019)
- **Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans** (Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3):E463–E472) — La luz corriente de una habitación en las horas previas a dormir suprimió la melatonina en el 99 % de las personas y acortó su duración unos 90 min. [Leer el artículo](gooley2011)

## Ruido
El ruido fragmenta el sueño muy por debajo del nivel que te despierta, por eso el objetivo es una cifra y no una sensación.
- **Auditory and non-auditory effects of noise on health** (Basner M, Babisch W, Davis A, et al., 2014, Lancet 383(9925):1325–1332) — El ruido nocturno fragmenta el sueño y eleva el riesgo cardiovascular aunque no llegues a despertarte de forma consciente. [Leer el artículo](basner2014)
- **Night noise guidelines for Europe** (World Health Organization Regional Office for Europe, 2009, WHO) — Recomienda ruido exterior nocturno por debajo de 40 dB (L_night) para proteger la salud; los efectos empiezan hacia 30–35 dB en interiores. [Leer el artículo](who2009)
- **Noise as a sleep aid: a systematic review** (Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M, 2021, Sleep Medicine Reviews 55:101385) — La evidencia del ruido blanco o rosa como ayuda para dormir es débil y de baja calidad: puede enmascarar sonidos irregulares, pero mantenlo bajo. [Leer el artículo](riedy2021)
- **Environmental noise and sleep disturbances: a threat to health?** (Halperin D, 2014, Sleep Science 7(4):209–212) — Revisión que relaciona el ruido del tráfico y ambiental con despertares, cambios de fase y efectos al día siguiente. [Leer el artículo](halperin2014)

## Temperatura y aire
El sueño empieza con una caída de la temperatura central, así que el trabajo de la habitación es dejar salir el calor de tu cuerpo.
- **Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm** (Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, 2012, Journal of Physiological Anthropology 31(1):14) — La exposición al calor aumenta la vigilia y reduce el sueño profundo y el REM; la humedad lo empeora. [Leer el artículo](okamoto2012)
- **The temperature dependence of sleep** (Harding EC, Franks NP, Wisden W, 2019, Frontiers in Neuroscience 13:336) — La caída de la temperatura central (piel caliente, habitación fresca) es un disparador del inicio del sueño. [Leer el artículo](harding2019)
- **Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults** (Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L, 2023, Science of the Total Environment 899:165623) — La eficiencia del sueño fue mejor entre ~20 y 25 °C en personas mayores y cayó un 5–10 % conforme se calentaba la habitación: mejor fresco, con un rango personal. [Leer el artículo](baniassadi2023)

## Horario de las comidas y dieta
Cuándo comes moldea cómo duermes: las cenas copiosas y tardías perjudican, la ventana de alimentación importa y unos pocos alimentos tienen efectos reales (pequeños).
- **The role of protein in weight loss and maintenance** (Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S) — Las dietas más altas en proteína (~1,2–1,6 g/kg) mejoran la saciedad, preservan masa magra y ayudan al mantenimiento: «una fuente de proteína en cada comida». [Leer el artículo](leidy2015)
- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** (Kinsey AW, Ormsbee MJ, 2015, Nutrients 7(4):2648–2662) — Las comidas grandes y tardías perjudican el sueño y la salud metabólica; los tentempiés pequeños y ricos en proteína son menos problemáticos. [Leer el artículo](kinsey2015)
- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** (Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT, 2011, Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664) — Una mayor ingesta de grasa cerca de la hora de dormir se correlacionó con peor eficiencia del sueño y un inicio más largo. [Leer el artículo](crispim2011)
- **Effects of diet on sleep quality** (St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE, 2016, Advances in Nutrition 7(5):938–949) — Más fibra y menos grasa saturada y azúcar predicen un sueño más profundo; el kiwi y la cereza ácida son prometedores. [Leer el artículo](stonge2016)
- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** (Gill S, Panda S, 2015, Cell Metabolism 22(5):789–798) — La mayoría come a lo largo de más de 15 h al día; limitarse a una ventana de 10–11 h produjo pérdida de peso y mejor sueño sin ninguna otra indicación: la regla de la ventana de alimentación. [Leer el artículo](gill2015)

