# De wetenschap achter SleepShred

SleepShred is gebouwd op het slaapdeel van de Diary Of A CEO-aflevering met dr. Andy Galpin, getoetst aan de peer-reviewed literatuur. Deze bibliotheek toont elke studie die de app aanhaalt, per thema, met de bevinding in gewone taal.



## Slaapduur en gezondheid
Hoeveel slaap volwassenen echt nodig hebben, wat er onder zeven uur gebeurt en waarom je de achteruitgang allang niet meer merkt terwijl die doorgaat.
- **Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society** (Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al., 2015, Sleep 38(6):843–844) — Volwassenen zouden regelmatig ≥ 7 uur per nacht moeten slapen; minder dan 7 uur hangt samen met gewichtstoename, diabetes, hoge bloeddruk, depressie en sterfte. [Lees de studie](watson2015)
- **National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary** (Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al., 2015, Sleep Health 1(1):40–43) — 7–9 uur aanbevolen voor volwassenen van 26 tot 64; 7–8 uur vanaf 65. [Lees de studie](hirshkowitz2015)
- **The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation** (Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, 2003, Sleep 26(2):117–126) — Twee weken 6 uur per nacht gaf tekorten gelijk aan twee nachten volledig slaaptekort — terwijl deelnemers zich slechts licht slaperig voelden. Je went aan het gevoel moe te zijn, niet aan het functioneren. [Lees de studie](vandongen2003)
- **Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012** (Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB, 2015, Sleep 38(5):829–832) — De slaap van de bevolking is korter geworden; het aandeel volwassenen dat ≤ 6 uur slaapt steeg naar ongeveer 29 %. [Lees de studie](ford2015)
- **Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies** (Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA, 2010, Sleep 33(5):585–592) — Zowel korte (< 7 uur) als lange (> 8–9 uur) gewoonteslaap hangt samen met hogere sterfte — een U-curve. [Lees de studie](cappuccio2010)
- **The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players** (Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC, 2011, Sleep 34(7):943–950) — Slaap verlengen tot ~10 uur verbeterde sprinttijd, schotnauwkeurigheid, reactietijd en stemming. [Lees de studie](mah2011)

## Regelmaat en circadiaans ritme
Op vaste tijden naar bed en op staan voorspelt sterfte beter dan totale duur — en sociale jetlag is de variant die de meesten leven.
- **Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study** (Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al., 2024, Sleep 47(1):zsad253) — Bij ~60.000 deelnemers van de UK Biobank voorspelde de regelmaat van de slaap sterfte beter dan de duur. [Lees de studie](windred2024)
- **Social jetlag: misalignment of biological and social time** (Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T, 2006, Chronobiology International 23(1–2):497–509) — Definieert sociale jetlag — de verschuiving van het slaapmidden tussen werk- en vrije dagen — en koppelt die aan avondtypes en stimulantiagebruik. [Lees de studie](wittmann2006)
- **Social jetlag and obesity** (Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C, 2012, Current Biology 22(10):939–943) — Elk uur sociale jetlag hing samen met ongeveer 33 % meer kans op overgewicht. [Lees de studie](roenneberg2012)
- **Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing** (Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS, et al., 2017, Scientific Reports 7:3216) — Onregelmatige slapers hadden een vertraagde melatonine-start en slechtere uitkomsten, zelfs bij gelijke totale slaap. [Lees de studie](phillips2017)

