# Esercizio, FC a riposo ed energia: cosa dice davvero la ricerca

L'esercizio migliora il sonno e il sonno migliora l'esercizio: il circolo si può innescare da entrambi i lati, ed è la base della regola 5·4·3·2·1.



## Tutti gli studi

- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** — Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019), Sports Medicine 49(2):269–287. L'esercizio serale non danneggia il sonno, a meno che uno sforzo intenso finisca entro circa 1 h dal coricarsi.

- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** — Reimers AK, Knapp G, Reimers CD (2018), Journal of Clinical Medicine 7(12):503. L'allenamento di resistenza abbassa la frequenza cardiaca a riposo di circa 5 bpm in media; anche lo yoga la riduce.

- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** — Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW (2015), Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449. L'esercizio regolare migliora moderatamente sonno totale, efficienza e sonno profondo.

- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** — Kline CE (2014), American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379. Dormire meglio → muoversi di più → dormire meglio: un circolo che conviene innescare da qualunque lato.

- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** — Loprinzi PD, Cardinal BJ (2011), Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69. 150 min a settimana di attività moderata o vigorosa erano associati a circa il 65 % di probabilità in più di sentirsi ben riposati.

- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** — Milner CE, Cote KA (2009), Journal of Sleep Research 18(2):272–281. I sonnellini brevi (10–20 min) nel primo pomeriggio migliorano la vigilanza con poca inerzia; quelli lunghi o tardivi tolgono tempo alla notte.

- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** — Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK (2006), Psychological Bulletin 132(6):866–876. Su 70 studi, l'esercizio regolare ha aumentato in modo affidabile la sensazione di energia e ridotto la fatica: l'«inoculazione allo stress» di Galpin.

- **The post-lunch dip in performance** — Monk TH (2005), Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23. Il calo del primo pomeriggio è una caratteristica circadiana normale, largamente indipendente dal pranzo: «è proprio questo il punto».

---
Sintesi divulgativa di ricerca pubblicata, non un consiglio medico. I punteggi di screening non sono diagnosi. Se un punteggio è elevato o non ti senti bene, parlane con un medico.

SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541