# 睡眠用語集



- **総睡眠時間（TST）** — 実際に眠っていた分数。ウェアラブルの指標で唯一信頼に値するものです。

- **睡眠効率** — 睡眠時間 ÷ 床上時間。約85%を下回ると不眠の一般的な指標になります。

- **入眠潜時** — 消灯してから眠りにつくまでの時間。

- **WASO（入眠後覚醒時間）** — 眠りについたあと、夜間に目覚めていた合計時間。

- **睡眠中央時刻** — 就寝時刻と起床時刻のちょうど中間。規則性や社会的時差ぼけの測定に使います。

- **社会的時差ぼけ** — 平日と週末の睡眠中央時刻の差（Wittmann 2006）。

- **クロノタイプ** — 朝型か夜型かという生理的な傾向（rMEQ スコア）。

- **概日リズム** — 主に光によって調整される、約24時間の体内時計。

- **睡眠圧（アデノシン）** — 起きている間に蓄積する眠気の駆動力。カフェインはアデノシン受容体を遮断します。

- **閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）** — 睡眠中に気道が繰り返し閉塞し、呼吸停止・酸素低下・覚醒反応が起こる状態。

- **低呼吸** — 気道が部分的に狭くなり気流が減少し、酸素低下または覚醒反応を伴う状態。

- **AHI（無呼吸低呼吸指数）** — 1時間あたりのイベント数。5以上で軽症、15以上で中等症、30以上で重症。

- **終夜睡眠ポリグラフ（PSG）** — 睡眠検査室で行う総合検査。脳波、呼吸、酸素、筋活動を測定します。

- **SpO₂** — 血中酸素飽和度。夜間に約90%を下回る低下は呼吸イベントを示すことがあります。

- **安静時心拍数（RHR）** — 安静時の心拍数。体力が高く落ち着いているほど低くなります。ガルピンの言う「カナリア」。

- **HRV（心拍変動）** — 心拍のばらつき（SDNN）。高いほど回復や副交感神経の状態が良いことが多いとされます。

- **CBT-I（不眠の認知行動療法）** — 不眠に対する認知行動療法。あらゆるガイドラインで第一選択の治療です。

- **メラトニン** — 「今は夜だ」と伝えるホルモン。鎮静剤ではなく時刻の信号で、0.3〜0.5 mgが生理的用量です。

- **睡眠慣性** — 起床直後のぼんやり感。深睡眠からの覚醒、長い仮眠、メラトニンの過量で強まります。

- **オルソソムニア** — トラッカーのデータへの執着によって生じる睡眠の問題（Baron 2017）。

- **初夜効果** — 初めての場所での最初の夜に、睡眠が浅く警戒的になる現象（Tamaki 2016）。

- **適応的熱産生** — 減量や高い活動量に応じて、体がエネルギー消費を抑えること。

- **グレリン／レプチン** — 空腹と満腹のホルモン。短い睡眠はグレリンを増やしレプチンを減らします。

- **コーエンの d** — 効果量：0.2で小、0.5で中、0.8で大。ラボの実験結果で使用します。

- **ピアソンの r** — −1から1までの相関の強さ。相関は因果ではありません。だからこそのラボです。

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公表された研究の教育的な要約であり、医療アドバイスではありません。スクリーニングのスコアは診断ではありません。スコアが高い場合や体調が悪い場合は医療者に相談してください。

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