# Caféine : ce que dit vraiment la recherche

La caféine agit sur votre sommeil bien plus longtemps que sur votre vigilance — d'où l'intérêt d'une heure limite personnelle plutôt que d'une règle générale.



## Toutes les études

- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** — Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. (2023), Sleep Medicine Reviews 69:101764. La caféine a réduit le sommeil total d'environ 45 min et l'efficacité de 7 %. Pour éviter tout effet, un café (~107 mg) devrait précéder le coucher d'environ 8,8 h ; une dose pre-workout (~217 mg) d'environ 13 h.

- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** — Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z (2020), British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688. La caféine améliore endurance, force et puissance — raison pour laquelle le levier est l'horaire, pas l'abstinence.

- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** — Clark I, Landolt HP (2017), Sleep Medicine Reviews 31:70–78. La caféine allonge le délai d'endormissement, réduit le sommeil total et le sommeil profond ; la sensibilité varie selon la génétique et l'habitude.

- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** — McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR (2016), Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312. La caféine restaure la performance perdue par manque de sommeil mais ne dépasse pas le niveau reposé — pas de repas gratuit.

- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200. 400 mg de caféine pris même 6 h avant le coucher ont retiré plus d'1 h de sommeil objectif — alors que les sujets s'en rendaient à peine compte.

- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** — Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ (2009), Sleep 32(2):205–216. Les stimulants rattrapent la vigilance mais pas le jugement complexe après une privation de sommeil.

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Résumé éducatif de recherches publiées, pas un avis médical. Les scores de dépistage ne sont pas des diagnostics. En cas de score élevé ou de malaise, consultez un professionnel de santé.

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