# Apprendre Des guides courts et pratiques, distillés de l'épisode et de la littérature. Chaque affirmation renvoie à l'étude qui la fonde. - [Attention à l'anxiété de santé](anxiety) — Se fixer sur ses scores de sommeil peut nuire plus que cela n'aide. - [La résilience prime sur l'optimisation](resilience) — L'objectif est d'être performant après une mauvaise nuit — pas d'obtenir un score parfait. - [Votre ressenti est la métrique principale](subjective) — « Vous vous sentiez moins bien » est le seul signal directionnel nécessaire. - [Menez des expériences à une variable](experiments) — Les trackers disent comment vous avez dormi, pas pourquoi. Trouver le pourquoi est votre mission. - [Apnée du sommeil : l'épidémie invisible](apnea) — 70 à 80 % non diagnostiquées. 90 à 95 % chez les femmes. Environ 1 milliard de personnes. - [Insomnie, SJSR et troubles circadiens](otherdisorders) — L'apnée n'est qu'une variante. Des questionnaires validés et gratuits existent pour le reste. - [Du « comment vous sentez-vous » à l'étude du sommeil](ladder) — Subjectif → questionnaire gratuit → montre (100–600 $) → laboratoire du sommeil. - [Ce qu'il faut croire sur votre montre](wearables) — Le temps de sommeil total : oui. Le sommeil profond/paradoxal et les « scores » : non. - [La fréquence cardiaque de repos : le canari dans la mine](rhr) — Sur 1 200 nuits d'un même client, chaque baisse de 1 bpm valait ~6 minutes de sommeil en plus. - [Lumière : le monde est physiquement plus clair](light) — Halo urbain, écrans et activité 24 h/24 — mais la lumière du matin compense celle du soir. - [Bruit : visez ~35 dB, et détestez l'irrégularité](sound) — Les chambres urbaines sont à 60–70 dB. C'est le *changement* de son qui vous réveille. - [Température et air](temperature) — 18–20 °C. N'imposez pas à la clim un cycle marche/arrêt bruyant. - [Les autres êtres : le divorce du sommeil](partner) — On dort moins bien à deux. Des draps séparés sont la solution réaliste. - [Nouveaux lieux : l'effet première nuit](travel) — Recréez la maison — son, lumière, toucher, température, odeur. - [Caféine : l'heure est le levier](caffeine) — Reposé + caféiné > privé + caféiné. Un café demande ~8–9 h avant le coucher. - [Alcool : sédatif d'abord, saboteur ensuite](alcohol) — Il endort plus vite, puis fragmente la seconde moitié de la nuit et supprime le sommeil paradoxal. - [Écrans : c'est l'éveil, pas la lumière bleue](screens) — C'est la recherche de nouveauté qui perturbe le sommeil. Un contenu ennuyeux ne pose pas de problème. - [Sommeil et perte de gras](fatloss) — Même régime, 5,5 h contre 8,5 h de sommeil : 55 % de gras perdu en moins. Le sommeil est un outil de perte de gras. - [Cuisinier ou pâtissier ? Mesurez d'abord, conceptualisez ensuite](cookbaker) — Deux semaines à tout peser, puis 1 à 3 règles étanches. - [Horaires des repas et sommeil](mealtiming) — Les gros repas tardifs dégradent l'efficacité du sommeil ; terminez ≥ 3 h avant le coucher. - [Niveaux de preuve des aides au sommeil](tiers) — Niveau 1 : magnésium, camomille/apigénine, mélatonine. Niveaux 2–3 : kiwis, cerise acidulée, oméga-3. - [La mélatonine bien utilisée](melatonin) — 0,3–0,5 mg, ~1 h avant le coucher, uniquement pour recaler le rythme circadien. Jamais à 2 h du matin. - [L'énergie : la plainte n°1](energy) — Stresseurs visibles et invisibles. L'exercice donne de l'énergie ; le sous-apport et les boucles de stimulants en retirent. - [La règle 5-4-3-2-1 pour perdre du gras](54321) — 5 jours actifs · 4 séances structurées · 3 en sueur · 2 de force · 1 à très haute fréquence cardiaque. - [Horaire de l'exercice et sommeil](exercise) — S'entraîner le soir ne pose pas de problème — sauf si c'est intense et que ça finit moins d'une heure avant le coucher. - [Siestes et creux de l'après-midi](naps) — Le creux est normal. Les siestes courtes et précoces aident ; les longues et tardives volent la nuit. - [La régularité prime sur la durée](regularity) — Sur 60 000 personnes, la régularité du sommeil prédisait la mortalité mieux que sa durée. - [Combien de sommeil, vraiment ?](howmuch) — ≥ 7 h pour les adultes selon le consensus AASM/SRS ; 7–9 h est la fourchette. Un peu moins avec l'âge est normal. - [Enfants et sommeil post-partum](postpartum) — L'une des plus grandes causes de troubles du sommeil chez les femmes — et cela peut durer des années. - [Vieillissement et sommeil](aging) — Vous dormirez un peu moins en vieillissant — résistez au reste. --- Résumé éducatif de recherches publiées, pas un avis médical. Les scores de dépistage ne sont pas des diagnostics. En cas de score élevé ou de malaise, consultez un professionnel de santé. SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541