# SleepShred を支える科学

SleepShred は The Diary Of A CEO のアンディ・ガルピン博士の睡眠パートをもとに、査読済み文献と突き合わせて作られています。このライブラリでは、アプリが引用するすべての研究をテーマ別に、平易な言葉の要約付きで掲載しています。



## 睡眠時間と健康
成人に本当に必要な睡眠量、7時間を下回ると何が起きるか、そして機能低下が続いているのに自分では気づかなくなる理由。
- **Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society** (Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al., 2015, Sleep 38(6):843–844) — 成人は日常的に1晩7時間以上眠るべきで、7時間未満は体重増加、糖尿病、高血圧、うつ、死亡リスクと関連します。 [論文を読む](watson2015)
- **National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary** (Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al., 2015, Sleep Health 1(1):40–43) — 26〜64歳の成人は7〜9時間、65歳以上は7〜8時間が推奨されています。 [論文を読む](hirshkowitz2015)
- **The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation** (Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, 2003, Sleep 26(2):117–126) — 1晩6時間を2週間続けると、2晩完全に眠らないのと同等の機能低下が生じました。しかし本人はわずかな眠気しか感じていません。人は疲労感には慣れますが、能力低下には慣れません。 [論文を読む](vandongen2003)
- **Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012** (Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB, 2015, Sleep 38(5):829–832) — 人口全体の睡眠は短くなり、6時間以下しか眠らない成人の割合は約29%まで増えました。 [論文を読む](ford2015)
- **Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies** (Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA, 2010, Sleep 33(5):585–592) — 短い睡眠（7時間未満）も長い睡眠（8〜9時間超）も死亡率の上昇と関連する、U字型の関係です。 [論文を読む](cappuccio2010)
- **The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players** (Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC, 2011, Sleep 34(7):943–950) — 睡眠を約10時間に延長したところ、スプリントタイム、シュート成功率、反応時間、気分が改善しました。 [論文を読む](mah2011)

## 規則性と体内時計
同じ時刻に寝起きすることは、総睡眠時間よりも死亡リスクをよく予測します。多くの人が抱える形が「社会的時差ぼけ」です。
- **Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study** (Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al., 2024, Sleep 47(1):zsad253) — UK バイオバンクの約6万人では、睡眠の規則性のほうが長さよりも死亡リスクをよく予測しました。 [論文を読む](windred2024)
- **Social jetlag: misalignment of biological and social time** (Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T, 2006, Chronobiology International 23(1–2):497–509) — 社会的時差ぼけ（勤務日と休日の睡眠中央時刻のずれ）を定義し、夜型と刺激物の使用との関連を示しました。 [論文を読む](wittmann2006)
- **Social jetlag and obesity** (Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C, 2012, Current Biology 22(10):939–943) — 社会的時差ぼけが1時間増えるごとに、過体重である確率が約33%高くなっていました。 [論文を読む](roenneberg2012)
- **Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing** (Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS, et al., 2017, Scientific Reports 7:3216) — 睡眠が不規則な人はメラトニン分泌の開始が遅れ、総睡眠時間が同じでも成績が悪くなっていました。 [論文を読む](phillips2017)

