# Integratori e melatonina: cosa dice davvero la ricerca

Quali integratori sopravvivono al confronto con le prove, a quale dose, e perché la melatonina è un segnale di orario e non un sedativo.



## Tutti gli studi

- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** — Mah J, Pitre T (2021), BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125. Il magnesio ha accorciato l'addormentamento di circa 17 min; qualità delle prove da bassa a moderata: economico e sicuro, non miracoloso.

- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** — Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. (2021), Nutrients 13(1):248. Gli omega-3 ricchi di DHA hanno migliorato l'efficienza del sonno e ridotto la latenza in adulti sani che mangiavano poco pesce.

- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** — Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC (2018), International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313. Contesto sull'apigenina (il flavonoide attivo della camomilla) come modulatore GABA-A lieve: l'interruttore che «spegne la corteccia frontale».

- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** — Erland LA, Saxena PK (2017), Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281. Il contenuto reale di melatonina variava dal −83 % al +478 % rispetto all'etichetta; il 26 % conteneva serotonina: comprane solo di testata da terze parti.

- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** — Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013), PLoS ONE 8(5):e63773. La melatonina accorcia l'addormentamento di circa 7 min e aggiunge circa 8 min di sonno: effetti reali ma piccoli; è un segnale di orario, non un sedativo.

- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** — Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B (2012), Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169. 500 mg al giorno di magnesio hanno migliorato durata, efficienza e addormentamento e i livelli mattutini di cortisolo e melatonina in anziani con insonnia.

- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** — Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J (2012), European Journal of Nutrition 51(8):909–916. Il succo di amarena ha aumentato la melatonina urinaria e allungato modestamente tempo ed efficienza del sonno.

- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** — Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF (2011), Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174. Due kiwi un'ora prima di dormire per 4 settimane hanno migliorato addormentamento, durata ed efficienza: lo studio dietro i kiwi di Galpin.

- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** — Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT (2011), BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78. L'estratto di camomilla ha mostrato miglioramenti modesti e non significativi nel funzionamento diurno e nella latenza del sonno: disegno di livello 1, effetto piccolo.

- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** — Herxheimer A, Petrie KJ (2002), Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. La melatonina è notevolmente efficace contro il jet lag se presa vicino all'orario obiettivo di sonno: l'uso approvato da Galpin.

- **Melatonin treatment for age-related insomnia** — Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU (2001), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730. 0,3 mg (dose fisiologica) di melatonina hanno ripristinato l'efficienza del sonno quanto o meglio di 3 mg: la microdose usata da Galpin.

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Sintesi divulgativa di ricerca pubblicata, non un consiglio medico. I punteggi di screening non sono diagnosi. Se un punteggio è elevato o non ti senti bene, parlane con un medico.

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