# SleepShred의 과학적 근거

SleepShred는 The Diary Of A CEO에 출연한 앤디 갈핀 박사의 수면 파트를 바탕으로, 동료 심사 문헌과 대조해 만들었습니다. 이 라이브러리는 앱이 인용하는 모든 연구를 주제별로, 쉬운 말 요약과 함께 보여 줍니다.



## 수면 시간과 건강
성인에게 실제로 필요한 수면량, 7시간 아래에서 벌어지는 일, 그리고 손상이 계속되는데도 스스로는 알아채지 못하게 되는 이유.
- **Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society** (Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al., 2015, Sleep 38(6):843–844) — 성인은 규칙적으로 하루 7시간 이상 자야 하며, 7시간 미만은 체중 증가, 당뇨, 고혈압, 우울, 사망률과 관련됩니다. [논문 보기](watson2015)
- **National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary** (Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al., 2015, Sleep Health 1(1):40–43) — 26~64세 성인은 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간이 권장됩니다. [논문 보기](hirshkowitz2015)
- **The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation** (Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, 2003, Sleep 26(2):117–126) — 2주 동안 하루 6시간을 자면 이틀 밤을 완전히 새운 것과 같은 수행 저하가 나타났지만, 참가자들은 약간 졸린 정도로만 느꼈습니다. 사람은 피곤한 느낌에는 적응해도 능력 저하에는 적응하지 못합니다. [논문 보기](vandongen2003)
- **Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012** (Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB, 2015, Sleep 38(5):829–832) — 인구 전체의 수면이 짧아져, 6시간 이하로 자는 성인 비율이 약 29%까지 올랐습니다. [논문 보기](ford2015)
- **Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies** (Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA, 2010, Sleep 33(5):585–592) — 습관적으로 짧게(7시간 미만) 자는 것도, 길게(8~9시간 초과) 자는 것도 더 높은 사망률과 관련된 U자형 곡선을 보입니다. [논문 보기](cappuccio2010)
- **The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players** (Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC, 2011, Sleep 34(7):943–950) — 수면을 약 10시간으로 늘리자 스프린트 기록, 슛 정확도, 반응 시간, 기분이 모두 좋아졌습니다. [논문 보기](mah2011)

## 규칙성과 일주기 리듬
일정한 시각에 자고 일어나는 것이 총 수면 시간보다 사망 위험을 더 잘 예측하며, 대부분이 겪는 형태가 사회적 시차입니다.
- **Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study** (Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al., 2024, Sleep 47(1):zsad253) — UK 바이오뱅크 약 6만 명에서 수면의 규칙성이 길이보다 사망 위험을 더 잘 예측했습니다. [논문 보기](windred2024)
- **Social jetlag: misalignment of biological and social time** (Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T, 2006, Chronobiology International 23(1–2):497–509) — 근무일과 휴일의 수면 중간 시각 차이인 사회적 시차를 정의하고, 저녁형 성향 및 자극제 사용과의 관련을 보였습니다. [논문 보기](wittmann2006)
- **Social jetlag and obesity** (Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C, 2012, Current Biology 22(10):939–943) — 사회적 시차가 1시간 늘어날 때마다 과체중일 확률이 약 33% 높아졌습니다. [논문 보기](roenneberg2012)
- **Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing** (Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS, et al., 2017, Scientific Reports 7:3216) — 불규칙하게 자는 사람은 멜라토닌 분비 시작이 늦어졌고, 총수면시간이 같아도 결과가 더 나빴습니다. [논문 보기](phillips2017)

