# 배우기

에피소드와 문헌에서 뽑아낸 짧고 실용적인 가이드입니다. 모든 주장에 근거 연구 링크가 붙어 있습니다.



- [건강 불안을 경계하세요](anxiety) — 수면 점수에 지나치게 매달리면 도움보다 해가 클 수 있습니다.

- [최적화보다 회복탄력성](resilience) — 목표는 완벽한 점수가 아니라, 못 잔 다음 날에도 잘 해내는 것입니다.

- [주관적 느낌이 가장 중요한 지표](subjective) — 「더 나빴다」는 감각이 필요한 유일한 방향 신호입니다.

- [한 번에 한 변수만 바꾸는 자기 실험](experiments) — 트래커는 어떻게 잤는지는 알려주지만 왜인지는 말해주지 않습니다. 이유를 찾는 것이 당신의 몫입니다.

- [수면무호흡: 숨은 유행병](apnea) — 70~80%가 미진단, 여성은 90~95%. 전 세계 약 10억 명.

- [불면, 하지불안, 일주기 장애](otherdisorders) — 무호흡은 한 가지 유형일 뿐입니다. 나머지에도 무료 검증 설문이 있습니다.

- [「요즘 어떠세요」에서 수면 검사까지](ladder) — 주관적 느낌 → 무료 설문 → 웨어러블(100~600달러) → 수면 검사실.

- [웨어러블에서 믿어도 되는 것](wearables) — 총수면시간은 믿어도 됩니다. 깊은 수면·REM과 「수면 점수」는 아닙니다.

- [안정시 심박수: 탄광의 카나리아](rhr) — 한 사람의 1,200일 데이터에서 안정시 심박이 1회 낮아질 때마다 수면이 약 6분 늘었습니다.

- [빛: 세상은 물리적으로 더 밝아졌다](light) — 빛 공해, 화면, 24시간 사회. 다만 아침 빛은 저녁 빛을 상쇄합니다.

- [소음: 약 35dB를 목표로, 들쭉날쭉함을 피하세요](sound) — 도시 침실은 60~70dB입니다. 잠을 깨우는 것은 소리의 *변화*입니다.

- [온도와 공기](temperature) — 18~20 °C. 에어컨이 시끄럽게 켜졌다 꺼졌다 하게 두지 마세요.

- [함께 자는 존재: 수면 별거](partner) — 침대를 공유하면 수면의 질은 떨어집니다. 현실적인 해법은 이불을 나누는 것입니다.

- [낯선 장소: 첫날밤 효과](travel) — 집을 재현하세요 — 소리, 빛, 감촉, 온도, 냄새.

- [카페인: 지렛대는 타이밍](caffeine) — 잘 잔 상태+카페인 > 못 잔 상태+카페인. 커피는 취침 약 8~9시간 전까지.

- [알코올: 처음엔 진정제, 나중엔 방해꾼](alcohol) — 잠은 빨리 들지만 후반부 수면이 조각나고 REM이 억제됩니다.

- [화면: 문제는 각성이지 블루라이트가 아니다](screens) — 수면을 방해하는 것은 새로움을 좇는 행위입니다. 지루한 콘텐츠는 괜찮습니다.

- [수면과 체지방 감량](fatloss) — 같은 식단에서 5.5시간과 8.5시간 수면을 비교하면 지방 감소량이 55% 적었습니다. 수면은 체지방 감량 수단입니다.

- [요리사인가 제빵사인가: 먼저 재고, 그다음 개념으로](cookbaker) — 2주 동안 전부 계량한 뒤, 빈틈없는 규칙 1~3개로 정리합니다.

- [식사 시간과 수면](mealtiming) — 늦은 과식은 수면효율을 떨어뜨립니다. 취침 3시간 전에는 끝내세요.

- [수면 보조 수단의 근거 등급](tiers) — 1등급: 마그네슘, 캐모마일/아피게닌, 멜라토닌. 2~3등급: 키위, 타트체리, 오메가-3.

- [멜라토닌을 제대로 쓰는 법](melatonin) — 0.3~0.5mg을 취침 약 1시간 전, 일주기 리듬 조정 목적으로만. 새벽 2시에 먹는 약이 아닙니다.

- [에너지: 가장 흔한 호소](energy) — 보이는 스트레스와 보이지 않는 스트레스. 운동은 에너지를 주고, 부족한 섭취와 자극제 악순환은 빼앗습니다.

- [체지방 감량 5-4-3-2-1 규칙](54321) — 주 5일 활동 · 4회 구조화된 운동 · 3회 땀 흘리기 · 2회 근력 · 1회 매우 높은 심박수.

- [운동 시간과 수면](exercise) — 저녁 운동은 괜찮습니다 — 고강도 운동이 취침 한 시간 이내에 끝나는 경우만 아니라면.

- [낮잠과 오후의 저점](naps) — 오후의 처짐은 정상입니다. 짧고 이른 낮잠은 도움이 되고, 길고 늦은 낮잠은 밤잠을 빼앗습니다.

- [규칙성이 길이를 이긴다](regularity) — 6만 명 데이터에서 수면 규칙성이 수면 시간보다 사망 위험을 더 잘 예측했습니다.

- [실제로 얼마나 자야 할까](howmuch) — AASM/SRS 합의에 따르면 성인은 7시간 이상, 범위는 7~9시간입니다. 나이가 들며 조금 줄어드는 것은 정상입니다.

- [출산과 산후 수면](postpartum) — 여성 수면 장애의 가장 큰 원인 중 하나이며, 몇 년씩 이어질 수 있습니다.

- [노화와 수면](aging) — 나이가 들면 조금 덜 자게 됩니다 — 나머지 변화에는 맞서세요.

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발표된 연구에 대한 교육용 요약이며 의료 조언이 아닙니다. 선별 점수는 진단이 아닙니다. 점수가 높거나 몸이 좋지 않다면 의료진과 상담하세요.

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