# La scienza dietro SleepShred

SleepShred nasce dalla parte sul sonno dell'episodio di The Diary Of A CEO con il dott. Andy Galpin, confrontata con la letteratura peer-reviewed. Questa biblioteca elenca ogni studio citato dall'app, per tema, con il risultato in parole semplici.



## Durata del sonno e salute
Quanto sonno serve davvero agli adulti, cosa succede sotto le sette ore e perché smetti di accorgerti del calo molto prima che il calo finisca.
- **Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society** (Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al., 2015, Sleep 38(6):843–844) — Gli adulti dovrebbero dormire ≥ 7 h per notte in modo regolare; meno di 7 h è associato ad aumento di peso, diabete, ipertensione, depressione e mortalità. [Leggi lo studio](watson2015)
- **National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary** (Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al., 2015, Sleep Health 1(1):40–43) — Raccomandate 7–9 h per gli adulti fra 26 e 64 anni; 7–8 h dopo i 65. [Leggi lo studio](hirshkowitz2015)
- **The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation** (Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, 2003, Sleep 26(2):117–126) — Due settimane a 6 h per notte hanno prodotto deficit pari a due notti di privazione totale, mentre i soggetti si sentivano solo lievemente assonnati. Ci si abitua a sentirsi stanchi, non a essere compromessi. [Leggi lo studio](vandongen2003)
- **Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012** (Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB, 2015, Sleep 38(5):829–832) — Il sonno della popolazione si è accorciato; la quota di adulti che dormono ≤ 6 h è salita a circa il 29 %. [Leggi lo studio](ford2015)
- **Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies** (Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA, 2010, Sleep 33(5):585–592) — Sia il sonno breve (< 7 h) sia quello lungo (> 8–9 h) sono associati a mortalità più alta: una curva a U. [Leggi lo studio](cappuccio2010)
- **The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players** (Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC, 2011, Sleep 34(7):943–950) — Portare il sonno a ~10 h ha migliorato sprint, precisione nei tiri, tempo di reazione e umore. [Leggi lo studio](mah2011)

## Regolarità e ritmo circadiano
Andare a letto e svegliarsi a orari costanti predice la mortalità meglio della durata totale, e il jet lag sociale è la versione che vive quasi tutti.
- **Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study** (Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al., 2024, Sleep 47(1):zsad253) — In circa 60.000 partecipanti della UK Biobank, la regolarità del sonno ha predetto la mortalità meglio della sua durata. [Leggi lo studio](windred2024)
- **Social jetlag: misalignment of biological and social time** (Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T, 2006, Chronobiology International 23(1–2):497–509) — Definisce il jet lag sociale — lo spostamento del punto medio del sonno tra giorni lavorativi e liberi — e lo collega ai cronotipi serali e all'uso di stimolanti. [Leggi lo studio](wittmann2006)
- **Social jetlag and obesity** (Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C, 2012, Current Biology 22(10):939–943) — Ogni ora di jet lag sociale è risultata associata a circa il 33 % di probabilità in più di essere in sovrappeso. [Leggi lo studio](roenneberg2012)
- **Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing** (Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS, et al., 2017, Scientific Reports 7:3216) — Chi dormiva in modo irregolare aveva un inizio della melatonina ritardato e risultati peggiori anche a parità di sonno totale. [Leggi lo studio](phillips2017)

