# 食事のタイミングと食事内容：研究が実際に示していること

いつ食べるかは睡眠を左右します。遅い大食は妨げになり、食事の時間枠は重要で、一部の食品には小さいながら本物の効果があります。



## すべての研究

- **Effects of diet on sleep quality** — St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE (2016), Advances in Nutrition 7(5):938–949. 食物繊維が多く、飽和脂肪と糖が少ないほど深い睡眠が予測されました。キウイやタルトチェリーにも可能性があります。

- **The role of protein in weight loss and maintenance** — Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015), American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S. たんぱく質を多め（約1.2〜1.6 g/kg）にすると満腹感が高まり、除脂肪量が保たれ、維持にも役立ちます。「食事のたびにたんぱく源を」。

- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** — Kinsey AW, Ormsbee MJ (2015), Nutrients 7(4):2648–2662. 遅い時間の大きな食事は睡眠と代謝の健康を損ないます。少量のたんぱく質中心の間食のほうが問題は小さくなります。

- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** — Gill S, Panda S (2015), Cell Metabolism 22(5):789–798. 多くの人は1日15時間以上にわたって食べています。10〜11時間の枠に収めるだけで、他の指示なしに体重が減り睡眠も改善しました。これが「食事の時間枠」ルールです。

- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** — Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT (2011), Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664. 就寝直前の脂質摂取が多いほど、睡眠効率が低く、寝つきが長くなる傾向がありました。

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公表された研究の教育的な要約であり、医療アドバイスではありません。スクリーニングのスコアは診断ではありません。スコアが高い場合や体調が悪い場合は医療者に相談してください。

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