# 수면·식욕·체지방 감량: 연구가 실제로 말하는 것

같은 식단이라도 잠이 부족하면 몸이 달라집니다. 지방은 덜 빠지고 근육은 더 빠지며, 배고픔은 눈에 띄게 커집니다.



## 모든 연구

- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** — Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA (2022), JAMA Internal Medicine 182(4):365–374. 수면을 약 1.2시간 늘리자 식단 지도 없이도 하루 섭취량이 약 270kcal 줄었습니다. 참가자들은 그냥 덜 먹었을 뿐입니다.

- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** — Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. (2020), Journal of Physiology 598(8):1523–1536. 4시간 수면을 닷새 하자 근단백 합성이 약 18% 감소했지만, 제한 기간 중 HIIT는 이를 보존했습니다.

- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** — Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD (2018), Sleep 41(5):zsy027. 8주 감량 기간에 주 5일 수면을 제한하자 체중 감소량은 같았지만 그중 지방이 차지하는 비율은 더 낮았습니다.

- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** — Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016), Current Biology 26(3):410–417. 활동량이 매우 높아지면 총에너지 소비는 정체됩니다. 갈핀이 말한 「적응적」 보상입니다.

- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** — Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE (2015), Obesity 23(2):256–265. 잦은 체중 측정(매일 또는 매주)은 성인에서 심리적 해 없이 더 나은 감량과 유지와 관련되었습니다.

- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** — Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS (2014), Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447. 운동만으로는 체중 감소가 크지 않지만, 줄인 체중을 유지하는 것과는 강하게 연결됩니다. 갈핀의 5-4-3-2-1 논리입니다.

- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** — Spaeth AM, Dinges DF, Goel N (2013), Sleep 36(7):981–990. 수면을 제한한 성인은 5일 만에 약 1kg이 늘었고, 대부분 늦은 밤 섭취 때문이었습니다.

- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** — Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ (2012), Annals of Internal Medicine 157(8):549–557. 4.5시간 수면을 나흘 하자 지방세포의 인슐린 민감도가 약 30% 떨어졌습니다.

- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** — Burke LE, Wang J, Sevick MA (2011), Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102. 식사와 체중을 꾸준히 기록하는 것은 감량 성공의 가장 강력한 예측 인자 중 하나입니다. 이른바 「제빵사」 방식입니다.

- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** — Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD (2010), Annals of Internal Medicine 153(7):435–441. 같은 열량 적자에서 5.5시간과 8.5시간 수면을 비교하자, 적게 잔 쪽은 지방 감소가 55% 적고 제지방 손실은 60% 많았으며 더 배고파했습니다.

- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** — Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. (2008), Sleep 31(5):619–626. 30개 연구를 종합하면 짧은 수면은 성인 비만 확률이 약 55% 높은 것과 관련됩니다.

- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** — Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E (2004), Annals of Internal Medicine 141(11):846–850. 4시간 수면을 이틀 하자 그렐린이 오르고 렙틴이 내려가며 식욕이 약 24% 증가했고, 특히 열량 높은 탄수화물을 찾았습니다.

- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** — Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E (1999), Lancet 354(9188):1435–1439. 건강한 젊은 남성이 4시간 수면을 6일 하자 내당능이 나빠지고 저녁 코르티솔이 올라갔습니다.

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발표된 연구에 대한 교육용 요약이며 의료 조언이 아닙니다. 선별 점수는 진단이 아닙니다. 점수가 높거나 몸이 좋지 않다면 의료진과 상담하세요.

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