## Apnea notturna
Il disturbo del sonno più sotto-diagnosticato in assoluto: circa 936 milioni di adulti ce l'hanno e alla grande maggioranza non è mai stato detto.
- **Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis** (Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al., 2019, Lancet Respiratory Medicine 7(8):687–698) — Circa 936 milioni di adulti fra 30 e 69 anni hanno apnea ostruttiva nel mondo; circa 425 milioni in forma da moderata a grave. [Leggi lo studio](benjafield2019)
- **Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women** (Young T, Evans L, Finn L, Palta M, 1997, Sleep 20(9):705–706) — Circa l'82 % degli uomini e il 93 % delle donne con apnea da moderata a grave non erano diagnosticati: i numeri citati da Galpin. [Leggi lo studio](young1997)
- **Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults** (Peppard PE, Young T, Barnet JH, Palta M, Hagen EW, Hla KM, 2013, American Journal of Epidemiology 177(9):1006–1014) — Prevalenza negli adulti statunitensi fra 30 e 70 anni: ~26 % degli uomini e ~9–17 % delle donne, in crescita con l'obesità. [Leggi lo studio](peppard2013)
- **STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea** (Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al., 2008, Anesthesiology 108(5):812–821) — Origine dello screening STOP-Bang; ≥ 3 risposte «sì» indicano alta sensibilità per apnea da moderata a grave. [Leggi lo studio](chung2008)
- **Relationship between overnight rostral fluid shift and obstructive sleep apnea in nonobese men** (Redolfi S, Yumino D, Ruttanaumpawan P, et al., 2009, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(3):241–246) — Il liquido che risale dalle gambe al collo da sdraiati restringe le vie aeree: apnea senza obesità (l'analogia del bicchiere inclinato di Galpin). [Leggi lo studio](redolfi2009)
- **Defining phenotypic causes of obstructive sleep apnea. Identification of novel therapeutic targets** (Eckert DJ, White DP, Jordan AS, Malhotra A, Wellman A, 2013, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 188(8):996–1004) — L'apnea ostruttiva ha fenotipi anatomici e non anatomici (risposta muscolare, soglia di risveglio, loop gain): la base del trattamento di precisione. [Leggi lo studio](eckert2013)
- **Long-term cardiovascular outcomes in men with obstructive sleep apnoea-hypopnoea with or without treatment with continuous positive airway pressure: an observational study** (Marin JM, Carrizo SJ, Vicente E, Agusti AG, 2005, Lancet 365(9464):1046–1053) — L'apnea grave non trattata ha triplicato gli eventi cardiovascolari fatali e non fatali in circa 10 anni; la CPAP ha normalizzato il rischio. [Leggi lo studio](marin2005)

## Insonnia, RLS e strumenti
Insonnia, gambe senza riposo e gli strumenti validati che le misurano, più ciò che le linee guida raccomandano davvero per primo.
- **Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: a reduced scale** (Adan A, Almirall H, 1991, Personality and Individual Differences 12(3):241–253) — La scala rMEQ del cronotipo a 5 item usata nella scheda Check. [Leggi lo studio](adan1991)
- **A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale** (Johns MW, 1991, Sleep 14(6):540–545) — La scala di Epworth a 8 item; ≥ 11 suggerisce sonnolenza diurna eccessiva. [Leggi lo studio](johns1991)
- **Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research** (Bastien CH, Vallières A, Morin CM, 2001, Sleep Medicine 2(4):297–307) — L'ISI a 7 item; ≥ 15 indica insonnia clinica. [Leggi lo studio](bastien2001)
- **Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus criteria** (Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al., 2014, Sleep Medicine 15(8):860–873) — I quattro criteri essenziali più «non spiegato solo da un'altra condizione», usati nello screening RLS. [Leggi lo studio](allen2014)
- **European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia** (Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al., 2017, Journal of Sleep Research 26(6):675–700) — La CBT-I è il trattamento di prima linea; gli ipnotici solo a breve termine. [Leggi lo studio](riemann2017)
- **Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians** (Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, 2016, Annals of Internal Medicine 165(2):125–133) — Raccomandazione forte: tutti gli adulti con insonnia cronica devono ricevere la CBT-I come trattamento iniziale. [Leggi lo studio](qaseem2016)

## Wearable e monitoraggio
Cosa misura bene il tuo dispositivo (il tempo totale di sonno), cosa misura male (le fasi) e cosa si inventa (i punteggi del sonno).
- **Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?** (Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):351–354) — Serie di casi di persone in cui la fissazione sui dati del tracker ha peggiorato il sonno: l'avvertimento di Galpin sull'ansia da salute ha un nome. [Leggi lo studio](baron2017)
- **Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography** (Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al., 2021, Sleep 44(5):zsaa291) — I dispositivi di consumo stimavano bene il tempo totale di sonno ma male le fasi: fidati della durata, non di profondo e REM. [Leggi lo studio](chinoy2021)
- **Wearable sleep technology in clinical and research settings** (de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise 51(7):1538–1557) — Rassegna di ciò che i wearable possono e non possono misurare; la classificazione delle fasi e i «punteggi del sonno» non sono validati. [Leggi lo studio](dezambotti2019)