## 수면무호흡
가장 많이 놓치는 수면 질환입니다. 전 세계 약 9억 3,600만 명이 해당되지만 대다수는 그 사실을 듣지 못했습니다.
- **Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis** (Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al., 2019, Lancet Respiratory Medicine 7(8):687–698) — 전 세계 30~69세 성인 약 9억 3,600만 명이 폐쇄성 수면무호흡을 갖고 있으며, 그중 약 4억 2,500만 명이 중등도 이상입니다. [논문 보기](benjafield2019)
- **Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women** (Young T, Evans L, Finn L, Palta M, 1997, Sleep 20(9):705–706) — 중등도 이상 무호흡 환자 중 남성의 약 82%, 여성의 약 93%가 진단되지 않았습니다. 갈핀이 인용하는 수치입니다. [논문 보기](young1997)
- **Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults** (Peppard PE, Young T, Barnet JH, Palta M, Hagen EW, Hla KM, 2013, American Journal of Epidemiology 177(9):1006–1014) — 미국 30~70세 성인 유병률은 남성 약 26%, 여성 약 9~17%이며 비만과 함께 증가하고 있습니다. [논문 보기](peppard2013)
- **STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea** (Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al., 2008, Anesthesiology 108(5):812–821) — STOP-Bang 선별 도구의 출처. 「예」가 3개 이상이면 중등도 이상 무호흡에 대한 민감도가 높습니다. [논문 보기](chung2008)
- **Relationship between overnight rostral fluid shift and obstructive sleep apnea in nonobese men** (Redolfi S, Yumino D, Ruttanaumpawan P, et al., 2009, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(3):241–246) — 누우면 다리에서 목으로 체액이 이동해 기도가 좁아집니다. 비만이 아니어도 무호흡이 생기는 이유입니다(갈핀의 「기울인 잔」 비유). [논문 보기](redolfi2009)
- **Defining phenotypic causes of obstructive sleep apnea. Identification of novel therapeutic targets** (Eckert DJ, White DP, Jordan AS, Malhotra A, Wellman A, 2013, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 188(8):996–1004) — 폐쇄성 무호흡에는 해부학적 표현형과 비해부학적 표현형(근육 반응성, 각성 역치, 루프 게인)이 있으며, 이는 정밀 치료의 토대입니다. [논문 보기](eckert2013)
- **Long-term cardiovascular outcomes in men with obstructive sleep apnoea-hypopnoea with or without treatment with continuous positive airway pressure: an observational study** (Marin JM, Carrizo SJ, Vicente E, Agusti AG, 2005, Lancet 365(9464):1046–1053) — 치료하지 않은 중증 무호흡은 약 10년간 치명적·비치명적 심혈관 사건을 3배로 늘렸고, CPAP은 그 위험을 정상화했습니다. [논문 보기](marin2005)

## 불면·하지불안과 평가 도구
불면, 하지불안, 그리고 이를 측정하는 검증된 도구들. 진료 지침이 실제로 제일 먼저 권하는 것도 함께 봅니다.
- **Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: a reduced scale** (Adan A, Almirall H, 1991, Personality and Individual Differences 12(3):241–253) — Check 탭에서 사용하는 5문항 rMEQ 크로노타입 척도입니다. [논문 보기](adan1991)
- **A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale** (Johns MW, 1991, Sleep 14(6):540–545) — 8문항 엡워스 척도. 11점 이상이면 과도한 주간 졸림을 시사합니다. [논문 보기](johns1991)
- **Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research** (Bastien CH, Vallières A, Morin CM, 2001, Sleep Medicine 2(4):297–307) — 7문항 ISI. 15점 이상이면 임상적 불면을 의미합니다. [논문 보기](bastien2001)
- **Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus criteria** (Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al., 2014, Sleep Medicine 15(8):860–873) — 하지불안 선별에 쓰이는 네 가지 필수 기준과 「다른 질환만으로 설명되지 않을 것」 조건입니다. [논문 보기](allen2014)
- **European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia** (Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al., 2017, Journal of Sleep Research 26(6):675–700) — CBT-I가 일차 치료이며, 수면제는 단기간만 사용합니다. [논문 보기](riemann2017)
- **Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians** (Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, 2016, Annals of Internal Medicine 165(2):125–133) — 강한 권고: 만성 불면이 있는 모든 성인은 초기 치료로 CBT-I를 받아야 합니다. [논문 보기](qaseem2016)