## 睡眠時無呼吸
最も見逃されている睡眠障害。世界で約9億3600万人が該当し、その大半は診断を受けていません。
- **Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis** (Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al., 2019, Lancet Respiratory Medicine 7(8):687–698) — 世界で30〜69歳の約9億3600万人が閉塞性睡眠時無呼吸をもち、うち約4億2500万人が中等症〜重症です。 [論文を読む](benjafield2019)
- **Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women** (Young T, Evans L, Finn L, Palta M, 1997, Sleep 20(9):705–706) — 中等症〜重症の無呼吸をもつ男性の約82%、女性の約93%が未診断でした。ガルピンが引用する数字です。 [論文を読む](young1997)
- **Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults** (Peppard PE, Young T, Barnet JH, Palta M, Hagen EW, Hla KM, 2013, American Journal of Epidemiology 177(9):1006–1014) — 米国の30〜70歳での有病率は男性約26%、女性約9〜17%で、肥満の増加とともに上昇しています。 [論文を読む](peppard2013)
- **STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea** (Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al., 2008, Anesthesiology 108(5):812–821) — STOP-Bang スクリーニングの原典。「はい」が3つ以上で中等症〜重症無呼吸に対する高い感度を示します。 [論文を読む](chung2008)
- **Relationship between overnight rostral fluid shift and obstructive sleep apnea in nonobese men** (Redolfi S, Yumino D, Ruttanaumpawan P, et al., 2009, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(3):241–246) — 横になると脚から首へ体液が移動して気道が狭くなります。肥満でなくても無呼吸が起こる理由（ガルピンの「傾けたグラス」のたとえ）。 [論文を読む](redolfi2009)
- **Defining phenotypic causes of obstructive sleep apnea. Identification of novel therapeutic targets** (Eckert DJ, White DP, Jordan AS, Malhotra A, Wellman A, 2013, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 188(8):996–1004) — 閉塞性無呼吸には解剖学的な型と非解剖学的な型（筋の反応性、覚醒閾値、ループゲイン）があり、これが精密治療の基礎です。 [論文を読む](eckert2013)
- **Long-term cardiovascular outcomes in men with obstructive sleep apnoea-hypopnoea with or without treatment with continuous positive airway pressure: an observational study** (Marin JM, Carrizo SJ, Vicente E, Agusti AG, 2005, Lancet 365(9464):1046–1053) — 未治療の重症無呼吸は約10年で致死的・非致死的な心血管イベントを3倍にしました。CPAP はそのリスクを正常化しました。 [論文を読む](marin2005)

## 不眠・むずむず脚と評価尺度
不眠、むずむず脚と、それらを測る検証済みの尺度。そして診療ガイドラインが実際に第一選択としているもの。
- **Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: a reduced scale** (Adan A, Almirall H, 1991, Personality and Individual Differences 12(3):241–253) — Check タブで使用している5項目の rMEQ クロノタイプ尺度です。 [論文を読む](adan1991)
- **A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale** (Johns MW, 1991, Sleep 14(6):540–545) — 8項目のエプワース尺度。11点以上で日中の過度な眠気が示唆されます。 [論文を読む](johns1991)
- **Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research** (Bastien CH, Vallières A, Morin CM, 2001, Sleep Medicine 2(4):297–307) — 7項目の ISI。15点以上で臨床的な不眠を示します。 [論文を読む](bastien2001)
- **Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus criteria** (Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al., 2014, Sleep Medicine 15(8):860–873) — RLS スクリーニングで用いる4つの必須基準と「他の病態だけでは説明できない」という条件です。 [論文を読む](allen2014)
- **European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia** (Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al., 2017, Journal of Sleep Research 26(6):675–700) — CBT-I が第一選択の治療であり、睡眠薬は短期使用に限られます。 [論文を読む](riemann2017)
- **Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians** (Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, 2016, Annals of Internal Medicine 165(2):125–133) — 強い推奨：慢性不眠のすべての成人は初期治療として CBT-I を受けるべきです。 [論文を読む](qaseem2016)

## ウェアラブルと計測
トラッカーが正確に測れるもの（総睡眠時間）、苦手なもの（睡眠段階）、そして作り出しているもの（睡眠スコア）。
- **Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?** (Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):351–354) — トラッカーのデータへの執着で睡眠が悪化した人々の症例集。ガルピンの健康不安への警告には名前があります。 [論文を読む](baron2017)
- **Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography** (Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al., 2021, Sleep 44(5):zsaa291) — 民生機器は総睡眠時間の推定は良好でしたが、睡眠段階の判定は不正確でした。深睡眠や REM ではなく時間を信頼しましょう。 [論文を読む](chinoy2021)
- **Wearable sleep technology in clinical and research settings** (de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise 51(7):1538–1557) — ウェアラブルに測れること・測れないことのレビュー。睡眠段階の分類や「睡眠スコア」には検証が欠けています。 [論文を読む](dezambotti2019)

