# Compléments et mélatonine : ce que dit vraiment la recherche

Quels compléments survivent à l'épreuve des preuves, à quelle dose, et pourquoi la mélatonine est un signal d'horaire plutôt qu'un somnifère.



## Toutes les études

- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** — Mah J, Pitre T (2021), BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125. Le magnésium a raccourci l'endormissement d'environ 17 min ; qualité des preuves faible à modérée — bon marché et sûr, pas miraculeux.

- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** — Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. (2021), Nutrients 13(1):248. Les oméga-3 riches en DHA ont amélioré l'efficacité du sommeil et réduit l'endormissement chez des adultes sains consommant peu de poisson.

- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** — Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC (2018), International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313. Point sur l'apigénine (le flavonoïde actif de la camomille) comme modulateur GABA-A léger — l'interrupteur qui « éteint le cortex frontal ».

- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** — Erland LA, Saxena PK (2017), Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281. La teneur réelle en mélatonine allait de −83 % à +478 % de l'étiquette ; 26 % des produits contenaient de la sérotonine — achetez testé par un tiers.

- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** — Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013), PLoS ONE 8(5):e63773. La mélatonine raccourcit l'endormissement d'environ 7 min et ajoute environ 8 min de sommeil — des effets réels mais faibles ; c'est un signal d'horaire, pas un somnifère.

- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** — Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B (2012), Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169. 500 mg par jour de magnésium ont amélioré la durée, l'efficacité et l'endormissement, ainsi que le cortisol et la mélatonine du matin, chez des personnes âgées insomniaques.

- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** — Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J (2012), European Journal of Nutrition 51(8):909–916. Le jus de cerise acidulée a augmenté la mélatonine urinaire et modestement allongé le temps et l'efficacité de sommeil.

- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** — Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF (2011), Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174. Deux kiwis une heure avant le coucher pendant 4 semaines ont amélioré l'endormissement, la durée et l'efficacité — l'étude derrière les kiwis de Galpin.

- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** — Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT (2011), BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78. L'extrait de camomille a montré des améliorations modestes et non significatives du fonctionnement diurne et de l'endormissement — protocole de niveau 1, effet faible.

- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** — Herxheimer A, Petrie KJ (2002), Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. La mélatonine est remarquablement efficace contre le décalage horaire quand elle est prise près de l'heure de coucher cible — l'usage approuvé par Galpin.

- **Melatonin treatment for age-related insomnia** — Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU (2001), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730. 0,3 mg (dose physiologique) de mélatonine restaurait l'efficacité du sommeil aussi bien, voire mieux, que 3 mg — la micro-dose utilisée par Galpin.

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Résumé éducatif de recherches publiées, pas un avis médical. Les scores de dépistage ne sont pas des diagnostics. En cas de score élevé ou de malaise, consultez un professionnel de santé.

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