# Glossario del sonno



- **Tempo totale di sonno (TST)** — Minuti effettivamente dormiti. L'unica metrica dei wearable di cui fidarsi.

- **Efficienza del sonno** — Tempo dormito ÷ tempo a letto. Sotto ~85 % è un marcatore comune di insonnia.

- **Latenza del sonno** — Tempo per addormentarsi dopo aver spento la luce.

- **WASO (veglia dopo l'addormentamento)** — Totale dei minuti svegli durante la notte dopo essersi addormentati.

- **Punto medio del sonno** — Metà fra l'ora di coricarsi e quella di sveglia; serve a misurare regolarità e jet lag sociale.

- **Jet lag sociale** — Differenza del punto medio del sonno fra giorni feriali e weekend (Wittmann 2006).

- **Cronotipo** — La tua preferenza biologica per il mattino o la sera (punteggio rMEQ).

- **Ritmo circadiano** — L'orologio interno di circa 24 h, regolato soprattutto dalla luce.

- **Pressione del sonno (adenosina)** — La spinta a dormire che si accumula da svegli; la caffeina blocca i recettori dell'adenosina.

- **Apnea ostruttiva del sonno (OSA)** — Collasso ripetuto delle vie aeree nel sonno → pause respiratorie, cali di ossigeno, microrisvegli.

- **Ipopnea** — Restringimento parziale delle vie aeree con flusso ridotto e un calo di ossigeno o un microrisveglio.

- **AHI (indice apnea-ipopnea)** — Eventi all'ora. ≥ 5 lieve, ≥ 15 moderato, ≥ 30 grave.

- **Polisonnografia (PSG)** — Lo studio completo in laboratorio: EEG, respiro, ossigeno, attività muscolare.

- **SpO₂** — Saturazione di ossigeno nel sangue. Cali sotto il ~90 % di notte possono indicare eventi respiratori.

- **Frequenza cardiaca a riposo (FCR)** — Frequenza cardiaca a riposo; più bassa con allenamento e calma: il canarino di Galpin.

- **HRV (variabilità della frequenza cardiaca)** — Variabilità della FC (SDNN); più alta di solito significa miglior recupero o tono parasimpatico.

- **CBT-I** — Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia: trattamento di prima linea in ogni linea guida.

- **Melatonina** — L'ormone del «è notte». Un segnale di orario, non un sedativo; 0,3–0,5 mg è una dose fisiologica.

- **Inerzia del sonno** — Stordimento al risveglio; peggiore dopo sonno profondo, sonnellini lunghi o melatonina in eccesso.

- **Ortosonnia** — Problemi di sonno causati dall'ossessione per i dati del tracker (Baron 2017).

- **Effetto prima notte** — Sonno più leggero e vigile la prima notte in un posto nuovo (Tamaki 2016).

- **Termogenesi adattativa** — Il corpo riduce la spesa energetica in risposta alla dieta o a un'attività elevata.

- **Grelina / leptina** — Ormoni della fame e della sazietà; dormire poco alza la grelina e abbassa la leptina.

- **d di Cohen** — Dimensione dell'effetto: 0,2 piccolo, 0,5 medio, 0,8 grande. Usata nei risultati del Lab.

- **r di Pearson** — Forza della correlazione da −1 a 1. Correlazione non è causalità: per questo c'è il Lab.

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Sintesi divulgativa di ricerca pubblicata, non un consiglio medico. I punteggi di screening non sono diagnosi. Se un punteggio è elevato o non ti senti bene, parlane con un medico.

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