## 睡眠・食欲・脂肪減少
同じ食事でも睡眠が短いと体は変わります。減る脂肪は少なく、失う筋肉は多く、空腹感ははっきり強まります。
- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** (Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD, 2010, Annals of Internal Medicine 153(7):435–441) — 同じカロリー赤字で睡眠5.5時間と8.5時間を比較すると、短時間睡眠群は脂肪の減少が55%少なく、除脂肪量の減少は60%多く、空腹感も強くなりました。 [論文を読む](nedeltcheva2010)
- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** (Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA, 2022, JAMA Internal Medicine 182(4):365–374) — 睡眠を約1.2時間延ばすと、食事指導なしで摂取エネルギーが1日あたり約270 kcal減りました。参加者は自然に食べる量が減っただけです。 [論文を読む](tasali2022)
- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** (Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, 2004, Annals of Internal Medicine 141(11):846–850) — 4時間睡眠を2晩続けるとグレリンが上昇、レプチンが低下し、食欲が約24%増加しました。特に高カロリーの糖質に向かいました。 [論文を読む](spiegel2004)
- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** (Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E, 1999, Lancet 354(9188):1435–1439) — 健康な若年男性で4時間睡眠を6晩続けると、耐糖能が悪化し夕方のコルチゾールが上昇しました。 [論文を読む](spiegel1999)
- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** (Spaeth AM, Dinges DF, Goel N, 2013, Sleep 36(7):981–990) — 睡眠を制限された成人は5日間で約1 kg増加し、その大半は深夜の飲食によるものでした。 [論文を読む](spaeth2013)
- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** (Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al., 2008, Sleep 31(5):619–626) — 30件の研究を通じ、短い睡眠は成人の肥満の確率が約55%高いことと関連していました。 [論文を読む](cappuccio2008)
- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** (Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD, 2018, Sleep 41(5):zsy027) — 8週間の減量中に週5晩睡眠を制限すると、減った体重は同じでも、そのうち脂肪が占める割合は小さくなりました。 [論文を読む](wang2018)
- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** (Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ, 2012, Annals of Internal Medicine 157(8):549–557) — 4.5時間睡眠を4晩続けると、脂肪細胞のインスリン感受性が約30%低下しました。 [論文を読む](broussard2012)
- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** (Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al., 2020, Journal of Physiology 598(8):1523–1536) — 4時間睡眠を5晩続けると筋タンパク質合成が約18%低下しましたが、制限中の HIIT はそれを維持しました。 [論文を読む](saner2020)
- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** (Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS, 2014, Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447) — 運動だけでは減量効果は控えめですが、減った体重の維持とは強く結びついています。ガルピンの5-4-3-2-1の根拠です。 [論文を読む](swift2014)
- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** (Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al., 2016, Current Biology 26(3):410–417) — 活動量が高くなると総エネルギー消費は頭打ちになります。ガルピンの言う「適応的」補償です。 [論文を読む](pontzer2016)
- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** (Burke LE, Wang J, Sevick MA, 2011, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102) — 食事と体重を継続的に記録することは、減量成功の最も強い予測因子の一つです。いわゆる「パティシエ」的な方法です。 [論文を読む](burke2011)
- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** (Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE, 2015, Obesity 23(2):256–265) — 頻繁な体重測定（毎日または毎週）は、成人において心理的な害なく、より良い減量と維持に関連していました。 [論文を読む](zheng2015)

## カフェイン
カフェインが睡眠に効いている時間は、目が覚めている感覚に効いている時間よりずっと長いため、経験則より個人の締切時刻が有効です。
- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200) — カフェイン400 mgは就寝6時間前に摂っても客観的睡眠を1時間以上削りましたが、本人はほとんど気づきませんでした。 [論文を読む](drake2013)
- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764) — カフェインは総睡眠を約45分、睡眠効率を7%低下させました。影響を避けるには、コーヒー（約107 mg）は就寝の約8.8時間前、プレワークアウト量（約217 mg）は約13時間前が目安です。 [論文を読む](gardiner2023)
- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** (Clark I, Landolt HP, 2017, Sleep Medicine Reviews 31:70–78) — カフェインは寝つきを遅らせ、総睡眠と深睡眠を減らします。感受性は遺伝と習慣的摂取によって異なります。 [論文を読む](clark2017)
- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312) — カフェインは睡眠不足で失われた能力を取り戻しますが、休息した状態を超えることはありません。ただ働きはないということです。 [論文を読む](mclellan2016)
- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009, Sleep 32(2):205–216) — 睡眠不足のあと、刺激物は覚醒度を繕いますが、高次の判断力までは回復させません。 [論文を読む](killgore2009)
- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020, British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688) — カフェインは持久力・筋力・パワーを高めます。だからこそ、断つのではなくタイミングが鍵になります。 [論文を読む](grgic2020)