## 웨어러블과 측정
당신의 기기가 잘 재는 것(총수면시간), 못 재는 것(수면 단계), 그리고 만들어내는 것(수면 점수).
- **Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?** (Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):351–354) — 트래커 데이터에 집착하다 수면이 나빠진 사람들의 사례 모음. 갈핀이 말한 건강 불안에는 이름이 있습니다. [논문 보기](baron2017)
- **Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography** (Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al., 2021, Sleep 44(5):zsaa291) — 소비자용 기기는 총수면시간은 잘 추정했지만 수면 단계는 부정확했습니다. 깊은 수면이나 REM이 아니라 시간을 믿으세요. [논문 보기](chinoy2021)
- **Wearable sleep technology in clinical and research settings** (de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise 51(7):1538–1557) — 웨어러블이 측정할 수 있는 것과 없는 것을 정리한 리뷰. 수면 단계 분류와 「수면 점수」는 검증이 부족합니다. [논문 보기](dezambotti2019)

## 수면·식욕·체지방 감량
같은 식단이라도 잠이 부족하면 몸이 달라집니다. 지방은 덜 빠지고 근육은 더 빠지며, 배고픔은 눈에 띄게 커집니다.
- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** (Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD, 2010, Annals of Internal Medicine 153(7):435–441) — 같은 열량 적자에서 5.5시간과 8.5시간 수면을 비교하자, 적게 잔 쪽은 지방 감소가 55% 적고 제지방 손실은 60% 많았으며 더 배고파했습니다. [논문 보기](nedeltcheva2010)
- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** (Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA, 2022, JAMA Internal Medicine 182(4):365–374) — 수면을 약 1.2시간 늘리자 식단 지도 없이도 하루 섭취량이 약 270kcal 줄었습니다. 참가자들은 그냥 덜 먹었을 뿐입니다. [논문 보기](tasali2022)
- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** (Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, 2004, Annals of Internal Medicine 141(11):846–850) — 4시간 수면을 이틀 하자 그렐린이 오르고 렙틴이 내려가며 식욕이 약 24% 증가했고, 특히 열량 높은 탄수화물을 찾았습니다. [논문 보기](spiegel2004)
- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** (Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E, 1999, Lancet 354(9188):1435–1439) — 건강한 젊은 남성이 4시간 수면을 6일 하자 내당능이 나빠지고 저녁 코르티솔이 올라갔습니다. [논문 보기](spiegel1999)
- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** (Spaeth AM, Dinges DF, Goel N, 2013, Sleep 36(7):981–990) — 수면을 제한한 성인은 5일 만에 약 1kg이 늘었고, 대부분 늦은 밤 섭취 때문이었습니다. [논문 보기](spaeth2013)
- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** (Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al., 2008, Sleep 31(5):619–626) — 30개 연구를 종합하면 짧은 수면은 성인 비만 확률이 약 55% 높은 것과 관련됩니다. [논문 보기](cappuccio2008)
- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** (Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD, 2018, Sleep 41(5):zsy027) — 8주 감량 기간에 주 5일 수면을 제한하자 체중 감소량은 같았지만 그중 지방이 차지하는 비율은 더 낮았습니다. [논문 보기](wang2018)
- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** (Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ, 2012, Annals of Internal Medicine 157(8):549–557) — 4.5시간 수면을 나흘 하자 지방세포의 인슐린 민감도가 약 30% 떨어졌습니다. [논문 보기](broussard2012)
- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** (Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al., 2020, Journal of Physiology 598(8):1523–1536) — 4시간 수면을 닷새 하자 근단백 합성이 약 18% 감소했지만, 제한 기간 중 HIIT는 이를 보존했습니다. [논문 보기](saner2020)
- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** (Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS, 2014, Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447) — 운동만으로는 체중 감소가 크지 않지만, 줄인 체중을 유지하는 것과는 강하게 연결됩니다. 갈핀의 5-4-3-2-1 논리입니다. [논문 보기](swift2014)
- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** (Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al., 2016, Current Biology 26(3):410–417) — 활동량이 매우 높아지면 총에너지 소비는 정체됩니다. 갈핀이 말한 「적응적」 보상입니다. [논문 보기](pontzer2016)
- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** (Burke LE, Wang J, Sevick MA, 2011, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102) — 식사와 체중을 꾸준히 기록하는 것은 감량 성공의 가장 강력한 예측 인자 중 하나입니다. 이른바 「제빵사」 방식입니다. [논문 보기](burke2011)
- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** (Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE, 2015, Obesity 23(2):256–265) — 잦은 체중 측정(매일 또는 매주)은 성인에서 심리적 해 없이 더 나은 감량과 유지와 관련되었습니다. [논문 보기](zheng2015)

