# サプリメントとメラトニン：研究が実際に示していること エビデンスに耐えるサプリメントはどれか、用量はどれくらいか、そしてメラトニンが鎮静剤ではなく時刻の信号である理由。 ## すべての研究 - **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** — Mah J, Pitre T (2021), BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125. マグネシウムは寝つきを約17分短縮しました。エビデンスの質は低〜中程度で、安価で安全ですが劇的ではありません。 - **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** — Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. (2021), Nutrients 13(1):248. 魚の摂取が少ない健康な成人で、DHA が豊富なオメガ3は睡眠効率を改善し寝つきを短縮しました。 - **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** — Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC (2018), International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313. カモミールの活性フラボノイドであるアピゲニンが穏やかな GABA-A 調節作用をもつという背景。いわば「前頭前野のスイッチを切る」働きです。 - **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** — Erland LA, Saxena PK (2017), Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281. 実際のメラトニン含有量は表示比−83%〜+478%とばらつき、26%にセロトニンが含まれていました。第三者検査済みを選びましょう。 - **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** — Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013), PLoS ONE 8(5):e63773. メラトニンは寝つきを約7分短縮し、睡眠を約8分増やします。効果は実在しますが小さく、鎮静剤ではなく時刻の信号です。 - **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** — Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B (2012), Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169. 不眠のある高齢者で、マグネシウム1日500 mgは睡眠時間・効率・寝つき、朝のコルチゾールとメラトニンを改善しました。 - **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** — Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J (2012), European Journal of Nutrition 51(8):909–916. タルトチェリージュースは尿中メラトニンを増やし、睡眠時間と効率をわずかに改善しました。 - **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** — Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF (2011), Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174. 就寝1時間前にキウイ2個を4週間続けると、寝つき・睡眠時間・効率が改善しました。ガルピンのキウイの根拠となる研究です。 - **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** — Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT (2011), BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78. カモミール抽出物は日中の機能と寝つきをわずかに改善しましたが有意ではありませんでした。設計はレベル1、効果は小さいものです。 - **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** — Herxheimer A, Petrie KJ (2002), Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. メラトニンは、目標とする就寝時刻の近くで摂れば時差ぼけに非常に有効です。ガルピンが支持する用途です。 - **Melatonin treatment for age-related insomnia** — Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU (2001), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730. 生理的用量である0.3 mgのメラトニンは、3 mgと同等かそれ以上に睡眠効率を回復させました。ガルピンが使うマイクロドーズです。 --- 公表された研究の教育的な要約であり、医療アドバイスではありません。スクリーニングのスコアは診断ではありません。スコアが高い場合や体調が悪い場合は医療者に相談してください。 SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541