# Sueño, apetito y pérdida de grasa: lo que dice realmente la investigación La misma dieta con menos sueño produce otro cuerpo: menos grasa perdida, más músculo perdido y bastante más hambre. ## Todos los estudios - **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** — Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA (2022), JAMA Internal Medicine 182(4):365–374. Alargar el sueño unas 1,2 h redujo la ingesta en unas 270 kcal al día sin ningún consejo dietético: los participantes simplemente comieron menos. - **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** — Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. (2020), Journal of Physiology 598(8):1523–1536. Cinco noches de 4 h de sueño redujeron la síntesis de proteína muscular un ~18 %; el HIIT durante la restricción la preservó. - **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** — Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD (2018), Sleep 41(5):zsy027. Restringir el sueño 5 noches por semana durante una dieta de 8 semanas: mismo peso perdido, pero menor proporción procedente de la grasa. - **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** — Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016), Current Biology 26(3):410–417. El gasto energético total se estanca con actividad muy alta: la compensación «adaptativa» que describe Galpin. - **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** — Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE (2015), Obesity 23(2):256–265. Pesarse con frecuencia (a diario o semanalmente) se asocia a mejor pérdida y mantenimiento del peso sin daño psicológico en adultos. - **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** — Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS (2014), Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447. El ejercicio por sí solo produce una pérdida de peso modesta, pero está muy ligado a mantener el peso perdido, la lógica del 5-4-3-2-1 de Galpin. - **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** — Spaeth AM, Dinges DF, Goel N (2013), Sleep 36(7):981–990. Adultos con sueño restringido ganaron ~1 kg en 5 días, sobre todo por comer de madrugada. - **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** — Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ (2012), Annals of Internal Medicine 157(8):549–557. Cuatro noches de 4,5 h de sueño hicieron que las células grasas fueran un ~30 % menos sensibles a la insulina. - **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** — Burke LE, Wang J, Sevick MA (2011), Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102. El autorregistro constante de dieta y peso es uno de los mejores predictores del éxito al perder peso: el enfoque «pastelero». - **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** — Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD (2010), Annals of Internal Medicine 153(7):435–441. Con el mismo déficit calórico, 5,5 h frente a 8,5 h de sueño: quienes durmieron poco perdieron un 55 % menos de grasa y un 60 % más de masa magra, y pasaron más hambre. - **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** — Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. (2008), Sleep 31(5):619–626. Dormir poco se asocia a un ~55 % más de probabilidad de obesidad en adultos, en 30 estudios. - **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** — Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E (2004), Annals of Internal Medicine 141(11):846–850. Dos noches de 4 h de sueño elevaron la grelina, bajaron la leptina y aumentaron el apetito un 24 %, sobre todo por hidratos densos en calorías. - **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** — Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E (1999), Lancet 354(9188):1435–1439. Seis noches de 4 h de sueño empeoraron la tolerancia a la glucosa y elevaron el cortisol vespertino en hombres jóvenes sanos. --- Resumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario. SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541