## Sonno, appetito e perdita di grasso
La stessa dieta con meno sonno produce un corpo diverso: meno grasso perso, più muscolo perso e una fame misurabilmente maggiore.
- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** (Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD, 2010, Annals of Internal Medicine 153(7):435–441) — A parità di deficit calorico, 5,5 h contro 8,5 h di sonno: chi dormiva poco ha perso il 55 % di grasso in meno e il 60 % di massa magra in più, con più fame. [Leggi lo studio](nedeltcheva2010)
- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** (Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA, 2022, JAMA Internal Medicine 182(4):365–374) — Allungare il sonno di circa 1,2 h ha ridotto l'introito di circa 270 kcal al giorno senza alcun consiglio dietetico: i partecipanti hanno semplicemente mangiato meno. [Leggi lo studio](tasali2022)
- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** (Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, 2004, Annals of Internal Medicine 141(11):846–850) — Due notti da 4 h di sonno hanno alzato la grelina, abbassato la leptina e aumentato l'appetito di circa il 24 %, soprattutto per carboidrati calorici. [Leggi lo studio](spiegel2004)
- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** (Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E, 1999, Lancet 354(9188):1435–1439) — Sei notti da 4 h di sonno hanno peggiorato la tolleranza al glucosio e alzato il cortisolo serale in giovani uomini sani. [Leggi lo studio](spiegel1999)
- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** (Spaeth AM, Dinges DF, Goel N, 2013, Sleep 36(7):981–990) — Adulti con sonno ridotto hanno preso circa 1 kg in 5 giorni, soprattutto per il cibo consumato a notte fonda. [Leggi lo studio](spaeth2013)
- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** (Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al., 2008, Sleep 31(5):619–626) — Il sonno breve è associato a circa il 55 % di probabilità in più di obesità negli adulti, su 30 studi. [Leggi lo studio](cappuccio2008)
- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** (Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD, 2018, Sleep 41(5):zsy027) — Ridurre il sonno 5 notti a settimana durante una dieta di 8 settimane: stesso peso perso, ma una quota minore proveniente dal grasso. [Leggi lo studio](wang2018)
- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** (Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ, 2012, Annals of Internal Medicine 157(8):549–557) — Quattro notti da 4,5 h di sonno hanno reso le cellule adipose circa il 30 % meno sensibili all'insulina. [Leggi lo studio](broussard2012)
- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** (Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al., 2020, Journal of Physiology 598(8):1523–1536) — Cinque notti da 4 h di sonno hanno ridotto la sintesi proteica muscolare di circa il 18 %; l'HIIT durante la restrizione l'ha preservata. [Leggi lo studio](saner2020)
- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** (Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS, 2014, Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447) — L'esercizio da solo produce una perdita di peso modesta, ma è fortemente legato al mantenimento del peso perso: la logica del 5-4-3-2-1 di Galpin. [Leggi lo studio](swift2014)
- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** (Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al., 2016, Current Biology 26(3):410–417) — La spesa energetica totale raggiunge un plateau ad alta attività: la compensazione «adattativa» descritta da Galpin. [Leggi lo studio](pontzer2016)
- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** (Burke LE, Wang J, Sevick MA, 2011, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102) — L'automonitoraggio costante di dieta e peso è uno dei migliori predittori del successo nel dimagrimento: l'approccio «pasticcere». [Leggi lo studio](burke2011)
- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** (Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE, 2015, Obesity 23(2):256–265) — Pesarsi spesso (ogni giorno o ogni settimana) è associato a maggiore perdita e miglior mantenimento del peso, senza danni psicologici negli adulti. [Leggi lo studio](zheng2015)

## Caffeina
La caffeina agisce sul sonno molto più a lungo di quanto agisca sulla vigilanza: per questo un orario limite personale batte qualunque regola generica.
- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200) — 400 mg di caffeina assunti persino 6 h prima di coricarsi hanno tolto più di 1 h di sonno oggettivo, mentre i soggetti se ne accorgevano appena. [Leggi lo studio](drake2013)
- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764) — La caffeina ha ridotto il sonno totale di circa 45 min e l'efficienza del 7 %. Per evitare effetti, un caffè (~107 mg) dovrebbe precedere il sonno di ~8,8 h; una dose pre-workout (~217 mg) di ~13 h. [Leggi lo studio](gardiner2023)
- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** (Clark I, Landolt HP, 2017, Sleep Medicine Reviews 31:70–78) — La caffeina allunga il tempo di addormentamento e riduce sonno totale e profondo; la sensibilità varia con la genetica e l'abitudine. [Leggi lo studio](clark2017)
- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312) — La caffeina recupera la prestazione persa per mancanza di sonno ma non supera il livello da riposato: niente pasti gratis. [Leggi lo studio](mclellan2016)
- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009, Sleep 32(2):205–216) — Gli stimolanti rattoppano la vigilanza ma non il giudizio complesso dopo la perdita di sonno. [Leggi lo studio](killgore2009)
- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020, British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688) — La caffeina è ergogenica per resistenza, forza e potenza: per questo la leva è l'orario e non l'astinenza. [Leggi lo studio](grgic2020)