## Ejercicio, FC en reposo y energía
El ejercicio mejora el sueño y el sueño mejora el ejercicio: el bucle se puede empezar por cualquier extremo, y esa es la base de la regla 5·4·3·2·1.
- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** (Reimers AK, Knapp G, Reimers CD, 2018, Journal of Clinical Medicine 7(12):503) — El entrenamiento de resistencia baja la frecuencia cardíaca en reposo unos 5 lpm de media; el yoga también la reduce. [Leer el artículo](reimers2018)
- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** (Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW, 2015, Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449) — El ejercicio regular mejora de forma moderada el sueño total, la eficiencia y el sueño profundo. [Leer el artículo](kredlow2015)
- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** (Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM, 2019, Sports Medicine 49(2):269–287) — El ejercicio nocturno no perjudica el sueño, salvo que el esfuerzo intenso termine en la hora previa a acostarse. [Leer el artículo](stutz2019)
- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** (Kline CE, 2014, American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379) — Dormir mejor → moverse más → dormir mejor: un bucle que merece la pena arrancar por cualquier lado. [Leer el artículo](kline2014)
- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** (Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK, 2006, Psychological Bulletin 132(6):866–876) — En 70 ensayos, el ejercicio regular aumentó de forma fiable la sensación de energía y redujo la fatiga: la «inoculación de estrés» de Galpin. [Leer el artículo](puetz2006)
- **The post-lunch dip in performance** (Monk TH, 2005, Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23) — El bajón de primera hora de la tarde es un rasgo circadiano normal, en gran medida independiente de la comida: «de eso se trata». [Leer el artículo](monk2005)
- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** (Milner CE, Cote KA, 2009, Journal of Sleep Research 18(2):272–281) — Las siestas cortas (10–20 min) a primera hora de la tarde mejoran el estado de alerta con poca inercia; las largas o tardías le quitan tiempo a la noche. [Leer el artículo](milner2009)
- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** (Loprinzi PD, Cardinal BJ, 2011, Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69) — 150 min semanales de actividad moderada o vigorosa se asociaron a un ~65 % más de probabilidad de sentirse bien descansado. [Leer el artículo](loprinzi2011)

## Suplementos y melatonina
Qué suplementos sobreviven al contacto con la evidencia, a qué dosis y por qué la melatonina es una señal horaria y no un sedante.
- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** (Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B, 2012, Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169) — 500 mg diarios de magnesio mejoraron el tiempo, la eficiencia y el inicio del sueño y el cortisol y la melatonina matutinos en mayores con insomnio. [Leer el artículo](abbasi2012)
- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** (Mah J, Pitre T, 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125) — El magnesio acortó el inicio del sueño unos 17 min; calidad de la evidencia baja o moderada: barato y seguro, no milagroso. [Leer el artículo](mah2021)
- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** (Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF, 2011, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174) — Dos kiwis una hora antes de dormir durante 4 semanas mejoraron el inicio, la duración y la eficiencia del sueño: el estudio tras los kiwis de Galpin. [Leer el artículo](lin2011)
- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** (Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J, 2012, European Journal of Nutrition 51(8):909–916) — El zumo de cereza ácida elevó la melatonina en orina y aumentó de forma modesta el tiempo y la eficiencia del sueño. [Leer el artículo](howatson2012)
- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** (Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT, 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78) — El extracto de manzanilla mostró mejoras modestas y no significativas en el funcionamiento diurno y la latencia del sueño: diseño de nivel 1, efecto pequeño. [Leer el artículo](zick2011)
- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** (Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH, 2013, PLoS ONE 8(5):e63773) — La melatonina acorta el inicio del sueño unos 7 min y añade unos 8 min de sueño: efectos reales pero pequeños; es una señal horaria, no un sedante. [Leer el artículo](ferracioli2013)
- **Melatonin treatment for age-related insomnia** (Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU, 2001, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730) — 0,3 mg (dosis fisiológica) de melatonina restauró la eficiencia del sueño igual o mejor que 3 mg: la microdosis que usa Galpin. [Leer el artículo](zhdanova2001)
- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** (Erland LA, Saxena PK, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281) — El contenido real de melatonina osciló entre un −83 % y un +478 % de lo etiquetado; el 26 % contenía serotonina: compra productos con análisis independiente. [Leer el artículo](erland2017)
- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** (Herxheimer A, Petrie KJ, 2002, Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520) — La melatonina es notablemente eficaz para el jet lag si se toma cerca de la hora objetivo de acostarse: el uso que respalda Galpin. [Leer el artículo](herxheimer2002)
- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** (Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al., 2021, Nutrients 13(1):248) — Los omega-3 ricos en DHA mejoraron la eficiencia del sueño y redujeron la latencia en adultos sanos que comían poco pescado. [Leer el artículo](patan2021)
- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** (Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC, 2018, International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313) — Contexto sobre la apigenina (el flavonoide activo de la manzanilla) como modulador suave de GABA-A: el interruptor que «apaga la corteza frontal». [Leer el artículo](andrade2018)