## Slaapapneu
De meest onderge­diagnosticeerde slaapstoornis die er is: ongeveer 936 miljoen volwassenen hebben het en de overgrote meerderheid weet het niet.
- **Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis** (Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al., 2019, Lancet Respiratory Medicine 7(8):687–698) — Wereldwijd hebben ongeveer 936 miljoen volwassenen van 30 tot 69 obstructieve slaapapneu; ongeveer 425 miljoen matig tot ernstig. [Lees de studie](benjafield2019)
- **Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women** (Young T, Evans L, Finn L, Palta M, 1997, Sleep 20(9):705–706) — Ongeveer 82 % van de mannen en 93 % van de vrouwen met matige tot ernstige apneu was niet gediagnosticeerd — de cijfers die Galpin noemt. [Lees de studie](young1997)
- **Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults** (Peppard PE, Young T, Barnet JH, Palta M, Hagen EW, Hla KM, 2013, American Journal of Epidemiology 177(9):1006–1014) — Prevalentie bij Amerikaanse volwassenen van 30 tot 70: ~26 % van de mannen en ~9–17 % van de vrouwen; stijgend met obesitas. [Lees de studie](peppard2013)
- **STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea** (Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al., 2008, Anesthesiology 108(5):812–821) — Oorsprong van de STOP-Bang-screening; ≥ 3 keer «ja» betekent hoge sensitiviteit voor matige tot ernstige apneu. [Lees de studie](chung2008)
- **Relationship between overnight rostral fluid shift and obstructive sleep apnea in nonobese men** (Redolfi S, Yumino D, Ruttanaumpawan P, et al., 2009, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(3):241–246) — Vocht dat bij liggen van de benen naar de hals verplaatst vernauwt de luchtweg — apneu zonder obesitas (Galpins beeld van het gekantelde glas). [Lees de studie](redolfi2009)
- **Defining phenotypic causes of obstructive sleep apnea. Identification of novel therapeutic targets** (Eckert DJ, White DP, Jordan AS, Malhotra A, Wellman A, 2013, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 188(8):996–1004) — Obstructieve apneu kent anatomische en niet-anatomische fenotypes (spierrespons, wekdrempel, loop gain) — de basis van precisiebehandeling. [Lees de studie](eckert2013)
- **Long-term cardiovascular outcomes in men with obstructive sleep apnoea-hypopnoea with or without treatment with continuous positive airway pressure: an observational study** (Marin JM, Carrizo SJ, Vicente E, Agusti AG, 2005, Lancet 365(9464):1046–1053) — Onbehandelde ernstige apneu verdrievoudigde dodelijke en niet-dodelijke hart- en vaatincidenten over ~10 jaar; CPAP normaliseerde het risico. [Lees de studie](marin2005)

## Insomnie, RLS en instrumenten
Insomnie, rusteloze benen en de gevalideerde instrumenten die ze meten — plus wat richtlijnen daadwerkelijk als eerste aanraden.
- **Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: a reduced scale** (Adan A, Almirall H, 1991, Personality and Individual Differences 12(3):241–253) — De rMEQ-chronotypeschaal met 5 items die in het Check-tabblad wordt gebruikt. [Lees de studie](adan1991)
- **A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale** (Johns MW, 1991, Sleep 14(6):540–545) — De Epworth-schaal met 8 items; ≥ 11 wijst op overmatige slaperigheid overdag. [Lees de studie](johns1991)
- **Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research** (Bastien CH, Vallières A, Morin CM, 2001, Sleep Medicine 2(4):297–307) — De ISI met 7 items; ≥ 15 duidt op klinische insomnie. [Lees de studie](bastien2001)
- **Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus criteria** (Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al., 2014, Sleep Medicine 15(8):860–873) — De vier essentiële criteria plus «niet uitsluitend verklaard door een andere aandoening», gebruikt in de RLS-screening. [Lees de studie](allen2014)
- **European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia** (Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al., 2017, Journal of Sleep Research 26(6):675–700) — CGT-I is de eerstelijnsbehandeling; slaapmiddelen alleen kortdurend. [Lees de studie](riemann2017)
- **Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians** (Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, 2016, Annals of Internal Medicine 165(2):125–133) — Sterke aanbeveling: alle volwassenen met chronische insomnie horen CGT-I als eerste behandeling te krijgen. [Lees de studie](qaseem2016)