## Alcol
L'alcol accorcia il tempo per addormentarsi e rovina quasi tutto quello che viene dopo.
- **Alcohol and sleep I: effects on normal sleep** (Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB, 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539–549) — L'alcol accorcia l'addormentamento ma sopprime il REM e frammenta la seconda metà della notte. [Leggi lo studio](ebrahim2013)
- **Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study** (Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H, 2018, JMIR Mental Health 5(1):e23) — In 4.098 persone, anche un consumo «basso» di alcol riduceva l'HRV notturna di circa il 9 %; un consumo alto del 40 %, di più nei giovani e negli allenati. [Leggi lo studio](pietila2018)
- **Sleep, sleepiness, and alcohol use** (Roehrs T, Roth T, 2001, Alcohol Research & Health 25(2):101–109) — Rassegna: l'effetto sedativo dell'alcol svanisce in fretta e si ribalta in un sonno più leggero e disturbato. [Leggi lo studio](roehrs2001)

## Schermi e attivazione serale
Il problema del telefono a letto è soprattutto l'attivazione mentale, non la luce blu, e perfino avere il dispositivo in stanza si nota.
- **Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness** (Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA, 2015, PNAS 112(4):1232–1237) — Leggere su un dispositivo luminoso prima di dormire ha ritardato la melatonina, allungato l'addormentamento e ridotto la vigilanza del mattino dopo rispetto a un libro cartaceo. [Leggi lo studio](chang2015)
- **Bedtime mobile phone use and sleep in adults** (Exelmans L, Van den Bulck J, 2016, Social Science & Medicine 148:93–101) — L'uso del telefono dopo aver spento la luce era legato ad andare a letto più tardi, addormentarsi più lentamente, più stanchezza e peggior qualità del sonno negli adulti. [Leggi lo studio](exelmans2016)
- **"To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults** (Bhat S, Pinto-Zipp G, Upadhyay H, Polos PG, 2018, Sleep Health 4(2):166–173) — L'uso dei social a letto era associato a sintomi di insonnia e ansia: conta il coinvolgimento, non solo la luce. [Leggi lo studio](bhat2018)
- **Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis** (Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS, 2016, JAMA Pediatrics 170(12):1202–1208) — Persino il semplice accesso a un dispositivo in camera (senza usarlo) raddoppiava la probabilità di sonno insufficiente. [Leggi lo studio](carter2016)
- **The inner clock — blue light sets the human rhythm** (Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV, 2019, Journal of Biophotonics 12(12):e201900102) — Rassegna su come la luce a lunghezza d'onda corta attiva la melanopsina: la componente luminosa (minore) del problema degli schermi. [Leggi lo studio](wahl2019)

## Luce
La luce è il segnale principale che regola l'orologio interno: contano sia le giornate luminose sia le notti buie, e la vita moderna inverte la coppia.
- **Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle** (Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, 2013, Current Biology 23(16):1554–1558) — Una settimana in campeggio senza luce elettrica ha anticipato l'orologio interno di circa 2 h allineandolo ad alba e tramonto. [Leggi lo studio](wright2013)
- **The new world atlas of artificial night sky brightness** (Falchi F, Cinzano P, Duriscoe D, et al., 2016, Science Advances 2(6):e1600377) — L'80 % del mondo e il 99 % delle popolazioni statunitense ed europea vivono sotto cieli inquinati dalla luce: «il mondo è fisicamente più luminoso». [Leggi lo studio](falchi2016)
- **Artificially lit surface of Earth at night increasing in radiance and extent** (Kyba CCM, Kuester T, Sánchez de Miguel A, et al., 2017, Science Advances 3(11):e1701528) — Dati satellitari: la superficie illuminata all'aperto e la sua luminosità sono cresciute di circa il 2 % l'anno fra il 2012 e il 2016. [Leggi lo studio](kyba2017)
- **Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people** (Burns AC, Windred DP, Rutter MK, et al., 2023, Nature Mental Health 1:853–862) — Giornate più luminose e notti più buie erano ciascuna associata in modo indipendente a minor rischio di depressione e altri disturbi: la luce diurna compensa quella notturna. [Leggi lo studio](burns2023)
- **Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood** (Blume C, Garbazza C, Spitschan M, 2019, Somnologie 23(3):147–156) — Rassegna accessibile su come orario, intensità e spettro della luce regolano l'orologio e influenzano il sonno. [Leggi lo studio](blume2019)
- **Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans** (Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3):E463–E472) — La normale luce di una stanza nelle ore prima di dormire ha soppresso la melatonina nel 99 % delle persone e ne ha accorciato la durata di circa 90 min. [Leggi lo studio](gooley2011)

