# La science derrière SleepShred

SleepShred s'appuie sur la séquence sommeil de l'épisode du Diary Of A CEO avec le Dr Andy Galpin, recoupée avec la littérature évaluée par les pairs. Cette bibliothèque liste chaque étude citée par l'app, par thème, avec le résultat en langage clair.



## Durée de sommeil et santé
De combien de sommeil les adultes ont réellement besoin, ce qui se passe sous sept heures, et pourquoi on cesse de percevoir la dégradation bien avant qu'elle ne cesse.
- **Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society** (Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al., 2015, Sleep 38(6):843–844) — Les adultes devraient dormir ≥ 7 h par nuit de façon régulière ; < 7 h est associé à la prise de poids, au diabète, à l'hypertension, à la dépression et à la mortalité. [Lire l'article](watson2015)
- **National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary** (Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al., 2015, Sleep Health 1(1):40–43) — 7 à 9 h recommandées pour les adultes de 26 à 64 ans ; 7 à 8 h après 65 ans. [Lire l'article](hirshkowitz2015)
- **The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation** (Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, 2003, Sleep 26(2):117–126) — Deux semaines à 6 h par nuit ont produit des déficits équivalents à deux nuits blanches — alors que les participants ne se sentaient que légèrement somnolents. On s'habitue à se sentir fatigué, pas à être diminué. [Lire l'article](vandongen2003)
- **Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012** (Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB, 2015, Sleep 38(5):829–832) — Le sommeil de la population a raccourci ; la part d'adultes dormant ≤ 6 h est montée à environ 29 %. [Lire l'article](ford2015)
- **Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies** (Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA, 2010, Sleep 33(5):585–592) — Les sommeils courts (< 7 h) comme longs (> 8–9 h) sont associés à une mortalité plus élevée — une courbe en U. [Lire l'article](cappuccio2010)
- **The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players** (Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC, 2011, Sleep 34(7):943–950) — Allonger le sommeil à ~10 h a amélioré le sprint, la précision aux tirs, le temps de réaction et l'humeur. [Lire l'article](mah2011)

## Régularité et rythme circadien
Se coucher et se lever à heures constantes prédit la mortalité mieux que la durée totale — et le jet lag social est la version que vit la plupart des gens.
- **Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study** (Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al., 2024, Sleep 47(1):zsad253) — Chez ~60 000 participants de la UK Biobank, la régularité du sommeil prédisait la mortalité mieux que sa durée. [Lire l'article](windred2024)
- **Social jetlag: misalignment of biological and social time** (Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T, 2006, Chronobiology International 23(1–2):497–509) — Définit le jet lag social — le décalage du milieu du sommeil entre jours travaillés et jours libres — et le relie aux chronotypes du soir et à l'usage de stimulants. [Lire l'article](wittmann2006)
- **Social jetlag and obesity** (Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C, 2012, Current Biology 22(10):939–943) — Chaque heure de jet lag social était associée à environ 33 % de risque supplémentaire de surpoids. [Lire l'article](roenneberg2012)
- **Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing** (Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS, et al., 2017, Scientific Reports 7:3216) — Les dormeurs irréguliers avaient une sécrétion de mélatonine retardée et de moins bons résultats, à durée de sommeil égale. [Lire l'article](phillips2017)

