# Suplementos y melatonina: lo que dice realmente la investigación

Qué suplementos sobreviven al contacto con la evidencia, a qué dosis y por qué la melatonina es una señal horaria y no un sedante.



## Todos los estudios

- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** — Mah J, Pitre T (2021), BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125. El magnesio acortó el inicio del sueño unos 17 min; calidad de la evidencia baja o moderada: barato y seguro, no milagroso.

- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** — Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. (2021), Nutrients 13(1):248. Los omega-3 ricos en DHA mejoraron la eficiencia del sueño y redujeron la latencia en adultos sanos que comían poco pescado.

- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** — Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC (2018), International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313. Contexto sobre la apigenina (el flavonoide activo de la manzanilla) como modulador suave de GABA-A: el interruptor que «apaga la corteza frontal».

- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** — Erland LA, Saxena PK (2017), Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281. El contenido real de melatonina osciló entre un −83 % y un +478 % de lo etiquetado; el 26 % contenía serotonina: compra productos con análisis independiente.

- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** — Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013), PLoS ONE 8(5):e63773. La melatonina acorta el inicio del sueño unos 7 min y añade unos 8 min de sueño: efectos reales pero pequeños; es una señal horaria, no un sedante.

- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** — Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B (2012), Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169. 500 mg diarios de magnesio mejoraron el tiempo, la eficiencia y el inicio del sueño y el cortisol y la melatonina matutinos en mayores con insomnio.

- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** — Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J (2012), European Journal of Nutrition 51(8):909–916. El zumo de cereza ácida elevó la melatonina en orina y aumentó de forma modesta el tiempo y la eficiencia del sueño.

- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** — Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF (2011), Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174. Dos kiwis una hora antes de dormir durante 4 semanas mejoraron el inicio, la duración y la eficiencia del sueño: el estudio tras los kiwis de Galpin.

- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** — Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT (2011), BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78. El extracto de manzanilla mostró mejoras modestas y no significativas en el funcionamiento diurno y la latencia del sueño: diseño de nivel 1, efecto pequeño.

- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** — Herxheimer A, Petrie KJ (2002), Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. La melatonina es notablemente eficaz para el jet lag si se toma cerca de la hora objetivo de acostarse: el uso que respalda Galpin.

- **Melatonin treatment for age-related insomnia** — Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU (2001), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730. 0,3 mg (dosis fisiológica) de melatonina restauró la eficiencia del sueño igual o mejor que 3 mg: la microdosis que usa Galpin.

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Resumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario.

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