## 카페인
카페인은 각성에 작용하는 시간보다 수면에 작용하는 시간이 훨씬 깁니다. 그래서 경험칙보다 개인별 마감 시각이 낫습니다.
- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200) — 카페인 400mg은 취침 6시간 전에 마셔도 객관적 수면을 1시간 넘게 줄였지만, 참가자들은 거의 알아채지 못했습니다. [논문 보기](drake2013)
- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764) — 카페인은 총수면을 약 45분, 수면효율을 7% 줄였습니다. 영향을 피하려면 커피(약 107mg)는 취침 약 8.8시간 전, 프리워크아웃 용량(약 217mg)은 약 13시간 전이 기준입니다. [논문 보기](gardiner2023)
- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** (Clark I, Landolt HP, 2017, Sleep Medicine Reviews 31:70–78) — 카페인은 잠드는 시간을 늘리고 총수면과 깊은 수면을 줄입니다. 민감도는 유전과 평소 섭취량에 따라 다릅니다. [논문 보기](clark2017)
- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312) — 카페인은 수면 부족으로 잃은 수행을 되돌리지만, 잘 쉰 상태를 넘어서지는 못합니다. 공짜는 없습니다. [논문 보기](mclellan2016)
- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009, Sleep 32(2):205–216) — 수면 부족 뒤 자극제는 각성도를 메워 주지만 고차원적 판단력까지 회복시키지는 못합니다. [논문 보기](killgore2009)
- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020, British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688) — 카페인은 지구력, 근력, 파워를 높입니다. 그래서 지렛대는 끊는 것이 아니라 타이밍입니다. [논문 보기](grgic2020)

## 알코올
알코올은 잠드는 시간을 줄이지만, 그 뒤에 일어나는 거의 모든 것을 망칩니다.
- **Alcohol and sleep I: effects on normal sleep** (Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB, 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539–549) — 알코올은 잠드는 시간을 줄이지만 REM을 억제하고 후반부 수면을 조각냅니다. [논문 보기](ebrahim2013)
- **Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study** (Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H, 2018, JMIR Mental Health 5(1):e23) — 4,098명에서 「적은」 음주로도 야간 HRV가 약 9% 낮아졌고, 많이 마시면 40% 낮아졌으며 젊고 체력이 좋은 사람에게서 더 두드러졌습니다. [논문 보기](pietila2018)
- **Sleep, sleepiness, and alcohol use** (Roehrs T, Roth T, 2001, Alcohol Research & Health 25(2):101–109) — 리뷰: 알코올의 진정 효과는 빠르게 사라지고, 반동으로 더 얕고 더 자주 끊기는 잠이 이어집니다. [논문 보기](roehrs2001)

