# Cafeïne: wat het onderzoek echt zegt

Cafeïne werkt veel langer op je slaap dan op je alertheid — daarom verslaat een persoonlijke uiterste tijd elke vuistregel.



## Alle studies

- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** — Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. (2023), Sleep Medicine Reviews 69:101764. Cafeïne verkortte de totale slaap met ongeveer 45 minuten en de efficiëntie met 7 %. Om effecten te vermijden zou een koffie (~107 mg) ~8,8 uur voor bedtijd moeten liggen; een pre-workoutdosis (~217 mg) ~13 uur.

- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** — Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z (2020), British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688. Cafeïne is prestatiebevorderend voor uithoudingsvermogen, kracht en vermogen — daarom is timing de hefboom en niet onthouding.

- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** — Clark I, Landolt HP (2017), Sleep Medicine Reviews 31:70–78. Cafeïne verlengt het inslapen en vermindert totale en diepe slaap; de gevoeligheid verschilt per genetica en gewenning.

- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** — McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR (2016), Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312. Cafeïne herstelt de prestatie die door slaaptekort verloren ging, maar overtreft het uitgeruste niveau niet — niets gaat gratis.

- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200. 400 mg cafeïne, zelfs 6 uur voor bedtijd ingenomen, kostte meer dan 1 uur objectieve slaap — terwijl deelnemers het nauwelijks merkten.

- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** — Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ (2009), Sleep 32(2):205–216. Stimulantia lappen de alertheid op, maar niet het complexe oordeelsvermogen na slaapverlies.

---
Educatieve samenvatting van gepubliceerd onderzoek, geen medisch advies. Screeningsscores zijn geen diagnoses. Bij een verhoogde score of klachten: raadpleeg een arts.

SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541