# Sonno, appetito e perdita di grasso: cosa dice davvero la ricerca La stessa dieta con meno sonno produce un corpo diverso: meno grasso perso, più muscolo perso e una fame misurabilmente maggiore. ## Tutti gli studi - **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** — Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA (2022), JAMA Internal Medicine 182(4):365–374. Allungare il sonno di circa 1,2 h ha ridotto l'introito di circa 270 kcal al giorno senza alcun consiglio dietetico: i partecipanti hanno semplicemente mangiato meno. - **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** — Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. (2020), Journal of Physiology 598(8):1523–1536. Cinque notti da 4 h di sonno hanno ridotto la sintesi proteica muscolare di circa il 18 %; l'HIIT durante la restrizione l'ha preservata. - **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** — Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD (2018), Sleep 41(5):zsy027. Ridurre il sonno 5 notti a settimana durante una dieta di 8 settimane: stesso peso perso, ma una quota minore proveniente dal grasso. - **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** — Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016), Current Biology 26(3):410–417. La spesa energetica totale raggiunge un plateau ad alta attività: la compensazione «adattativa» descritta da Galpin. - **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** — Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE (2015), Obesity 23(2):256–265. Pesarsi spesso (ogni giorno o ogni settimana) è associato a maggiore perdita e miglior mantenimento del peso, senza danni psicologici negli adulti. - **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** — Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS (2014), Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447. L'esercizio da solo produce una perdita di peso modesta, ma è fortemente legato al mantenimento del peso perso: la logica del 5-4-3-2-1 di Galpin. - **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** — Spaeth AM, Dinges DF, Goel N (2013), Sleep 36(7):981–990. Adulti con sonno ridotto hanno preso circa 1 kg in 5 giorni, soprattutto per il cibo consumato a notte fonda. - **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** — Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ (2012), Annals of Internal Medicine 157(8):549–557. Quattro notti da 4,5 h di sonno hanno reso le cellule adipose circa il 30 % meno sensibili all'insulina. - **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** — Burke LE, Wang J, Sevick MA (2011), Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102. L'automonitoraggio costante di dieta e peso è uno dei migliori predittori del successo nel dimagrimento: l'approccio «pasticcere». - **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** — Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD (2010), Annals of Internal Medicine 153(7):435–441. A parità di deficit calorico, 5,5 h contro 8,5 h di sonno: chi dormiva poco ha perso il 55 % di grasso in meno e il 60 % di massa magra in più, con più fame. - **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** — Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. (2008), Sleep 31(5):619–626. Il sonno breve è associato a circa il 55 % di probabilità in più di obesità negli adulti, su 30 studi. - **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** — Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E (2004), Annals of Internal Medicine 141(11):846–850. Due notti da 4 h di sonno hanno alzato la grelina, abbassato la leptina e aumentato l'appetito di circa il 24 %, soprattutto per carboidrati calorici. - **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** — Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E (1999), Lancet 354(9188):1435–1439. Sei notti da 4 h di sonno hanno peggiorato la tolleranza al glucosio e alzato il cortisolo serale in giovani uomini sani. --- Sintesi divulgativa di ricerca pubblicata, non un consiglio medico. I punteggi di screening non sono diagnosi. Se un punteggio è elevato o non ti senti bene, parlane con un medico. SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541