## 화면과 밤의 각성
침대 위 휴대폰의 문제는 대체로 각성이지 블루라이트만이 아닙니다. 기기가 방에 있다는 사실만으로도 차이가 납니다.
- **Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness** (Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA, 2015, PNAS 112(4):1232–1237) — 취침 전 빛을 내는 기기로 독서하면 종이책에 비해 멜라토닌이 늦어지고 잠들기까지 길어지며 다음 날 아침 각성도가 떨어졌습니다. [논문 보기](chang2015)
- **Bedtime mobile phone use and sleep in adults** (Exelmans L, Van den Bulck J, 2016, Social Science & Medicine 148:93–101) — 불을 끈 뒤의 휴대폰 사용은 늦은 취침, 긴 입면 시간, 더 큰 피로, 낮은 수면의 질과 관련되었습니다. [논문 보기](exelmans2016)
- **"To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults** (Bhat S, Pinto-Zipp G, Upadhyay H, Polos PG, 2018, Sleep Health 4(2):166–173) — 침대에서의 소셜미디어 사용은 불면 증상 및 불안과 관련되었습니다. 빛만이 아니라 몰입 자체가 문제입니다. [논문 보기](bhat2018)
- **Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis** (Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS, 2016, JAMA Pediatrics 170(12):1202–1208) — 침실에 기기가 있기만 해도(사용하지 않아도) 수면 부족 확률이 두 배가 되었습니다. [논문 보기](carter2016)
- **The inner clock — blue light sets the human rhythm** (Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV, 2019, Journal of Biophotonics 12(12):e201900102) — 짧은 파장의 빛이 멜라놉신 신호를 자극하는 방식에 대한 리뷰. 화면 문제에서 상대적으로 작은 빛 요소입니다. [논문 보기](wahl2019)

## 빛
빛은 생체 시계를 맞추는 가장 큰 신호입니다. 밝은 낮과 어두운 밤이 모두 필요한데, 현대 생활은 이 짝을 뒤집습니다.
- **Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle** (Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, 2013, Current Biology 23(16):1554–1558) — 전등 없이 일주일간 캠핑하자 체내 시계가 약 2시간 앞당겨지며 일출·일몰에 맞춰졌습니다. [논문 보기](wright2013)
- **The new world atlas of artificial night sky brightness** (Falchi F, Cinzano P, Duriscoe D, et al., 2016, Science Advances 2(6):e1600377) — 세계 인구의 80%, 미국과 유럽 인구의 99%가 빛 공해가 있는 하늘 아래 삽니다. 「세상은 물리적으로 더 밝아졌다」. [논문 보기](falchi2016)
- **Artificially lit surface of Earth at night increasing in radiance and extent** (Kyba CCM, Kuester T, Sánchez de Miguel A, et al., 2017, Science Advances 3(11):e1701528) — 위성 자료에 따르면 2012~2016년 사이 야외 조명 면적과 밝기가 연 약 2%씩 늘었습니다. [논문 보기](kyba2017)
- **Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people** (Burns AC, Windred DP, Rutter MK, et al., 2023, Nature Mental Health 1:853–862) — 밝은 낮과 어두운 밤은 각각 독립적으로 우울증 등 위험 감소와 관련되었습니다. 낮의 빛이 밤의 빛을 상쇄합니다. [논문 보기](burns2023)
- **Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood** (Blume C, Garbazza C, Spitschan M, 2019, Somnologie 23(3):147–156) — 빛의 시각·강도·스펙트럼이 생체 시계를 맞추고 수면에 영향을 주는 방식을 쉽게 정리한 리뷰. [논문 보기](blume2019)
- **Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans** (Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3):E463–E472) — 취침 전 몇 시간의 평범한 실내 조명만으로도 99%의 사람에서 멜라토닌이 억제되고 분비 시간이 약 90분 짧아졌습니다. [논문 보기](gooley2011)

## 소음
소음은 잠을 깨우는 수준보다 훨씬 낮은 단계에서 이미 수면을 조각냅니다. 그래서 목표는 느낌이 아니라 숫자입니다.
- **Auditory and non-auditory effects of noise on health** (Basner M, Babisch W, Davis A, et al., 2014, Lancet 383(9925):1325–1332) — 야간 소음은 의식적으로 깨지 않아도 수면을 조각내고 심혈관 위험을 높입니다. [논문 보기](basner2014)
- **Night noise guidelines for Europe** (World Health Organization Regional Office for Europe, 2009, WHO) — 건강 보호를 위해 야간 실외 소음을 40dB(L_night) 미만으로 권고합니다. 실내에서는 30~35dB부터 영향이 시작됩니다. [논문 보기](who2009)
- **Noise as a sleep aid: a systematic review** (Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M, 2021, Sleep Medicine Reviews 55:101385) — 백색소음이나 핑크노이즈를 수면 보조로 쓰는 근거는 약하고 질도 낮습니다. 불규칙한 소리를 가릴 수는 있지만 소리는 작게 유지하세요. [논문 보기](riedy2021)
- **Environmental noise and sleep disturbances: a threat to health?** (Halperin D, 2014, Sleep Science 7(4):209–212) — 교통 및 환경 소음과 각성, 수면 단계 변화, 다음 날 영향의 관련을 정리한 리뷰. [논문 보기](halperin2014)