## Rumore
Il rumore frammenta il sonno molto al di sotto del livello che ti sveglia: per questo l'obiettivo è un numero e non una sensazione.
- **Auditory and non-auditory effects of noise on health** (Basner M, Babisch W, Davis A, et al., 2014, Lancet 383(9925):1325–1332) — Il rumore notturno frammenta il sonno e aumenta il rischio cardiovascolare anche senza risvegli consapevoli. [Leggi lo studio](basner2014)
- **Night noise guidelines for Europe** (World Health Organization Regional Office for Europe, 2009, WHO) — Raccomanda rumore esterno notturno sotto i 40 dB (L_night) per proteggere la salute; gli effetti iniziano intorno ai 30–35 dB all'interno. [Leggi lo studio](who2009)
- **Noise as a sleep aid: a systematic review** (Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M, 2021, Sleep Medicine Reviews 55:101385) — Le prove a favore del rumore bianco o rosa come aiuto al sonno sono deboli e di bassa qualità: può mascherare suoni irregolari, ma tienilo basso. [Leggi lo studio](riedy2021)
- **Environmental noise and sleep disturbances: a threat to health?** (Halperin D, 2014, Sleep Science 7(4):209–212) — Rassegna che collega rumore da traffico e ambientale a risvegli, cambi di fase ed effetti il giorno dopo. [Leggi lo studio](halperin2014)

## Temperatura e aria
Il sonno inizia con un calo della temperatura interna, quindi il compito della stanza è lasciare uscire il calore dal corpo.
- **Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm** (Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, 2012, Journal of Physiological Anthropology 31(1):14) — L'esposizione al caldo aumenta la veglia e riduce sonno profondo e REM; l'umidità peggiora la situazione. [Leggi lo studio](okamoto2012)
- **The temperature dependence of sleep** (Harding EC, Franks NP, Wisden W, 2019, Frontiers in Neuroscience 13:336) — Il calo della temperatura interna (pelle calda, stanza fresca) è un innesco dell'addormentamento. [Leggi lo studio](harding2019)
- **Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults** (Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L, 2023, Science of the Total Environment 899:165623) — L'efficienza del sonno era migliore fra ~20 e 25 °C negli anziani e calava del 5–10 % man mano che la stanza si scaldava: meglio fresco, con un intervallo personale. [Leggi lo studio](baniassadi2023)

## Orari dei pasti e alimentazione
Quando mangi modella come dormi: le cene abbondanti e tardive danneggiano, la finestra alimentare conta e pochi alimenti hanno effetti reali (piccoli).
- **The role of protein in weight loss and maintenance** (Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S) — Diete più ricche di proteine (~1,2–1,6 g/kg) migliorano la sazietà, preservano la massa magra e aiutano il mantenimento: «una fonte proteica a ogni pasto». [Leggi lo studio](leidy2015)
- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** (Kinsey AW, Ormsbee MJ, 2015, Nutrients 7(4):2648–2662) — I pasti abbondanti e tardivi danneggiano sonno e salute metabolica; piccoli spuntini proteici sono meno problematici. [Leggi lo studio](kinsey2015)
- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** (Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT, 2011, Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664) — Un maggiore apporto di grassi vicino all'ora di dormire era correlato a peggiore efficienza del sonno e addormentamento più lungo. [Leggi lo studio](crispim2011)
- **Effects of diet on sleep quality** (St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE, 2016, Advances in Nutrition 7(5):938–949) — Più fibra e meno grassi saturi e zucchero predicono un sonno più profondo; kiwi e amarena sono promettenti. [Leggi lo studio](stonge2016)
- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** (Gill S, Panda S, 2015, Cell Metabolism 22(5):789–798) — La maggior parte delle persone mangia lungo più di 15 h al giorno; limitarsi a una finestra di 10–11 h ha portato a perdita di peso e sonno migliore senza altre istruzioni: la regola della finestra alimentare. [Leggi lo studio](gill2015)

