# 보충제와 멜라토닌: 연구가 실제로 말하는 것

어떤 수면 보충제가 근거를 버텨내는지, 용량은 얼마인지, 그리고 멜라토닌이 진정제가 아니라 시각 신호인 이유.



## 모든 연구

- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** — Mah J, Pitre T (2021), BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125. 마그네슘은 입면 시간을 약 17분 줄였습니다. 근거의 질은 낮음~중간으로, 저렴하고 안전하지만 기적은 아닙니다.

- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** — Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. (2021), Nutrients 13(1):248. 생선 섭취가 적은 건강한 성인에서 DHA가 풍부한 오메가-3가 수면효율을 높이고 입면 시간을 줄였습니다.

- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** — Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC (2018), International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313. 캐모마일의 활성 플라보노이드인 아피게닌이 약한 GABA-A 조절제로 작용한다는 배경 설명. 이른바 「전두엽 스위치를 끄는」 역할입니다.

- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** — Erland LA, Saxena PK (2017), Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281. 실제 멜라토닌 함량은 표시량의 −83%에서 +478%까지 차이가 났고 26%에서 세로토닌이 검출되었습니다. 제3자 검사 제품을 사세요.

- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** — Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013), PLoS ONE 8(5):e63773. 멜라토닌은 입면을 약 7분 앞당기고 수면을 약 8분 늘립니다. 실재하지만 작은 효과이며, 진정제가 아니라 시각 신호입니다.

- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** — Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B (2012), Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169. 불면이 있는 고령자에서 하루 500mg의 마그네슘이 수면 시간, 효율, 입면과 아침 코르티솔·멜라토닌을 개선했습니다.

- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** — Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J (2012), European Journal of Nutrition 51(8):909–916. 타트체리 주스는 소변 멜라토닌을 늘리고 수면 시간과 효율을 완만하게 높였습니다.

- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** — Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF (2011), Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174. 취침 1시간 전 키위 두 개를 4주간 먹자 입면, 수면 시간, 효율이 좋아졌습니다. 갈핀이 말한 키위의 근거 연구입니다.

- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** — Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT (2011), BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78. 캐모마일 추출물은 주간 기능과 입면 잠복기에서 작지만 통계적으로 유의하지 않은 개선을 보였습니다. 설계는 1등급, 효과는 작습니다.

- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** — Herxheimer A, Petrie KJ (2002), Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. 멜라토닌은 목표 취침 시각에 가깝게 복용하면 시차증에 매우 효과적입니다. 갈핀이 지지하는 사용법입니다.

- **Melatonin treatment for age-related insomnia** — Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU (2001), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730. 생리적 용량인 0.3mg 멜라토닌이 3mg만큼 또는 그보다 더 잘 수면효율을 회복시켰습니다. 갈핀이 쓰는 마이크로 도즈입니다.

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발표된 연구에 대한 교육용 요약이며 의료 조언이 아닙니다. 선별 점수는 진단이 아닙니다. 점수가 높거나 몸이 좋지 않다면 의료진과 상담하세요.

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