# Horario de las comidas y dieta: lo que dice realmente la investigación

Cuándo comes moldea cómo duermes: las cenas copiosas y tardías perjudican, la ventana de alimentación importa y unos pocos alimentos tienen efectos reales (pequeños).



## Todos los estudios

- **Effects of diet on sleep quality** — St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE (2016), Advances in Nutrition 7(5):938–949. Más fibra y menos grasa saturada y azúcar predicen un sueño más profundo; el kiwi y la cereza ácida son prometedores.

- **The role of protein in weight loss and maintenance** — Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015), American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S. Las dietas más altas en proteína (~1,2–1,6 g/kg) mejoran la saciedad, preservan masa magra y ayudan al mantenimiento: «una fuente de proteína en cada comida».

- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** — Kinsey AW, Ormsbee MJ (2015), Nutrients 7(4):2648–2662. Las comidas grandes y tardías perjudican el sueño y la salud metabólica; los tentempiés pequeños y ricos en proteína son menos problemáticos.

- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** — Gill S, Panda S (2015), Cell Metabolism 22(5):789–798. La mayoría come a lo largo de más de 15 h al día; limitarse a una ventana de 10–11 h produjo pérdida de peso y mejor sueño sin ninguna otra indicación: la regla de la ventana de alimentación.

- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** — Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT (2011), Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664. Una mayor ingesta de grasa cerca de la hora de dormir se correlacionó con peor eficiencia del sueño y un inicio más largo.

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Resumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario.

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