## Wearables en meten
Wat je tracker goed meet (totale slaaptijd), wat slecht (slaapfasen) en wat hij verzint (slaapscores).
- **Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?** (Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):351–354) — Casusreeks van mensen bij wie fixatie op trackerdata de slaap verslechterde — Galpins waarschuwing voor gezondheidsangst heeft een naam. [Lees de studie](baron2017)
- **Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography** (Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al., 2021, Sleep 44(5):zsaa291) — Consumentenapparaten schatten de totale slaaptijd goed maar de slaapfasen slecht — vertrouw op de duur, niet op diep of REM. [Lees de studie](chinoy2021)
- **Wearable sleep technology in clinical and research settings** (de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise 51(7):1538–1557) — Overzicht van wat wearables wel en niet kunnen meten; fase-indeling en «slaapscores» zijn niet gevalideerd. [Lees de studie](dezambotti2019)

## Slaap, eetlust en vetverlies
Hetzelfde dieet met minder slaap levert een ander lichaam op: minder vet verloren, meer spier verloren en meetbaar meer honger.
- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** (Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD, 2010, Annals of Internal Medicine 153(7):435–441) — Bij hetzelfde calorietekort, 5,5 uur tegen 8,5 uur slaap: de korte slapers verloren 55 % minder vet en 60 % meer vetvrije massa, en hadden meer honger. [Lees de studie](nedeltcheva2010)
- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** (Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA, 2022, JAMA Internal Medicine 182(4):365–374) — Slaap met ongeveer 1,2 uur verlengen verlaagde de inname met ongeveer 270 kcal per dag zonder enig dieetadvies — deelnemers aten simpelweg minder. [Lees de studie](tasali2022)
- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** (Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, 2004, Annals of Internal Medicine 141(11):846–850) — Twee nachten van 4 uur slaap verhoogden ghreline, verlaagden leptine en verhoogden de eetlust met ongeveer 24 %, vooral naar calorierijke koolhydraten. [Lees de studie](spiegel2004)
- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** (Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E, 1999, Lancet 354(9188):1435–1439) — Zes nachten van 4 uur slaap verslechterden de glucosetolerantie en verhoogden het avondcortisol bij gezonde jonge mannen. [Lees de studie](spiegel1999)
- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** (Spaeth AM, Dinges DF, Goel N, 2013, Sleep 36(7):981–990) — Volwassenen met slaapbeperking kwamen in 5 dagen ongeveer 1 kg aan, vooral door eten laat op de avond. [Lees de studie](spaeth2013)
- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** (Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al., 2008, Sleep 31(5):619–626) — Korte slaap hangt over 30 studies samen met ongeveer 55 % meer kans op obesitas bij volwassenen. [Lees de studie](cappuccio2008)
- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** (Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD, 2018, Sleep 41(5):zsy027) — Slaap beperken op 5 nachten per week tijdens een dieet van 8 weken: hetzelfde gewichtsverlies, maar een kleiner deel daarvan uit vet. [Lees de studie](wang2018)
- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** (Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ, 2012, Annals of Internal Medicine 157(8):549–557) — Vier nachten van 4,5 uur slaap maakten vetcellen ongeveer 30 % minder insulinegevoelig. [Lees de studie](broussard2012)
- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** (Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al., 2020, Journal of Physiology 598(8):1523–1536) — Vijf nachten van 4 uur slaap verlaagden de spiereiwitsynthese met ongeveer 18 %; HIIT tijdens de beperking behield die. [Lees de studie](saner2020)
- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** (Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS, 2014, Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447) — Bewegen alleen geeft bescheiden gewichtsverlies, maar hangt sterk samen met het behouden van gewichtsverlies — de logica achter Galpins 5-4-3-2-1. [Lees de studie](swift2014)
- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** (Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al., 2016, Current Biology 26(3):410–417) — Het totale energieverbruik vlakt af bij hoge activiteit — de «adaptieve» compensatie die Galpin beschrijft. [Lees de studie](pontzer2016)
- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** (Burke LE, Wang J, Sevick MA, 2011, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102) — Consequent bijhouden van voeding en gewicht is een van de sterkste voorspellers van succesvol afvallen — de «bakker»-aanpak. [Lees de studie](burke2011)
- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** (Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE, 2015, Obesity 23(2):256–265) — Vaak wegen (dagelijks of wekelijks) hangt bij volwassenen samen met beter afvallen en behouden, zonder psychische schade. [Lees de studie](zheng2015)