## アルコール
アルコールは寝つきを早める一方で、その後に起こることのほぼすべてを損ないます。
- **Alcohol and sleep I: effects on normal sleep** (Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB, 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539–549) — アルコールは寝つきを早める一方で REM を抑制し、睡眠後半を分断します。 [論文を読む](ebrahim2013)
- **Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study** (Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H, 2018, JMIR Mental Health 5(1):e23) — 4,098人のデータで、「少量」の飲酒でも夜間 HRV が約9%低下し、多量飲酒では40%低下しました。若年者や体力のある人ほど影響が大きい傾向でした。 [論文を読む](pietila2018)
- **Sleep, sleepiness, and alcohol use** (Roehrs T, Roth T, 2001, Alcohol Research & Health 25(2):101–109) — レビュー：アルコールの鎮静作用は速やかに消え、その反動で睡眠は浅く乱れたものになります。 [論文を読む](roehrs2001)

## 画面と夜の覚醒
ベッドでのスマホの問題は主に覚醒であり、ブルーライトだけではありません。端末が部屋にあるだけでも差が出ます。
- **Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness** (Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA, 2015, PNAS 112(4):1232–1237) — 就寝前に発光する端末で読書をすると、紙の本に比べてメラトニンが遅れ、寝つきが長くなり、翌朝の覚醒度が下がりました。 [論文を読む](chang2015)
- **Bedtime mobile phone use and sleep in adults** (Exelmans L, Van den Bulck J, 2016, Social Science & Medicine 148:93–101) — 消灯後のスマホ使用は、就寝時刻の遅れ、寝つきの悪化、疲労感の増加、睡眠の質の低下と関連していました。 [論文を読む](exelmans2016)
- **"To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults** (Bhat S, Pinto-Zipp G, Upadhyay H, Polos PG, 2018, Sleep Health 4(2):166–173) — ベッドでの SNS 利用は不眠症状や不安と関連していました。光だけでなく、関与そのものが問題です。 [論文を読む](bhat2018)
- **Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis** (Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS, 2016, JAMA Pediatrics 170(12):1202–1208) — 寝室に端末があるだけ（使用していなくても）で、睡眠不足になる確率が2倍になりました。 [論文を読む](carter2016)
- **The inner clock — blue light sets the human rhythm** (Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV, 2019, Journal of Biophotonics 12(12):e201900102) — 短波長光がメラノプシン経路を刺激する仕組みのレビュー。画面問題のうち（比較的小さい）光の側面です。 [論文を読む](wahl2019)

## 光
光は体内時計を合わせる最大の信号です。明るい昼と暗い夜の両方が必要ですが、現代生活はこの組み合わせを逆転させます。
- **Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle** (Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, 2013, Current Biology 23(16):1554–1558) — 電灯のないキャンプを1週間続けると体内時計が約2時間前倒しになり、日の出・日没に同調しました。 [論文を読む](wright2013)
- **The new world atlas of artificial night sky brightness** (Falchi F, Cinzano P, Duriscoe D, et al., 2016, Science Advances 2(6):e1600377) — 世界人口の80%、米欧の人口の99%が光害のある空の下で暮らしています。「世界は物理的に明るくなった」。 [論文を読む](falchi2016)
- **Artificially lit surface of Earth at night increasing in radiance and extent** (Kyba CCM, Kuester T, Sánchez de Miguel A, et al., 2017, Science Advances 3(11):e1701528) — 衛星データによると、屋外の照明面積と明るさは2012〜2016年に年約2%増加しました。 [論文を読む](kyba2017)
- **Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people** (Burns AC, Windred DP, Rutter MK, et al., 2023, Nature Mental Health 1:853–862) — 明るい昼と暗い夜は、それぞれ独立にうつ病などのリスク低下と関連していました。日中の光は夜の光を相殺します。 [論文を読む](burns2023)
- **Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood** (Blume C, Garbazza C, Spitschan M, 2019, Somnologie 23(3):147–156) — 光のタイミング・強度・スペクトルが体内時計を設定し睡眠に影響する仕組みを、わかりやすくまとめたレビュー。 [論文を読む](blume2019)
- **Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans** (Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3):E463–E472) — 就寝前の数時間の通常の室内光でも、99%の人でメラトニンが抑制され、分泌時間が約90分短くなりました。 [論文を読む](gooley2011)