## Apnée du sommeil
Le trouble du sommeil le plus sous-diagnostiqué : environ 936 millions d'adultes en souffrent et la grande majorité ne l'a jamais appris.
- **Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis** (Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al., 2019, Lancet Respiratory Medicine 7(8):687–698) — Environ 936 millions d'adultes de 30 à 69 ans ont une apnée obstructive du sommeil dans le monde ; environ 425 millions sous forme modérée à sévère. [Lire l'article](benjafield2019)
- **Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women** (Young T, Evans L, Finn L, Palta M, 1997, Sleep 20(9):705–706) — Environ 82 % des hommes et 93 % des femmes atteints d'apnée modérée à sévère n'étaient pas diagnostiqués — les chiffres cités par Galpin. [Lire l'article](young1997)
- **Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults** (Peppard PE, Young T, Barnet JH, Palta M, Hagen EW, Hla KM, 2013, American Journal of Epidemiology 177(9):1006–1014) — Prévalence chez les adultes américains de 30 à 70 ans : ~26 % des hommes et ~9 à 17 % des femmes ; en hausse avec l'obésité. [Lire l'article](peppard2013)
- **STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea** (Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al., 2008, Anesthesiology 108(5):812–821) — Origine du dépistage STOP-Bang ; ≥ 3 réponses « oui » = forte sensibilité pour une apnée modérée à sévère. [Lire l'article](chung2008)
- **Relationship between overnight rostral fluid shift and obstructive sleep apnea in nonobese men** (Redolfi S, Yumino D, Ruttanaumpawan P, et al., 2009, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(3):241–246) — Le liquide qui remonte des jambes vers le cou en position allongée rétrécit les voies aériennes — une apnée sans obésité (l'analogie du verre incliné de Galpin). [Lire l'article](redolfi2009)
- **Defining phenotypic causes of obstructive sleep apnea. Identification of novel therapeutic targets** (Eckert DJ, White DP, Jordan AS, Malhotra A, Wellman A, 2013, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 188(8):996–1004) — L'apnée obstructive a des phénotypes anatomiques et non anatomiques (réactivité musculaire, seuil d'éveil, gain de boucle) — la base d'un traitement de précision. [Lire l'article](eckert2013)
- **Long-term cardiovascular outcomes in men with obstructive sleep apnoea-hypopnoea with or without treatment with continuous positive airway pressure: an observational study** (Marin JM, Carrizo SJ, Vicente E, Agusti AG, 2005, Lancet 365(9464):1046–1053) — Une apnée sévère non traitée a triplé les événements cardiovasculaires fatals et non fatals sur ~10 ans ; la PPC a normalisé le risque. [Lire l'article](marin2005)

## Insomnie, SJSR et instruments
L'insomnie, les jambes sans repos et les instruments validés qui les mesurent — et ce que les recommandations placent réellement en première intention.
- **Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: a reduced scale** (Adan A, Almirall H, 1991, Personality and Individual Differences 12(3):241–253) — L'échelle de chronotype rMEQ en 5 items, utilisée dans l'onglet Check. [Lire l'article](adan1991)
- **A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale** (Johns MW, 1991, Sleep 14(6):540–545) — L'échelle d'Epworth en 8 items ; ≥ 11 évoque une somnolence diurne excessive. [Lire l'article](johns1991)
- **Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research** (Bastien CH, Vallières A, Morin CM, 2001, Sleep Medicine 2(4):297–307) — L'ISI en 7 items ; ≥ 15 indique une insomnie clinique. [Lire l'article](bastien2001)
- **Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus criteria** (Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al., 2014, Sleep Medicine 15(8):860–873) — Les quatre critères essentiels, plus « non expliqué uniquement par une autre affection », utilisés dans le dépistage SJSR. [Lire l'article](allen2014)
- **European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia** (Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al., 2017, Journal of Sleep Research 26(6):675–700) — La TCC-I est le traitement de première intention ; les hypnotiques seulement à court terme. [Lire l'article](riemann2017)
- **Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians** (Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, 2016, Annals of Internal Medicine 165(2):125–133) — Recommandation forte : tout adulte souffrant d'insomnie chronique doit recevoir une TCC-I en traitement initial. [Lire l'article](qaseem2016)

## Montres et suivi
Ce que votre montre mesure bien (le temps de sommeil total), ce qu'elle mesure mal (les phases) et ce qu'elle invente (les scores de sommeil).
- **Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?** (Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):351–354) — Série de cas de personnes dont la fixation sur les données de leur tracker a aggravé le sommeil — l'avertissement de Galpin sur l'anxiété de santé porte un nom. [Lire l'article](baron2017)
- **Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography** (Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al., 2021, Sleep 44(5):zsaa291) — Les appareils grand public estimaient bien le temps de sommeil total mais mal les phases — fiez-vous à la durée, pas au profond/paradoxal. [Lire l'article](chinoy2021)
- **Wearable sleep technology in clinical and research settings** (de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise 51(7):1538–1557) — Revue de ce que les montres peuvent et ne peuvent pas mesurer ; la classification des phases et les « scores de sommeil » manquent de validation. [Lire l'article](dezambotti2019)