## Pareja, viajes y entorno
Tu pareja de cama, las habitaciones de hotel y la primera noche en un sitio nuevo cambian tu sueño de forma medible y comprobable.
- **It's more than sex: exploring the dyadic nature of sleep and implications for health** (Troxel WM, 2010, Psychosomatic Medicine 72(6):578–586) — El sueño es diádico: los movimientos, los horarios y los conflictos de la pareja moldean de forma medible el sueño del otro. [Leer el artículo](troxel2010)
- **Two in a bed: the influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview** (Richter K, Adam S, Geiss L, Peter L, Niklewski G, 2016, Chronobiology International 33(10):1464–1472) — El sueño objetivo suele ser peor al compartir cama, aunque la satisfacción subjetiva puede ser mayor: de ahí el «divorcio de sueño parcial». [Leer el artículo](richter2016)
- **Bed-sharing in couples is associated with increased and stabilized REM sleep and sleep-stage synchronization** (Drews HJ, Wallot S, Brysch P, et al., 2020, Frontiers in Psychiatry 11:583) — Contrapunto: en parejas jóvenes, dormir juntos aumentó el REM; el efecto de la pareja es individual, hay que probarlo. [Leer el artículo](drews2020)
- **Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans** (Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y, 2016, Current Biology 26(9):1190–1194) — La primera noche en un sitio nuevo, un hemisferio duerme más ligero y responde más a los sonidos: el efecto primera noche es un mecanismo de vigilancia. [Leer el artículo](tamaki2016)
- **Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues: a randomized controlled trial** (Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R, 2015, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21(7):430–438) — Inhalar lavanda junto con higiene del sueño mejoró la calidad del sueño más que la higiene sola: una victoria pequeña, segura y acumulable. [Leer el artículo](lillehei2015)

## Etapas de la vida
Cómo cambia el sueño con la edad y tras tener hijos, y qué cambios son normales en lugar de un problema que arreglar.
- **Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals** (Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV, 2004, Sleep 27(7):1255–1273) — El tiempo total de sueño y el sueño profundo disminuyen de forma moderada a lo largo de la vida adulta; cierta reducción con la edad es normal. [Leer el artículo](ohayon2004)
- **Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers** (Richter D, Krämer MD, Tang NKY, Montgomery-Downs HE, Lemola S, 2019, Sleep 42(4):zsz015) — La satisfacción y la duración del sueño de los padres no se recuperaron del todo hasta 6 años después del primer hijo, sobre todo en las madres. [Leer el artículo](richter2019)
- **Trajectories of maternal sleep problems before and after childbirth: a longitudinal population-based study** (Sivertsen B, Hysing M, Dørheim SK, Eberhard-Gran M, 2015, BMC Pregnancy and Childbirth 15:129) — El insomnio fue frecuente al final del embarazo y persistió a los 2 años posparto en una buena parte de las madres. [Leer el artículo](sivertsen2015)

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Resumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario.

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