## 音
騒音は目が覚める水準よりずっと低いレベルで睡眠を分断します。だから目標は感覚ではなく数値です。
- **Auditory and non-auditory effects of noise on health** (Basner M, Babisch W, Davis A, et al., 2014, Lancet 383(9925):1325–1332) — 夜間騒音は、意識して目覚めなくても睡眠を分断し、心血管リスクを高めます。 [論文を読む](basner2014)
- **Night noise guidelines for Europe** (World Health Organization Regional Office for Europe, 2009, WHO) — 健康を守るため、夜間の屋外騒音を40 dB（L_night）未満にすることを推奨。屋内では30〜35 dB付近から影響が始まります。 [論文を読む](who2009)
- **Noise as a sleep aid: a systematic review** (Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M, 2021, Sleep Medicine Reviews 55:101385) — ホワイトノイズやピンクノイズを睡眠補助とする根拠は弱く質も低いものです。不規則な音を覆い隠す効果はありますが、音量は小さく。 [論文を読む](riedy2021)
- **Environmental noise and sleep disturbances: a threat to health?** (Halperin D, 2014, Sleep Science 7(4):209–212) — 交通騒音や環境騒音と、覚醒・睡眠段階の変化・翌日への影響との関連をまとめたレビュー。 [論文を読む](halperin2014)

## 温度と空気
睡眠は深部体温の低下から始まります。寝室の役割は、体から熱を逃がすことです。
- **Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm** (Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, 2012, Journal of Physiological Anthropology 31(1):14) — 暑熱曝露は覚醒を増やし、深睡眠と REM を減らします。湿度が高いとさらに悪化します。 [論文を読む](okamoto2012)
- **The temperature dependence of sleep** (Harding EC, Franks NP, Wisden W, 2019, Frontiers in Neuroscience 13:336) — 深部体温の低下（皮膚は温かく、部屋は涼しく）が入眠の引き金になります。 [論文を読む](harding2019)
- **Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults** (Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L, 2023, Science of the Total Environment 899:165623) — 高齢者では睡眠効率が約20〜25 °Cで最も良く、室温が上がるにつれて5〜10%低下しました。涼しめが良く、最適域には個人差があります。 [論文を読む](baniassadi2023)

## 食事のタイミングと食事内容
いつ食べるかは睡眠を左右します。遅い大食は妨げになり、食事の時間枠は重要で、一部の食品には小さいながら本物の効果があります。
- **The role of protein in weight loss and maintenance** (Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S) — たんぱく質を多め（約1.2〜1.6 g/kg）にすると満腹感が高まり、除脂肪量が保たれ、維持にも役立ちます。「食事のたびにたんぱく源を」。 [論文を読む](leidy2015)
- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** (Kinsey AW, Ormsbee MJ, 2015, Nutrients 7(4):2648–2662) — 遅い時間の大きな食事は睡眠と代謝の健康を損ないます。少量のたんぱく質中心の間食のほうが問題は小さくなります。 [論文を読む](kinsey2015)
- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** (Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT, 2011, Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664) — 就寝直前の脂質摂取が多いほど、睡眠効率が低く、寝つきが長くなる傾向がありました。 [論文を読む](crispim2011)
- **Effects of diet on sleep quality** (St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE, 2016, Advances in Nutrition 7(5):938–949) — 食物繊維が多く、飽和脂肪と糖が少ないほど深い睡眠が予測されました。キウイやタルトチェリーにも可能性があります。 [論文を読む](stonge2016)
- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** (Gill S, Panda S, 2015, Cell Metabolism 22(5):789–798) — 多くの人は1日15時間以上にわたって食べています。10〜11時間の枠に収めるだけで、他の指示なしに体重が減り睡眠も改善しました。これが「食事の時間枠」ルールです。 [論文を読む](gill2015)