## Sommeil, appétit et perte de gras
Le même régime avec moins de sommeil produit un autre corps : moins de gras perdu, plus de muscle perdu et une faim mesurablement plus forte.
- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** (Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD, 2010, Annals of Internal Medicine 153(7):435–441) — Même déficit calorique, 5,5 h contre 8,5 h de sommeil : les dormeurs courts ont perdu 55 % de gras en moins et 60 % de masse maigre en plus, et avaient plus faim. [Lire l'article](nedeltcheva2010)
- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** (Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA, 2022, JAMA Internal Medicine 182(4):365–374) — Allonger le sommeil d'environ 1,2 h a réduit l'apport énergétique d'environ 270 kcal par jour sans aucun conseil diététique — les participants ont simplement mangé moins. [Lire l'article](tasali2022)
- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** (Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, 2004, Annals of Internal Medicine 141(11):846–850) — Deux nuits à 4 h de sommeil ont augmenté la ghréline, abaissé la leptine et accru l'appétit d'environ 24 %, surtout pour les glucides denses en calories. [Lire l'article](spiegel2004)
- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** (Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E, 1999, Lancet 354(9188):1435–1439) — Six nuits à 4 h de sommeil ont dégradé la tolérance au glucose et élevé le cortisol du soir chez de jeunes hommes en bonne santé. [Lire l'article](spiegel1999)
- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** (Spaeth AM, Dinges DF, Goel N, 2013, Sleep 36(7):981–990) — Des adultes en restriction de sommeil ont pris environ 1 kg en 5 jours, principalement à cause des prises alimentaires nocturnes. [Lire l'article](spaeth2013)
- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** (Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al., 2008, Sleep 31(5):619–626) — Le sommeil court est associé à environ 55 % de risque d'obésité en plus chez l'adulte, sur 30 études. [Lire l'article](cappuccio2008)
- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** (Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD, 2018, Sleep 41(5):zsy027) — Restreindre le sommeil 5 nuits par semaine pendant un régime de 8 semaines : même poids perdu, mais une part plus faible provenant du gras. [Lire l'article](wang2018)
- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** (Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ, 2012, Annals of Internal Medicine 157(8):549–557) — Quatre nuits à 4,5 h de sommeil ont rendu les cellules graisseuses environ 30 % moins sensibles à l'insuline. [Lire l'article](broussard2012)
- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** (Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al., 2020, Journal of Physiology 598(8):1523–1536) — Cinq nuits à 4 h de sommeil ont réduit la synthèse protéique musculaire d'environ 18 % ; le HIIT pendant la restriction l'a préservée. [Lire l'article](saner2020)
- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** (Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS, 2014, Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447) — L'exercice seul entraîne une perte de poids modeste, mais il est fortement lié au maintien du poids perdu — la logique du 5-4-3-2-1 de Galpin. [Lire l'article](swift2014)
- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** (Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al., 2016, Current Biology 26(3):410–417) — La dépense énergétique totale plafonne à haut niveau d'activité — la compensation « adaptative » décrite par Galpin. [Lire l'article](pontzer2016)
- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** (Burke LE, Wang J, Sevick MA, 2011, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102) — L'auto-surveillance régulière de l'alimentation et du poids est l'un des meilleurs prédicteurs de réussite — l'approche « pâtissier ». [Lire l'article](burke2011)
- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** (Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE, 2015, Obesity 23(2):256–265) — Se peser fréquemment (chaque jour ou chaque semaine) est associé à une meilleure perte de poids et à un meilleur maintien, sans effet psychologique néfaste chez l'adulte. [Lire l'article](zheng2015)

## Caféine
La caféine agit sur votre sommeil bien plus longtemps que sur votre vigilance — d'où l'intérêt d'une heure limite personnelle plutôt que d'une règle générale.
- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200) — 400 mg de caféine pris même 6 h avant le coucher ont retiré plus d'1 h de sommeil objectif — alors que les sujets s'en rendaient à peine compte. [Lire l'article](drake2013)
- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764) — La caféine a réduit le sommeil total d'environ 45 min et l'efficacité de 7 %. Pour éviter tout effet, un café (~107 mg) devrait précéder le coucher d'environ 8,8 h ; une dose pre-workout (~217 mg) d'environ 13 h. [Lire l'article](gardiner2023)
- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** (Clark I, Landolt HP, 2017, Sleep Medicine Reviews 31:70–78) — La caféine allonge le délai d'endormissement, réduit le sommeil total et le sommeil profond ; la sensibilité varie selon la génétique et l'habitude. [Lire l'article](clark2017)
- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312) — La caféine restaure la performance perdue par manque de sommeil mais ne dépasse pas le niveau reposé — pas de repas gratuit. [Lire l'article](mclellan2016)
- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009, Sleep 32(2):205–216) — Les stimulants rattrapent la vigilance mais pas le jugement complexe après une privation de sommeil. [Lire l'article](killgore2009)
- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020, British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688) — La caféine améliore endurance, force et puissance — raison pour laquelle le levier est l'horaire, pas l'abstinence. [Lire l'article](grgic2020)