## 온도와 공기
수면은 심부 체온이 떨어지면서 시작됩니다. 침실의 역할은 몸에서 열이 빠져나가게 하는 것입니다.
- **Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm** (Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, 2012, Journal of Physiological Anthropology 31(1):14) — 더위 노출은 깨어 있는 시간을 늘리고 깊은 수면과 REM을 줄이며, 습도가 높으면 더 나빠집니다. [논문 보기](okamoto2012)
- **The temperature dependence of sleep** (Harding EC, Franks NP, Wisden W, 2019, Frontiers in Neuroscience 13:336) — 심부 체온이 떨어지는 것(따뜻한 피부, 시원한 방)이 입면의 방아쇠입니다. [논문 보기](harding2019)
- **Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults** (Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L, 2023, Science of the Total Environment 899:165623) — 고령자에서 수면효율은 약 20~25 °C에서 가장 좋았고, 방이 더워질수록 5~10% 떨어졌습니다. 서늘한 쪽이 낫지만 최적 범위는 사람마다 다릅니다. [논문 보기](baniassadi2023)

## 식사 시간과 식단
언제 먹느냐가 어떻게 자는지를 좌우합니다. 늦은 과식은 해롭고, 식사 시간대가 중요하며, 몇몇 식품에는 작지만 실재하는 효과가 있습니다.
- **The role of protein in weight loss and maintenance** (Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S) — 단백질을 더 섭취하는 식단(약 1.2~1.6g/kg)은 포만감을 높이고 제지방을 지키며 유지에도 도움이 됩니다. 「먹을 때마다 단백질 한 가지」. [논문 보기](leidy2015)
- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** (Kinsey AW, Ormsbee MJ, 2015, Nutrients 7(4):2648–2662) — 늦은 시간의 큰 식사는 수면과 대사 건강을 해칩니다. 단백질 위주의 적은 간식은 문제가 덜합니다. [논문 보기](kinsey2015)
- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** (Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT, 2011, Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664) — 취침에 가까운 시간의 지방 섭취가 많을수록 수면효율이 낮고 입면 시간이 길어지는 상관이 있었습니다. [논문 보기](crispim2011)
- **Effects of diet on sleep quality** (St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE, 2016, Advances in Nutrition 7(5):938–949) — 식이섬유가 많고 포화지방과 당이 적을수록 더 깊은 수면이 예측되었으며, 키위와 타트체리도 가능성을 보였습니다. [논문 보기](stonge2016)
- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** (Gill S, Panda S, 2015, Cell Metabolism 22(5):789–798) — 대부분의 사람은 하루 15시간 넘게 걸쳐 먹습니다. 다른 지시 없이 10~11시간 창으로 제한하는 것만으로 체중이 줄고 수면이 좋아졌습니다. 이것이 「식사 시간대」 규칙입니다. [논문 보기](gill2015)