## 運動・安静時心拍・エネルギー
運動は睡眠を改善し、睡眠は運動を改善します。どちらからでも始められる循環であり、5・4・3・2・1ルールの土台です。
- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** (Reimers AK, Knapp G, Reimers CD, 2018, Journal of Clinical Medicine 7(12):503) — 持久性トレーニングは安静時心拍を平均で約5拍/分下げます。ヨガにも低下効果があります。 [論文を読む](reimers2018)
- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** (Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW, 2015, Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449) — 定期的な運動は総睡眠時間、睡眠効率、深睡眠を穏やかに改善します。 [論文を読む](kredlow2015)
- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** (Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM, 2019, Sports Medicine 49(2):269–287) — 夜の運動は睡眠を害しません。ただし高強度の運動が就寝1時間以内に終わる場合は例外です。 [論文を読む](stutz2019)
- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** (Kline CE, 2014, American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379) — よく眠る → よく動く → よく眠る。この循環はどちらからでも始められます。 [論文を読む](kline2014)
- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** (Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK, 2006, Psychological Bulletin 132(6):866–876) — 70件の試験を通じ、定期的な運動は一貫してエネルギー感を高め疲労感を減らしました。ガルピンの言う「ストレスの予防接種」です。 [論文を読む](puetz2006)
- **The post-lunch dip in performance** (Monk TH, 2005, Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23) — 午後早い時間の眠気は正常な体内時計の特徴で、昼食とはほぼ無関係です。「それこそが要点だ」。 [論文を読む](monk2005)
- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** (Milner CE, Cote KA, 2009, Journal of Sleep Research 18(2):272–281) — 午後早めの短い仮眠（10〜20分）は睡眠慣性が少なく覚醒度を高めます。長い仮眠や遅い仮眠は夜の睡眠を削ります。 [論文を読む](milner2009)
- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** (Loprinzi PD, Cardinal BJ, 2011, Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69) — 週150分の中〜高強度の活動は、「よく休めた」と感じる確率が約65%高いことと関連していました。 [論文を読む](loprinzi2011)

## サプリメントとメラトニン
エビデンスに耐えるサプリメントはどれか、用量はどれくらいか、そしてメラトニンが鎮静剤ではなく時刻の信号である理由。
- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** (Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B, 2012, Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169) — 不眠のある高齢者で、マグネシウム1日500 mgは睡眠時間・効率・寝つき、朝のコルチゾールとメラトニンを改善しました。 [論文を読む](abbasi2012)
- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** (Mah J, Pitre T, 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125) — マグネシウムは寝つきを約17分短縮しました。エビデンスの質は低〜中程度で、安価で安全ですが劇的ではありません。 [論文を読む](mah2021)
- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** (Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF, 2011, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174) — 就寝1時間前にキウイ2個を4週間続けると、寝つき・睡眠時間・効率が改善しました。ガルピンのキウイの根拠となる研究です。 [論文を読む](lin2011)
- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** (Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J, 2012, European Journal of Nutrition 51(8):909–916) — タルトチェリージュースは尿中メラトニンを増やし、睡眠時間と効率をわずかに改善しました。 [論文を読む](howatson2012)
- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** (Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT, 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78) — カモミール抽出物は日中の機能と寝つきをわずかに改善しましたが有意ではありませんでした。設計はレベル1、効果は小さいものです。 [論文を読む](zick2011)
- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** (Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH, 2013, PLoS ONE 8(5):e63773) — メラトニンは寝つきを約7分短縮し、睡眠を約8分増やします。効果は実在しますが小さく、鎮静剤ではなく時刻の信号です。 [論文を読む](ferracioli2013)
- **Melatonin treatment for age-related insomnia** (Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU, 2001, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730) — 生理的用量である0.3 mgのメラトニンは、3 mgと同等かそれ以上に睡眠効率を回復させました。ガルピンが使うマイクロドーズです。 [論文を読む](zhdanova2001)
- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** (Erland LA, Saxena PK, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281) — 実際のメラトニン含有量は表示比−83%〜+478%とばらつき、26%にセロトニンが含まれていました。第三者検査済みを選びましょう。 [論文を読む](erland2017)
- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** (Herxheimer A, Petrie KJ, 2002, Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520) — メラトニンは、目標とする就寝時刻の近くで摂れば時差ぼけに非常に有効です。ガルピンが支持する用途です。 [論文を読む](herxheimer2002)
- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** (Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al., 2021, Nutrients 13(1):248) — 魚の摂取が少ない健康な成人で、DHA が豊富なオメガ3は睡眠効率を改善し寝つきを短縮しました。 [論文を読む](patan2021)
- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** (Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC, 2018, International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313) — カモミールの活性フラボノイドであるアピゲニンが穏やかな GABA-A 調節作用をもつという背景。いわば「前頭前野のスイッチを切る」働きです。 [論文を読む](andrade2018)