## Alcool
L'alcool raccourcit le temps d'endormissement et dégrade presque tout ce qui suit.
- **Alcohol and sleep I: effects on normal sleep** (Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB, 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539–549) — L'alcool raccourcit l'endormissement mais supprime le sommeil paradoxal et fragmente la seconde moitié de la nuit. [Lire l'article](ebrahim2013)
- **Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study** (Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H, 2018, JMIR Mental Health 5(1):e23) — Chez 4 098 personnes, même une consommation « faible » d'alcool réduisait la VFC nocturne d'environ 9 % ; une consommation élevée de 40 %, davantage chez les jeunes et les sportifs. [Lire l'article](pietila2018)
- **Sleep, sleepiness, and alcohol use** (Roehrs T, Roth T, 2001, Alcohol Research & Health 25(2):101–109) — Revue : l'effet sédatif de l'alcool s'estompe vite et laisse place à un sommeil plus léger et plus perturbé. [Lire l'article](roehrs2001)

## Écrans et éveil du soir
Le problème du téléphone au lit tient surtout à l'éveil cognitif, pas à la lumière bleue — et la seule présence de l'appareil dans la chambre compte.
- **Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness** (Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA, 2015, PNAS 112(4):1232–1237) — Lire sur un écran lumineux avant le coucher a retardé la mélatonine, allongé l'endormissement et réduit la vigilance du lendemain matin par rapport à un livre papier. [Lire l'article](chang2015)
- **Bedtime mobile phone use and sleep in adults** (Exelmans L, Van den Bulck J, 2016, Social Science & Medicine 148:93–101) — L'usage du téléphone après extinction des lumières était lié à des couchers plus tardifs, un endormissement plus long, plus de fatigue et une moins bonne qualité de sommeil chez l'adulte. [Lire l'article](exelmans2016)
- **"To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults** (Bhat S, Pinto-Zipp G, Upadhyay H, Polos PG, 2018, Sleep Health 4(2):166–173) — L'usage des réseaux sociaux au lit était associé à des symptômes d'insomnie et d'anxiété — l'engagement, pas seulement la lumière. [Lire l'article](bhat2018)
- **Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis** (Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS, 2016, JAMA Pediatrics 170(12):1202–1208) — La simple présence d'un appareil dans la chambre (même sans usage) doublait le risque de sommeil insuffisant. [Lire l'article](carter2016)
- **The inner clock — blue light sets the human rhythm** (Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV, 2019, Journal of Biophotonics 12(12):e201900102) — Revue de la manière dont la lumière de courte longueur d'onde active la mélanopsine — la composante lumineuse (plus faible) du problème des écrans. [Lire l'article](wahl2019)

## Lumière
La lumière est le principal signal qui règle votre horloge : jours lumineux et nuits sombres comptent tous les deux, et la vie moderne inverse le couple.
- **Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle** (Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, 2013, Current Biology 23(16):1554–1558) — Une semaine de camping sans lumière électrique a avancé l'horloge interne d'environ 2 h et l'a alignée sur le lever et le coucher du soleil. [Lire l'article](wright2013)
- **The new world atlas of artificial night sky brightness** (Falchi F, Cinzano P, Duriscoe D, et al., 2016, Science Advances 2(6):e1600377) — 80 % de la population mondiale et 99 % des populations américaines et européennes vivent sous un ciel pollué par la lumière — « le monde est physiquement plus clair ». [Lire l'article](falchi2016)
- **Artificially lit surface of Earth at night increasing in radiance and extent** (Kyba CCM, Kuester T, Sánchez de Miguel A, et al., 2017, Science Advances 3(11):e1701528) — Données satellites : la surface éclairée et sa luminosité ont augmenté d'environ 2 % par an entre 2012 et 2016. [Lire l'article](kyba2017)
- **Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people** (Burns AC, Windred DP, Rutter MK, et al., 2023, Nature Mental Health 1:853–862) — Des journées plus lumineuses et des nuits plus sombres étaient chacune associées à un risque plus faible de dépression et d'autres troubles — la lumière du jour compense celle de la nuit. [Lire l'article](burns2023)
- **Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood** (Blume C, Garbazza C, Spitschan M, 2019, Somnologie 23(3):147–156) — Revue accessible de la façon dont l'horaire, l'intensité et le spectre de la lumière règlent l'horloge et modifient le sommeil. [Lire l'article](blume2019)
- **Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans** (Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3):E463–E472) — La simple lumière d'intérieur dans les heures précédant le coucher a supprimé la mélatonine chez 99 % des personnes et raccourci sa durée d'environ 90 min. [Lire l'article](gooley2011)