## Esercizio, FC a riposo ed energia
L'esercizio migliora il sonno e il sonno migliora l'esercizio: il circolo si può innescare da entrambi i lati, ed è la base della regola 5·4·3·2·1.
- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** (Reimers AK, Knapp G, Reimers CD, 2018, Journal of Clinical Medicine 7(12):503) — L'allenamento di resistenza abbassa la frequenza cardiaca a riposo di circa 5 bpm in media; anche lo yoga la riduce. [Leggi lo studio](reimers2018)
- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** (Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW, 2015, Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449) — L'esercizio regolare migliora moderatamente sonno totale, efficienza e sonno profondo. [Leggi lo studio](kredlow2015)
- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** (Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM, 2019, Sports Medicine 49(2):269–287) — L'esercizio serale non danneggia il sonno, a meno che uno sforzo intenso finisca entro circa 1 h dal coricarsi. [Leggi lo studio](stutz2019)
- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** (Kline CE, 2014, American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379) — Dormire meglio → muoversi di più → dormire meglio: un circolo che conviene innescare da qualunque lato. [Leggi lo studio](kline2014)
- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** (Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK, 2006, Psychological Bulletin 132(6):866–876) — Su 70 studi, l'esercizio regolare ha aumentato in modo affidabile la sensazione di energia e ridotto la fatica: l'«inoculazione allo stress» di Galpin. [Leggi lo studio](puetz2006)
- **The post-lunch dip in performance** (Monk TH, 2005, Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23) — Il calo del primo pomeriggio è una caratteristica circadiana normale, largamente indipendente dal pranzo: «è proprio questo il punto». [Leggi lo studio](monk2005)
- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** (Milner CE, Cote KA, 2009, Journal of Sleep Research 18(2):272–281) — I sonnellini brevi (10–20 min) nel primo pomeriggio migliorano la vigilanza con poca inerzia; quelli lunghi o tardivi tolgono tempo alla notte. [Leggi lo studio](milner2009)
- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** (Loprinzi PD, Cardinal BJ, 2011, Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69) — 150 min a settimana di attività moderata o vigorosa erano associati a circa il 65 % di probabilità in più di sentirsi ben riposati. [Leggi lo studio](loprinzi2011)

## Integratori e melatonina
Quali integratori sopravvivono al confronto con le prove, a quale dose, e perché la melatonina è un segnale di orario e non un sedativo.
- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** (Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B, 2012, Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169) — 500 mg al giorno di magnesio hanno migliorato durata, efficienza e addormentamento e i livelli mattutini di cortisolo e melatonina in anziani con insonnia. [Leggi lo studio](abbasi2012)
- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** (Mah J, Pitre T, 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125) — Il magnesio ha accorciato l'addormentamento di circa 17 min; qualità delle prove da bassa a moderata: economico e sicuro, non miracoloso. [Leggi lo studio](mah2021)
- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** (Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF, 2011, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174) — Due kiwi un'ora prima di dormire per 4 settimane hanno migliorato addormentamento, durata ed efficienza: lo studio dietro i kiwi di Galpin. [Leggi lo studio](lin2011)
- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** (Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J, 2012, European Journal of Nutrition 51(8):909–916) — Il succo di amarena ha aumentato la melatonina urinaria e allungato modestamente tempo ed efficienza del sonno. [Leggi lo studio](howatson2012)
- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** (Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT, 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78) — L'estratto di camomilla ha mostrato miglioramenti modesti e non significativi nel funzionamento diurno e nella latenza del sonno: disegno di livello 1, effetto piccolo. [Leggi lo studio](zick2011)
- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** (Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH, 2013, PLoS ONE 8(5):e63773) — La melatonina accorcia l'addormentamento di circa 7 min e aggiunge circa 8 min di sonno: effetti reali ma piccoli; è un segnale di orario, non un sedativo. [Leggi lo studio](ferracioli2013)
- **Melatonin treatment for age-related insomnia** (Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU, 2001, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730) — 0,3 mg (dose fisiologica) di melatonina hanno ripristinato l'efficienza del sonno quanto o meglio di 3 mg: la microdose usata da Galpin. [Leggi lo studio](zhdanova2001)
- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** (Erland LA, Saxena PK, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281) — Il contenuto reale di melatonina variava dal −83 % al +478 % rispetto all'etichetta; il 26 % conteneva serotonina: comprane solo di testata da terze parti. [Leggi lo studio](erland2017)
- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** (Herxheimer A, Petrie KJ, 2002, Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520) — La melatonina è notevolmente efficace contro il jet lag se presa vicino all'orario obiettivo di sonno: l'uso approvato da Galpin. [Leggi lo studio](herxheimer2002)
- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** (Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al., 2021, Nutrients 13(1):248) — Gli omega-3 ricchi di DHA hanno migliorato l'efficienza del sonno e ridotto la latenza in adulti sani che mangiavano poco pesce. [Leggi lo studio](patan2021)
- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** (Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC, 2018, International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313) — Contesto sull'apigenina (il flavonoide attivo della camomilla) come modulatore GABA-A lieve: l'interruttore che «spegne la corteccia frontale». [Leggi lo studio](andrade2018)

