# Caffeina: cosa dice davvero la ricerca

La caffeina agisce sul sonno molto più a lungo di quanto agisca sulla vigilanza: per questo un orario limite personale batte qualunque regola generica.



## Tutti gli studi

- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** — Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. (2023), Sleep Medicine Reviews 69:101764. La caffeina ha ridotto il sonno totale di circa 45 min e l'efficienza del 7 %. Per evitare effetti, un caffè (~107 mg) dovrebbe precedere il sonno di ~8,8 h; una dose pre-workout (~217 mg) di ~13 h.

- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** — Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z (2020), British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688. La caffeina è ergogenica per resistenza, forza e potenza: per questo la leva è l'orario e non l'astinenza.

- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** — Clark I, Landolt HP (2017), Sleep Medicine Reviews 31:70–78. La caffeina allunga il tempo di addormentamento e riduce sonno totale e profondo; la sensibilità varia con la genetica e l'abitudine.

- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** — McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR (2016), Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312. La caffeina recupera la prestazione persa per mancanza di sonno ma non supera il livello da riposato: niente pasti gratis.

- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200. 400 mg di caffeina assunti persino 6 h prima di coricarsi hanno tolto più di 1 h di sonno oggettivo, mentre i soggetti se ne accorgevano appena.

- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** — Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ (2009), Sleep 32(2):205–216. Gli stimolanti rattoppano la vigilanza ma non il giudizio complesso dopo la perdita di sonno.

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Sintesi divulgativa di ricerca pubblicata, non un consiglio medico. I punteggi di screening non sono diagnosi. Se un punteggio è elevato o non ti senti bene, parlane con un medico.

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