## Bruit
Le bruit fragmente le sommeil à des niveaux bien inférieurs à ceux qui vous réveillent — d'où une cible chiffrée plutôt qu'un ressenti.
- **Auditory and non-auditory effects of noise on health** (Basner M, Babisch W, Davis A, et al., 2014, Lancet 383(9925):1325–1332) — Le bruit nocturne fragmente le sommeil et augmente le risque cardiovasculaire même sans réveil conscient. [Lire l'article](basner2014)
- **Night noise guidelines for Europe** (World Health Organization Regional Office for Europe, 2009, WHO) — Recommande un bruit extérieur nocturne inférieur à 40 dB (L_night) pour protéger la santé ; les effets débutent vers 30–35 dB à l'intérieur. [Lire l'article](who2009)
- **Noise as a sleep aid: a systematic review** (Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M, 2021, Sleep Medicine Reviews 55:101385) — Les preuves en faveur du bruit blanc ou rose comme aide au sommeil sont faibles et de qualité médiocre — il peut masquer des sons irréguliers, mais gardez-le discret. [Lire l'article](riedy2021)
- **Environmental noise and sleep disturbances: a threat to health?** (Halperin D, 2014, Sleep Science 7(4):209–212) — Revue reliant le bruit routier et environnemental aux réveils, aux changements de phases et aux effets du lendemain. [Lire l'article](halperin2014)

## Température et air
Le sommeil commence par une baisse de la température centrale : le rôle de la chambre est de laisser la chaleur quitter votre corps.
- **Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm** (Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, 2012, Journal of Physiological Anthropology 31(1):14) — L'exposition à la chaleur augmente l'éveil et réduit le sommeil profond et paradoxal ; l'humidité aggrave l'effet. [Lire l'article](okamoto2012)
- **The temperature dependence of sleep** (Harding EC, Franks NP, Wisden W, 2019, Frontiers in Neuroscience 13:336) — La baisse de la température centrale (peau chaude, chambre fraîche) est un déclencheur de l'endormissement. [Lire l'article](harding2019)
- **Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults** (Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L, 2023, Science of the Total Environment 899:165623) — L'efficacité du sommeil était optimale entre ~20 et 25 °C chez des personnes âgées et chutait de 5 à 10 % à mesure que la chambre se réchauffait — plus frais vaut mieux, avec une plage personnelle. [Lire l'article](baniassadi2023)

## Horaires des repas et alimentation
Quand vous mangez façonne votre sommeil : les gros repas tardifs nuisent, la fenêtre alimentaire compte, et quelques aliments ont des effets réels (mais petits).
- **The role of protein in weight loss and maintenance** (Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S) — Les régimes plus riches en protéines (~1,2–1,6 g/kg) améliorent la satiété, préservent la masse maigre et aident au maintien — « une source de protéines à chaque repas ». [Lire l'article](leidy2015)
- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** (Kinsey AW, Ormsbee MJ, 2015, Nutrients 7(4):2648–2662) — Les gros repas tardifs dégradent le sommeil et la santé métabolique ; de petites collations riches en protéines posent moins de problème. [Lire l'article](kinsey2015)
- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** (Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT, 2011, Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664) — Un apport en graisses plus élevé près du coucher était corrélé à une moins bonne efficacité du sommeil et à un endormissement plus long. [Lire l'article](crispim2011)
- **Effects of diet on sleep quality** (St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE, 2016, Advances in Nutrition 7(5):938–949) — Plus de fibres et moins de graisses saturées et de sucre prédisent un sommeil plus profond ; le kiwi et la cerise acidulée sont prometteurs. [Lire l'article](stonge2016)
- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** (Gill S, Panda S, 2015, Cell Metabolism 22(5):789–798) — La plupart des gens mangent sur plus de 15 h par jour ; se limiter à une fenêtre de 10–11 h a entraîné une perte de poids et un meilleur sommeil sans autre consigne — la règle de la fenêtre alimentaire. [Lire l'article](gill2015)