## 운동·안정시 심박·에너지
운동은 수면을 좋게 하고 수면은 운동을 좋게 합니다. 어느 쪽에서든 시작할 수 있는 순환이며, 5·4·3·2·1 규칙의 토대입니다.
- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** (Reimers AK, Knapp G, Reimers CD, 2018, Journal of Clinical Medicine 7(12):503) — 지구성 운동은 안정시 심박수를 평균 약 5회/분 낮추며, 요가도 낮추는 효과가 있습니다. [논문 보기](reimers2018)
- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** (Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW, 2015, Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449) — 규칙적인 운동은 총수면, 수면효율, 깊은 수면을 완만하게 개선합니다. [논문 보기](kredlow2015)
- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** (Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM, 2019, Sports Medicine 49(2):269–287) — 저녁 운동은 수면을 해치지 않습니다. 다만 고강도 운동이 취침 약 1시간 이내에 끝나는 경우는 예외입니다. [논문 보기](stutz2019)
- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** (Kline CE, 2014, American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379) — 더 잘 자면 더 움직이고, 더 움직이면 더 잘 잡니다. 어느 쪽에서 시작해도 되는 순환입니다. [논문 보기](kline2014)
- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** (Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK, 2006, Psychological Bulletin 132(6):866–876) — 70건의 시험에서 규칙적인 운동은 일관되게 에너지 감각을 높이고 피로를 줄였습니다. 갈핀이 말한 「스트레스 예방접종」입니다. [논문 보기](puetz2006)
- **The post-lunch dip in performance** (Monk TH, 2005, Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23) — 이른 오후의 처짐은 정상적인 일주기 특성이며 점심과는 거의 무관합니다. 「바로 그게 요점」입니다. [논문 보기](monk2005)
- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** (Milner CE, Cote KA, 2009, Journal of Sleep Research 18(2):272–281) — 이른 오후의 짧은 낮잠(10~20분)은 수면 관성이 적고 각성도를 높입니다. 길거나 늦은 낮잠은 밤잠을 깎아먹습니다. [논문 보기](milner2009)
- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** (Loprinzi PD, Cardinal BJ, 2011, Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69) — 주 150분의 중강도 이상 활동은 「잘 쉬었다」고 느낄 확률이 약 65% 높은 것과 관련되었습니다. [논문 보기](loprinzi2011)

## 보충제와 멜라토닌
어떤 수면 보충제가 근거를 버텨내는지, 용량은 얼마인지, 그리고 멜라토닌이 진정제가 아니라 시각 신호인 이유.
- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** (Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B, 2012, Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169) — 불면이 있는 고령자에서 하루 500mg의 마그네슘이 수면 시간, 효율, 입면과 아침 코르티솔·멜라토닌을 개선했습니다. [논문 보기](abbasi2012)
- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** (Mah J, Pitre T, 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125) — 마그네슘은 입면 시간을 약 17분 줄였습니다. 근거의 질은 낮음~중간으로, 저렴하고 안전하지만 기적은 아닙니다. [논문 보기](mah2021)
- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** (Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF, 2011, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174) — 취침 1시간 전 키위 두 개를 4주간 먹자 입면, 수면 시간, 효율이 좋아졌습니다. 갈핀이 말한 키위의 근거 연구입니다. [논문 보기](lin2011)
- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** (Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J, 2012, European Journal of Nutrition 51(8):909–916) — 타트체리 주스는 소변 멜라토닌을 늘리고 수면 시간과 효율을 완만하게 높였습니다. [논문 보기](howatson2012)
- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** (Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT, 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78) — 캐모마일 추출물은 주간 기능과 입면 잠복기에서 작지만 통계적으로 유의하지 않은 개선을 보였습니다. 설계는 1등급, 효과는 작습니다. [논문 보기](zick2011)
- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** (Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH, 2013, PLoS ONE 8(5):e63773) — 멜라토닌은 입면을 약 7분 앞당기고 수면을 약 8분 늘립니다. 실재하지만 작은 효과이며, 진정제가 아니라 시각 신호입니다. [논문 보기](ferracioli2013)
- **Melatonin treatment for age-related insomnia** (Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU, 2001, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730) — 생리적 용량인 0.3mg 멜라토닌이 3mg만큼 또는 그보다 더 잘 수면효율을 회복시켰습니다. 갈핀이 쓰는 마이크로 도즈입니다. [논문 보기](zhdanova2001)
- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** (Erland LA, Saxena PK, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281) — 실제 멜라토닌 함량은 표시량의 −83%에서 +478%까지 차이가 났고 26%에서 세로토닌이 검출되었습니다. 제3자 검사 제품을 사세요. [논문 보기](erland2017)
- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** (Herxheimer A, Petrie KJ, 2002, Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520) — 멜라토닌은 목표 취침 시각에 가깝게 복용하면 시차증에 매우 효과적입니다. 갈핀이 지지하는 사용법입니다. [논문 보기](herxheimer2002)
- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** (Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al., 2021, Nutrients 13(1):248) — 생선 섭취가 적은 건강한 성인에서 DHA가 풍부한 오메가-3가 수면효율을 높이고 입면 시간을 줄였습니다. [논문 보기](patan2021)
- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** (Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC, 2018, International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313) — 캐모마일의 활성 플라보노이드인 아피게닌이 약한 GABA-A 조절제로 작용한다는 배경 설명. 이른바 「전두엽 스위치를 끄는」 역할입니다. [논문 보기](andrade2018)

