# Sommeil, appétit et perte de gras : ce que dit vraiment la recherche Le même régime avec moins de sommeil produit un autre corps : moins de gras perdu, plus de muscle perdu et une faim mesurablement plus forte. ## Toutes les études - **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** — Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA (2022), JAMA Internal Medicine 182(4):365–374. Allonger le sommeil d'environ 1,2 h a réduit l'apport énergétique d'environ 270 kcal par jour sans aucun conseil diététique — les participants ont simplement mangé moins. - **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** — Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. (2020), Journal of Physiology 598(8):1523–1536. Cinq nuits à 4 h de sommeil ont réduit la synthèse protéique musculaire d'environ 18 % ; le HIIT pendant la restriction l'a préservée. - **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** — Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD (2018), Sleep 41(5):zsy027. Restreindre le sommeil 5 nuits par semaine pendant un régime de 8 semaines : même poids perdu, mais une part plus faible provenant du gras. - **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** — Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016), Current Biology 26(3):410–417. La dépense énergétique totale plafonne à haut niveau d'activité — la compensation « adaptative » décrite par Galpin. - **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** — Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE (2015), Obesity 23(2):256–265. Se peser fréquemment (chaque jour ou chaque semaine) est associé à une meilleure perte de poids et à un meilleur maintien, sans effet psychologique néfaste chez l'adulte. - **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** — Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS (2014), Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447. L'exercice seul entraîne une perte de poids modeste, mais il est fortement lié au maintien du poids perdu — la logique du 5-4-3-2-1 de Galpin. - **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** — Spaeth AM, Dinges DF, Goel N (2013), Sleep 36(7):981–990. Des adultes en restriction de sommeil ont pris environ 1 kg en 5 jours, principalement à cause des prises alimentaires nocturnes. - **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** — Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ (2012), Annals of Internal Medicine 157(8):549–557. Quatre nuits à 4,5 h de sommeil ont rendu les cellules graisseuses environ 30 % moins sensibles à l'insuline. - **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** — Burke LE, Wang J, Sevick MA (2011), Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102. L'auto-surveillance régulière de l'alimentation et du poids est l'un des meilleurs prédicteurs de réussite — l'approche « pâtissier ». - **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** — Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD (2010), Annals of Internal Medicine 153(7):435–441. Même déficit calorique, 5,5 h contre 8,5 h de sommeil : les dormeurs courts ont perdu 55 % de gras en moins et 60 % de masse maigre en plus, et avaient plus faim. - **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** — Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. (2008), Sleep 31(5):619–626. Le sommeil court est associé à environ 55 % de risque d'obésité en plus chez l'adulte, sur 30 études. - **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** — Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E (2004), Annals of Internal Medicine 141(11):846–850. Deux nuits à 4 h de sommeil ont augmenté la ghréline, abaissé la leptine et accru l'appétit d'environ 24 %, surtout pour les glucides denses en calories. - **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** — Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E (1999), Lancet 354(9188):1435–1439. Six nuits à 4 h de sommeil ont dégradé la tolérance au glucose et élevé le cortisol du soir chez de jeunes hommes en bonne santé. --- Résumé éducatif de recherches publiées, pas un avis médical. Les scores de dépistage ne sont pas des diagnostics. En cas de score élevé ou de malaise, consultez un professionnel de santé. SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541