## Exercice, FC de repos et énergie
L'exercice améliore le sommeil, le sommeil améliore l'exercice, et la boucle peut se démarrer des deux côtés — la base de la règle 5·4·3·2·1.
- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** (Reimers AK, Knapp G, Reimers CD, 2018, Journal of Clinical Medicine 7(12):503) — L'entraînement d'endurance abaisse la fréquence cardiaque de repos d'environ 5 bpm en moyenne ; le yoga l'abaisse aussi. [Lire l'article](reimers2018)
- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** (Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW, 2015, Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449) — L'exercice régulier améliore modestement le sommeil total, l'efficacité et le sommeil profond. [Lire l'article](kredlow2015)
- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** (Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM, 2019, Sports Medicine 49(2):269–287) — L'exercice du soir ne nuit pas au sommeil — sauf si un effort intense se termine dans l'heure précédant le coucher. [Lire l'article](stutz2019)
- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** (Kline CE, 2014, American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379) — Mieux dormir → bouger plus → mieux dormir : une boucle qu'on peut amorcer des deux côtés. [Lire l'article](kline2014)
- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** (Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK, 2006, Psychological Bulletin 132(6):866–876) — Sur 70 essais, l'exercice régulier augmentait de façon fiable le sentiment d'énergie et réduisait la fatigue — l'« inoculation au stress » de Galpin. [Lire l'article](puetz2006)
- **The post-lunch dip in performance** (Monk TH, 2005, Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23) — Le creux de début d'après-midi est un phénomène circadien normal, largement indépendant du déjeuner — « c'est bien là le point ». [Lire l'article](monk2005)
- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** (Milner CE, Cote KA, 2009, Journal of Sleep Research 18(2):272–281) — Les siestes courtes (10–20 min) en début d'après-midi améliorent la vigilance avec peu d'inertie ; les siestes longues ou tardives amputent la nuit. [Lire l'article](milner2009)
- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** (Loprinzi PD, Cardinal BJ, 2011, Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69) — 150 min par semaine d'activité modérée à vigoureuse étaient associées à environ 65 % de chances en plus de se sentir bien reposé. [Lire l'article](loprinzi2011)

## Compléments et mélatonine
Quels compléments survivent à l'épreuve des preuves, à quelle dose, et pourquoi la mélatonine est un signal d'horaire plutôt qu'un somnifère.
- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** (Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B, 2012, Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169) — 500 mg par jour de magnésium ont amélioré la durée, l'efficacité et l'endormissement, ainsi que le cortisol et la mélatonine du matin, chez des personnes âgées insomniaques. [Lire l'article](abbasi2012)
- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** (Mah J, Pitre T, 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125) — Le magnésium a raccourci l'endormissement d'environ 17 min ; qualité des preuves faible à modérée — bon marché et sûr, pas miraculeux. [Lire l'article](mah2021)
- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** (Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF, 2011, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174) — Deux kiwis une heure avant le coucher pendant 4 semaines ont amélioré l'endormissement, la durée et l'efficacité — l'étude derrière les kiwis de Galpin. [Lire l'article](lin2011)
- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** (Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J, 2012, European Journal of Nutrition 51(8):909–916) — Le jus de cerise acidulée a augmenté la mélatonine urinaire et modestement allongé le temps et l'efficacité de sommeil. [Lire l'article](howatson2012)
- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** (Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT, 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78) — L'extrait de camomille a montré des améliorations modestes et non significatives du fonctionnement diurne et de l'endormissement — protocole de niveau 1, effet faible. [Lire l'article](zick2011)
- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** (Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH, 2013, PLoS ONE 8(5):e63773) — La mélatonine raccourcit l'endormissement d'environ 7 min et ajoute environ 8 min de sommeil — des effets réels mais faibles ; c'est un signal d'horaire, pas un somnifère. [Lire l'article](ferracioli2013)
- **Melatonin treatment for age-related insomnia** (Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU, 2001, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730) — 0,3 mg (dose physiologique) de mélatonine restaurait l'efficacité du sommeil aussi bien, voire mieux, que 3 mg — la micro-dose utilisée par Galpin. [Lire l'article](zhdanova2001)
- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** (Erland LA, Saxena PK, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281) — La teneur réelle en mélatonine allait de −83 % à +478 % de l'étiquette ; 26 % des produits contenaient de la sérotonine — achetez testé par un tiers. [Lire l'article](erland2017)
- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** (Herxheimer A, Petrie KJ, 2002, Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520) — La mélatonine est remarquablement efficace contre le décalage horaire quand elle est prise près de l'heure de coucher cible — l'usage approuvé par Galpin. [Lire l'article](herxheimer2002)
- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** (Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al., 2021, Nutrients 13(1):248) — Les oméga-3 riches en DHA ont amélioré l'efficacité du sommeil et réduit l'endormissement chez des adultes sains consommant peu de poisson. [Lire l'article](patan2021)
- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** (Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC, 2018, International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313) — Point sur l'apigénine (le flavonoïde actif de la camomille) comme modulateur GABA-A léger — l'interrupteur qui « éteint le cortex frontal ». [Lire l'article](andrade2018)

