# 睡眠・食欲・脂肪減少：研究が実際に示していること 同じ食事でも睡眠が短いと体は変わります。減る脂肪は少なく、失う筋肉は多く、空腹感ははっきり強まります。 ## すべての研究 - **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** — Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA (2022), JAMA Internal Medicine 182(4):365–374. 睡眠を約1.2時間延ばすと、食事指導なしで摂取エネルギーが1日あたり約270 kcal減りました。参加者は自然に食べる量が減っただけです。 - **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** — Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. (2020), Journal of Physiology 598(8):1523–1536. 4時間睡眠を5晩続けると筋タンパク質合成が約18%低下しましたが、制限中の HIIT はそれを維持しました。 - **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** — Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD (2018), Sleep 41(5):zsy027. 8週間の減量中に週5晩睡眠を制限すると、減った体重は同じでも、そのうち脂肪が占める割合は小さくなりました。 - **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** — Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016), Current Biology 26(3):410–417. 活動量が高くなると総エネルギー消費は頭打ちになります。ガルピンの言う「適応的」補償です。 - **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** — Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE (2015), Obesity 23(2):256–265. 頻繁な体重測定（毎日または毎週）は、成人において心理的な害なく、より良い減量と維持に関連していました。 - **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** — Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS (2014), Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447. 運動だけでは減量効果は控えめですが、減った体重の維持とは強く結びついています。ガルピンの5-4-3-2-1の根拠です。 - **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** — Spaeth AM, Dinges DF, Goel N (2013), Sleep 36(7):981–990. 睡眠を制限された成人は5日間で約1 kg増加し、その大半は深夜の飲食によるものでした。 - **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** — Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ (2012), Annals of Internal Medicine 157(8):549–557. 4.5時間睡眠を4晩続けると、脂肪細胞のインスリン感受性が約30%低下しました。 - **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** — Burke LE, Wang J, Sevick MA (2011), Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102. 食事と体重を継続的に記録することは、減量成功の最も強い予測因子の一つです。いわゆる「パティシエ」的な方法です。 - **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** — Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD (2010), Annals of Internal Medicine 153(7):435–441. 同じカロリー赤字で睡眠5.5時間と8.5時間を比較すると、短時間睡眠群は脂肪の減少が55%少なく、除脂肪量の減少は60%多く、空腹感も強くなりました。 - **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** — Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. (2008), Sleep 31(5):619–626. 30件の研究を通じ、短い睡眠は成人の肥満の確率が約55%高いことと関連していました。 - **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** — Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E (2004), Annals of Internal Medicine 141(11):846–850. 4時間睡眠を2晩続けるとグレリンが上昇、レプチンが低下し、食欲が約24%増加しました。特に高カロリーの糖質に向かいました。 - **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** — Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E (1999), Lancet 354(9188):1435–1439. 健康な若年男性で4時間睡眠を6晩続けると、耐糖能が悪化し夕方のコルチゾールが上昇しました。 --- 公表された研究の教育的な要約であり、医療アドバイスではありません。スクリーニングのスコアは診断ではありません。スコアが高い場合や体調が悪い場合は医療者に相談してください。 SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541