## Cafeïne
Cafeïne werkt veel langer op je slaap dan op je alertheid — daarom verslaat een persoonlijke uiterste tijd elke vuistregel.
- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200) — 400 mg cafeïne, zelfs 6 uur voor bedtijd ingenomen, kostte meer dan 1 uur objectieve slaap — terwijl deelnemers het nauwelijks merkten. [Lees de studie](drake2013)
- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764) — Cafeïne verkortte de totale slaap met ongeveer 45 minuten en de efficiëntie met 7 %. Om effecten te vermijden zou een koffie (~107 mg) ~8,8 uur voor bedtijd moeten liggen; een pre-workoutdosis (~217 mg) ~13 uur. [Lees de studie](gardiner2023)
- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** (Clark I, Landolt HP, 2017, Sleep Medicine Reviews 31:70–78) — Cafeïne verlengt het inslapen en vermindert totale en diepe slaap; de gevoeligheid verschilt per genetica en gewenning. [Lees de studie](clark2017)
- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312) — Cafeïne herstelt de prestatie die door slaaptekort verloren ging, maar overtreft het uitgeruste niveau niet — niets gaat gratis. [Lees de studie](mclellan2016)
- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009, Sleep 32(2):205–216) — Stimulantia lappen de alertheid op, maar niet het complexe oordeelsvermogen na slaapverlies. [Lees de studie](killgore2009)
- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020, British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688) — Cafeïne is prestatiebevorderend voor uithoudingsvermogen, kracht en vermogen — daarom is timing de hefboom en niet onthouding. [Lees de studie](grgic2020)

## Alcohol
Alcohol verkort het inslapen en beschadigt bijna alles wat daarna komt.
- **Alcohol and sleep I: effects on normal sleep** (Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB, 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539–549) — Alcohol verkort het inslapen maar onderdrukt REM en versnippert de tweede helft van de nacht. [Lees de studie](ebrahim2013)
- **Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study** (Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H, 2018, JMIR Mental Health 5(1):e23) — Bij 4.098 mensen verlaagde zelfs «laag» alcoholgebruik de nachtelijke HRV met ongeveer 9 %; hoog gebruik met 40 %, sterker bij jonge en fitte mensen. [Lees de studie](pietila2018)
- **Sleep, sleepiness, and alcohol use** (Roehrs T, Roth T, 2001, Alcohol Research & Health 25(2):101–109) — Overzicht: het kalmerende effect van alcohol verdwijnt snel en slaat om in lichtere, meer verstoorde slaap. [Lees de studie](roehrs2001)

## Schermen en avondactivatie
Het probleem met de telefoon in bed is vooral activatie, niet blauw licht — en zelfs het apparaat in de kamer telt meetbaar mee.
- **Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness** (Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA, 2015, PNAS 112(4):1232–1237) — Lezen op een lichtgevend apparaat voor het slapen vertraagde melatonine, verlengde het inslapen en verlaagde de alertheid de volgende ochtend vergeleken met een papieren boek. [Lees de studie](chang2015)
- **Bedtime mobile phone use and sleep in adults** (Exelmans L, Van den Bulck J, 2016, Social Science & Medicine 148:93–101) — Telefoongebruik na het licht uit hing samen met later naar bed gaan, langer inslapen, meer vermoeidheid en slechtere slaapkwaliteit bij volwassenen. [Lees de studie](exelmans2016)
- **"To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults** (Bhat S, Pinto-Zipp G, Upadhyay H, Polos PG, 2018, Sleep Health 4(2):166–173) — Sociale media in bed hing samen met insomnieklachten en angst — het gaat om betrokkenheid, niet alleen om licht. [Lees de studie](bhat2018)
- **Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis** (Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS, 2016, JAMA Pediatrics 170(12):1202–1208) — Zelfs alleen toegang tot een apparaat in de slaapkamer (zonder gebruik) verdubbelde de kans op onvoldoende slaap. [Lees de studie](carter2016)
- **The inner clock — blue light sets the human rhythm** (Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV, 2019, Journal of Biophotonics 12(12):e201900102) — Overzicht van hoe kortgolvig licht melanopsine aanstuurt — het (kleinere) lichtdeel van het schermprobleem. [Lees de studie](wahl2019)