## 동침자·여행·환경
함께 자는 사람, 호텔 방, 낯선 곳에서의 첫날 밤은 모두 측정하고 검증할 수 있는 방식으로 수면을 바꿉니다.
- **It's more than sex: exploring the dyadic nature of sleep and implications for health** (Troxel WM, 2010, Psychosomatic Medicine 72(6):578–586) — 수면은 두 사람의 현상입니다. 파트너의 움직임, 일정, 갈등이 서로의 수면을 측정 가능한 방식으로 좌우합니다. [논문 보기](troxel2010)
- **Two in a bed: the influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview** (Richter K, Adam S, Geiss L, Peter L, Niklewski G, 2016, Chronobiology International 33(10):1464–1472) — 침대를 함께 쓰면 객관적 수면은 나빠지는 경우가 많지만 주관적 만족도는 높을 수 있습니다. 그래서 「부분적 수면 별거」입니다. [논문 보기](richter2016)
- **Bed-sharing in couples is associated with increased and stabilized REM sleep and sleep-stage synchronization** (Drews HJ, Wallot S, Brysch P, et al., 2020, Frontiers in Psychiatry 11:583) — 반대 근거: 젊은 커플에서는 함께 자면 REM이 늘었습니다. 파트너의 영향은 사람마다 다르므로 직접 시험해 보세요. [논문 보기](drews2020)
- **Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans** (Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y, 2016, Current Biology 26(9):1190–1194) — 낯선 곳에서 맞는 첫날 밤에는 한쪽 반구가 더 얕게 자며 소리에 더 민감하게 반응합니다. 첫날밤 효과는 경계 기제입니다. [논문 보기](tamaki2016)
- **Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues: a randomized controlled trial** (Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R, 2015, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21(7):430–438) — 수면 위생에 라벤더 흡입을 더하자 위생만 했을 때보다 수면의 질이 더 좋아졌습니다. 작고 안전하며 쌓아 올릴 수 있는 이득입니다. [논문 보기](lillehei2015)

## 생애 단계
나이와 출산에 따라 수면이 어떻게 달라지는지, 그리고 어떤 변화가 고쳐야 할 문제가 아니라 정상인지.
- **Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals** (Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV, 2004, Sleep 27(7):1255–1273) — 총수면시간과 깊은 수면은 성인기 동안 완만하게 줄어듭니다. 나이에 따른 어느 정도의 감소는 정상입니다. [논문 보기](ohayon2004)
- **Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers** (Richter D, Krämer MD, Tang NKY, Montgomery-Downs HE, Lemola S, 2019, Sleep 42(4):zsz015) — 부모의 수면 만족도와 수면 시간은 첫아이 이후 최대 6년까지 완전히 회복되지 않았고, 어머니에게서 특히 뚜렷했습니다. [논문 보기](richter2019)
- **Trajectories of maternal sleep problems before and after childbirth: a longitudinal population-based study** (Sivertsen B, Hysing M, Dørheim SK, Eberhard-Gran M, 2015, BMC Pregnancy and Childbirth 15:129) — 불면은 임신 후기에 흔했고, 상당수 어머니에게서 출산 2년 후까지 이어졌습니다. [논문 보기](sivertsen2015)

---
발표된 연구에 대한 교육용 요약이며 의료 조언이 아닙니다. 선별 점수는 진단이 아닙니다. 점수가 높거나 몸이 좋지 않다면 의료진과 상담하세요.

SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541