# カフェイン：研究が実際に示していること

カフェインが睡眠に効いている時間は、目が覚めている感覚に効いている時間よりずっと長いため、経験則より個人の締切時刻が有効です。



## すべての研究

- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** — Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. (2023), Sleep Medicine Reviews 69:101764. カフェインは総睡眠を約45分、睡眠効率を7%低下させました。影響を避けるには、コーヒー（約107 mg）は就寝の約8.8時間前、プレワークアウト量（約217 mg）は約13時間前が目安です。

- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** — Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z (2020), British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688. カフェインは持久力・筋力・パワーを高めます。だからこそ、断つのではなくタイミングが鍵になります。

- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** — Clark I, Landolt HP (2017), Sleep Medicine Reviews 31:70–78. カフェインは寝つきを遅らせ、総睡眠と深睡眠を減らします。感受性は遺伝と習慣的摂取によって異なります。

- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** — McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR (2016), Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312. カフェインは睡眠不足で失われた能力を取り戻しますが、休息した状態を超えることはありません。ただ働きはないということです。

- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200. カフェイン400 mgは就寝6時間前に摂っても客観的睡眠を1時間以上削りましたが、本人はほとんど気づきませんでした。

- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** — Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ (2009), Sleep 32(2):205–216. 睡眠不足のあと、刺激物は覚醒度を繕いますが、高次の判断力までは回復させません。

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公表された研究の教育的な要約であり、医療アドバイスではありません。スクリーニングのスコアは診断ではありません。スコアが高い場合や体調が悪い場合は医療者に相談してください。

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