## パートナー・旅行・環境
同じベッドの相手、ホテルの部屋、初めての場所での最初の夜は、いずれも測定・検証できる形で睡眠を変えます。
- **It's more than sex: exploring the dyadic nature of sleep and implications for health** (Troxel WM, 2010, Psychosomatic Medicine 72(6):578–586) — 睡眠は二人単位の現象です。パートナーの動き、スケジュール、対立が互いの睡眠を測定可能な形で左右します。 [論文を読む](troxel2010)
- **Two in a bed: the influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview** (Richter K, Adam S, Geiss L, Peter L, Niklewski G, 2016, Chronobiology International 33(10):1464–1472) — 客観的な睡眠はベッドを共有すると悪くなることが多い一方、主観的な満足度は高くなることがあります。だからこその「部分的スリープ・ダイボース」です。 [論文を読む](richter2016)
- **Bed-sharing in couples is associated with increased and stabilized REM sleep and sleep-stage synchronization** (Drews HJ, Wallot S, Brysch P, et al., 2020, Frontiers in Psychiatry 11:583) — 反対の知見：若いカップルでは一緒に眠ることで REM が増えました。パートナーの影響は人によるので、試して確かめましょう。 [論文を読む](drews2020)
- **Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans** (Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y, 2016, Current Biology 26(9):1190–1194) — 新しい場所での最初の夜は片方の半球が浅く眠り、音に敏感に反応します。初夜効果は警戒のしくみです。 [論文を読む](tamaki2016)
- **Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues: a randomized controlled trial** (Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R, 2015, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21(7):430–438) — ラベンダーの吸入を睡眠衛生に加えると、睡眠衛生だけの場合より睡眠の質が改善しました。小さく安全で、積み上げられる工夫です。 [論文を読む](lillehei2015)

## ライフステージ
加齢や出産後に睡眠がどう変わるか、そしてどの変化が「直すべき問題」ではなく正常なのか。
- **Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals** (Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV, 2004, Sleep 27(7):1255–1273) — 総睡眠時間と深睡眠は成人期を通じて緩やかに減少します。加齢によるある程度の減少は正常です。 [論文を読む](ohayon2004)
- **Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers** (Richter D, Krämer MD, Tang NKY, Montgomery-Downs HE, Lemola S, 2019, Sleep 42(4):zsz015) — 親の睡眠満足度と睡眠時間は、第一子から最長6年間、完全には回復しませんでした。母親で特に顕著でした。 [論文を読む](richter2019)
- **Trajectories of maternal sleep problems before and after childbirth: a longitudinal population-based study** (Sivertsen B, Hysing M, Dørheim SK, Eberhard-Gran M, 2015, BMC Pregnancy and Childbirth 15:129) — 不眠は妊娠後期に多く、相当数の母親で産後2年時点でも続いていました。 [論文を読む](sivertsen2015)

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公表された研究の教育的な要約であり、医療アドバイスではありません。スクリーニングのスコアは診断ではありません。スコアが高い場合や体調が悪い場合は医療者に相談してください。

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