## Partenaire, voyage et environnement
Votre partenaire de lit, les chambres d'hôtel et la première nuit ailleurs modifient votre sommeil de façon mesurable et testable.
- **It's more than sex: exploring the dyadic nature of sleep and implications for health** (Troxel WM, 2010, Psychosomatic Medicine 72(6):578–586) — Le sommeil est dyadique : les mouvements, horaires et conflits des partenaires façonnent mesurablement le sommeil de l'autre. [Lire l'article](troxel2010)
- **Two in a bed: the influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview** (Richter K, Adam S, Geiss L, Peter L, Niklewski G, 2016, Chronobiology International 33(10):1464–1472) — Le sommeil objectif est souvent moins bon à deux dans un lit, même si la satisfaction ressentie peut être plus élevée — d'où le « divorce de sommeil partiel ». [Lire l'article](richter2016)
- **Bed-sharing in couples is associated with increased and stabilized REM sleep and sleep-stage synchronization** (Drews HJ, Wallot S, Brysch P, et al., 2020, Frontiers in Psychiatry 11:583) — Contrepoint : chez de jeunes couples, dormir ensemble augmentait le sommeil paradoxal — l'effet du partenaire est individuel ; testez-le. [Lire l'article](drews2020)
- **Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans** (Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y, 2016, Current Biology 26(9):1190–1194) — La première nuit dans un lieu nouveau, un hémisphère dort plus légèrement et réagit davantage aux sons — l'effet première nuit est un mécanisme de vigilance. [Lire l'article](tamaki2016)
- **Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues: a randomized controlled trial** (Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R, 2015, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21(7):430–438) — L'inhalation de lavande associée à l'hygiène du sommeil a amélioré la qualité du sommeil davantage que l'hygiène seule — une petite victoire sûre et cumulable. [Lire l'article](lillehei2015)

## Âges de la vie
Comment le sommeil change avec l'âge et après une naissance — et quels changements sont normaux plutôt qu'un problème à corriger.
- **Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals** (Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV, 2004, Sleep 27(7):1255–1273) — Le temps de sommeil total et le sommeil profond diminuent modestement au fil de l'âge adulte — une certaine baisse avec l'âge est normale. [Lire l'article](ohayon2004)
- **Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers** (Richter D, Krämer MD, Tang NKY, Montgomery-Downs HE, Lemola S, 2019, Sleep 42(4):zsz015) — La satisfaction et la durée de sommeil des parents ne se rétablissaient pas complètement jusqu'à 6 ans après le premier enfant, surtout chez les mères. [Lire l'article](richter2019)
- **Trajectories of maternal sleep problems before and after childbirth: a longitudinal population-based study** (Sivertsen B, Hysing M, Dørheim SK, Eberhard-Gran M, 2015, BMC Pregnancy and Childbirth 15:129) — L'insomnie était fréquente en fin de grossesse et persistait à 2 ans post-partum chez une large part des mères. [Lire l'article](sivertsen2015)

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Résumé éducatif de recherches publiées, pas un avis médical. Les scores de dépistage ne sont pas des diagnostics. En cas de score élevé ou de malaise, consultez un professionnel de santé.

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