## Partner, viaggi e ambiente
Il partner nel letto, le camere d'albergo e la prima notte in un posto nuovo cambiano il sonno in modo misurabile e verificabile.
- **It's more than sex: exploring the dyadic nature of sleep and implications for health** (Troxel WM, 2010, Psychosomatic Medicine 72(6):578–586) — Il sonno è diadico: movimenti, orari e conflitti dei partner modellano in modo misurabile il sonno dell'altro. [Leggi lo studio](troxel2010)
- **Two in a bed: the influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview** (Richter K, Adam S, Geiss L, Peter L, Niklewski G, 2016, Chronobiology International 33(10):1464–1472) — Il sonno oggettivo è spesso peggiore condividendo il letto, anche se la soddisfazione soggettiva può essere maggiore: da qui il «divorzio del sonno parziale». [Leggi lo studio](richter2016)
- **Bed-sharing in couples is associated with increased and stabilized REM sleep and sleep-stage synchronization** (Drews HJ, Wallot S, Brysch P, et al., 2020, Frontiers in Psychiatry 11:583) — Contrappunto: nelle coppie giovani dormire insieme aumentava il REM; l'effetto del partner è individuale, va testato. [Leggi lo studio](drews2020)
- **Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans** (Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y, 2016, Current Biology 26(9):1190–1194) — La prima notte in un posto nuovo un emisfero dorme più leggero e reagisce di più ai suoni: l'effetto prima notte è un meccanismo di vigilanza. [Leggi lo studio](tamaki2016)
- **Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues: a randomized controlled trial** (Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R, 2015, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21(7):430–438) — L'inalazione di lavanda insieme all'igiene del sonno ha migliorato la qualità del sonno più della sola igiene: una vittoria piccola, sicura e cumulabile. [Leggi lo studio](lillehei2015)

## Fasi della vita
Come cambia il sonno con l'età e dopo i figli, e quali cambiamenti sono normali invece che problemi da risolvere.
- **Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals** (Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV, 2004, Sleep 27(7):1255–1273) — Tempo totale di sonno e sonno profondo calano moderatamente nel corso dell'età adulta: una certa riduzione con l'età è normale. [Leggi lo studio](ohayon2004)
- **Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers** (Richter D, Krämer MD, Tang NKY, Montgomery-Downs HE, Lemola S, 2019, Sleep 42(4):zsz015) — Soddisfazione e durata del sonno dei genitori non si sono riprese del tutto fino a 6 anni dopo il primo figlio, soprattutto nelle madri. [Leggi lo studio](richter2019)
- **Trajectories of maternal sleep problems before and after childbirth: a longitudinal population-based study** (Sivertsen B, Hysing M, Dørheim SK, Eberhard-Gran M, 2015, BMC Pregnancy and Childbirth 15:129) — L'insonnia era comune a fine gravidanza e persisteva a 2 anni dal parto in una quota rilevante di madri. [Leggi lo studio](sivertsen2015)

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Sintesi divulgativa di ricerca pubblicata, non un consiglio medico. I punteggi di screening non sono diagnosi. Se un punteggio è elevato o non ti senti bene, parlane con un medico.

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