# 카페인: 지렛대는 타이밍

잘 잔 상태+카페인 > 못 잔 상태+카페인. 커피는 취침 약 8~9시간 전까지.



## 핵심 정리

- 먼저 잠, 그다음 카페인.

- 마지막 커피는 취침 8시간 전, 프리워크아웃은 12시간 전.

- 섭취량을 기록하세요 — 영향은 스스로 느껴지지 않습니다.



## 출처

- Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013)

- The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023)

- Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials (Clark I, Landolt HP, 2017)

- A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016)

- Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009)

- Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020)

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발표된 연구에 대한 교육용 요약이며 의료 조언이 아닙니다. 선별 점수는 진단이 아닙니다. 점수가 높거나 몸이 좋지 않다면 의료진과 상담하세요.

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