# 学ぶ エピソードと文献から抽出した、短く実践的なガイド。すべての主張に根拠となる研究へのリンクがあります。 - [健康不安に注意](anxiety) — 睡眠スコアへの過度なこだわりは、益より害になることがあります。 - [最適化よりレジリエンス](resilience) — 目標は完璧なスコアではなく、悪い夜の翌日でもよく動けることです。 - [主観的な感覚が最重要指標](subjective) — 「調子が悪かった」という感覚こそ、必要な唯一の方向性の信号です。 - [1変数の自己実験を行う](experiments) — トラッカーはどう眠ったかは教えますが、なぜかは教えません。理由を探すのはあなたの仕事です。 - [睡眠時無呼吸：隠れた流行病](apnea) — 70〜80%が未診断。女性では90〜95%。世界で約10億人。 - [不眠・むずむず脚・概日リズム障害](otherdisorders) — 無呼吸は一つの型にすぎません。他にも無料の検証済み質問票があります。 - [「調子はどう？」から睡眠検査まで](ladder) — 主観 → 無料質問票 → ウェアラブル（100〜600ドル）→ 睡眠検査。 - [ウェアラブルで信じてよいもの](wearables) — 総睡眠時間は信頼できます。深睡眠・REM と「睡眠スコア」は信頼できません。 - [安静時心拍：炭鉱のカナリア](rhr) — ある人の1,200夜のデータでは、安静時心拍が1拍下がるごとに睡眠が約6分増えていました。 - [光：世界は物理的に明るくなった](light) — 光害、画面、24時間社会。ただし朝の光は夜の光を打ち消します。 - [音：約35 dB を目標に、不規則さを嫌う](sound) — 都市の寝室は60〜70 dB。目を覚まさせるのは音の*変化*です。 - [温度と空気](temperature) — 18〜20 °C。エアコンを騒がしいオンオフの繰り返しにしないこと。 - [他者との睡眠：スリープ・ダイボース](partner) — ベッドを共有すると睡眠は悪くなります。現実的な解決策は寝具を分けることです。 - [新しい場所：初夜効果](travel) — 自宅を再現します — 音、光、肌触り、温度、におい。 - [カフェイン：鍵はタイミング](caffeine) — 休息＋カフェイン ＞ 睡眠不足＋カフェイン。コーヒーは就寝の約8〜9時間前までに。 - [アルコール：まず鎮静、次に妨害](alcohol) — 寝つきは早くなりますが、後半の睡眠が分断され REM が抑制されます。 - [画面：問題はブルーライトではなく覚醒](screens) — 睡眠を乱すのは新奇性の追求です。退屈な内容なら問題ありません。 - [睡眠と脂肪減少](fatloss) — 同じ食事で睡眠5.5時間と8.5時間を比べると、脂肪の減少量は55%少なくなりました。睡眠は脂肪を減らす手段です。 - [料理人かパティシエか：まず測り、次に概念で](cookbaker) — 2週間すべてを計量し、その後1〜3個の確実なルールに落とし込みます。 - [食事のタイミングと睡眠](mealtiming) — 遅い大食は睡眠効率を下げます。就寝の3時間以上前に食べ終えましょう。 - [睡眠補助のエビデンス階層](tiers) — レベル1：マグネシウム、カモミール／アピゲニン、メラトニン。レベル2〜3：キウイ、タルトチェリー、オメガ3。 - [メラトニンの正しい使い方](melatonin) — 0.3〜0.5 mg を就寝の約1時間前、体内時計の調整目的のみ。深夜2時に飲むものではありません。 - [エネルギー：最も多い悩み](energy) — 見えるストレスと見えないストレス。運動はエネルギーを生み、栄養不足と刺激物の悪循環は奪います。 - [脂肪を減らす5-4-3-2-1ルール](54321) — 週5日活動的に・4回の構造化トレーニング・3回は汗をかく・2回は筋力・1回は非常に高い心拍数。 - [運動のタイミングと睡眠](exercise) — 夜のトレーニングは問題ありません。ただし高強度で就寝1時間以内に終わる場合は別です。 - [仮眠と午後の落ち込み](naps) — 午後の眠気は正常です。短く早い仮眠は助けになり、長く遅い仮眠は夜から時間を奪います。 - [規則性は長さに勝る](regularity) — 6万人のデータで、睡眠の規則性は睡眠時間よりも死亡リスクをよく予測しました。 - [実際、どれくらい眠ればよいのか](howmuch) — AASM/SRS の合意では成人は7時間以上、範囲は7〜9時間。加齢で少し減るのは正常です。 - [子どもと産後の睡眠](postpartum) — 女性の睡眠障害の最大級の原因であり、何年も続くことがあります。 - [加齢と睡眠](aging) — 年齢とともに睡眠は少し短くなります。それ以外の変化には抗いましょう。 --- 公表された研究の教育的な要約であり、医療アドバイスではありません。スクリーニングのスコアは診断ではありません。スコアが高い場合や体調が悪い場合は医療者に相談してください。 SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541