## Licht
Licht is het belangrijkste signaal voor je klok: heldere dagen en donkere nachten tellen allebei, en het moderne leven draait dat paar om.
- **Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle** (Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, 2013, Current Biology 23(16):1554–1558) — Een week kamperen zonder elektrisch licht verschoof de interne klok ongeveer 2 uur naar voren en stemde die af op zonsopgang en zonsondergang. [Lees de studie](wright2013)
- **The new world atlas of artificial night sky brightness** (Falchi F, Cinzano P, Duriscoe D, et al., 2016, Science Advances 2(6):e1600377) — 80 % van de wereld en 99 % van de Amerikaanse en Europese bevolking leeft onder lichtvervuilde hemels — «de wereld is fysiek helderder». [Lees de studie](falchi2016)
- **Artificially lit surface of Earth at night increasing in radiance and extent** (Kyba CCM, Kuester T, Sánchez de Miguel A, et al., 2017, Science Advances 3(11):e1701528) — Satellietdata: verlicht buitenoppervlak en helderheid groeiden tussen 2012 en 2016 met ongeveer 2 % per jaar. [Lees de studie](kyba2017)
- **Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people** (Burns AC, Windred DP, Rutter MK, et al., 2023, Nature Mental Health 1:853–862) — Helderdere dagen en donkerdere nachten hingen elk onafhankelijk samen met een lager risico op depressie en andere stoornissen — daglicht compenseert nachtlicht. [Lees de studie](burns2023)
- **Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood** (Blume C, Garbazza C, Spitschan M, 2019, Somnologie 23(3):147–156) — Toegankelijk overzicht van hoe timing, intensiteit en spectrum van licht de klok zetten en de slaap beïnvloeden. [Lees de studie](blume2019)
- **Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans** (Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3):E463–E472) — Gewoon kamerlicht in de uren voor bedtijd onderdrukte melatonine bij 99 % van de mensen en verkortte de duur ervan met ongeveer 90 minuten. [Lees de studie](gooley2011)

## Geluid
Geluid versnippert de slaap ver onder het niveau dat je wakker maakt, daarom is het doel een getal en geen gevoel.
- **Auditory and non-auditory effects of noise on health** (Basner M, Babisch W, Davis A, et al., 2014, Lancet 383(9925):1325–1332) — Nachtlawaai versnippert de slaap en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, zelfs zonder bewust wakker worden. [Lees de studie](basner2014)
- **Night noise guidelines for Europe** (World Health Organization Regional Office for Europe, 2009, WHO) — Beveelt buitengeluid 's nachts onder 40 dB (L_night) aan om de gezondheid te beschermen; effecten beginnen rond 30–35 dB binnenshuis. [Lees de studie](who2009)
- **Noise as a sleep aid: a systematic review** (Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M, 2021, Sleep Medicine Reviews 55:101385) — Het bewijs voor witte of roze ruis als slaaphulp is zwak en van lage kwaliteit — het kan onregelmatige geluiden maskeren, maar houd het zacht. [Lees de studie](riedy2021)
- **Environmental noise and sleep disturbances: a threat to health?** (Halperin D, 2014, Sleep Science 7(4):209–212) — Overzicht dat verkeers- en omgevingslawaai koppelt aan ontwaken, faseveranderingen en effecten de dag erna. [Lees de studie](halperin2014)

## Temperatuur en lucht
Slaap begint met een daling van de kerntemperatuur, dus de taak van de kamer is warmte uit je lichaam laten ontsnappen.
- **Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm** (Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, 2012, Journal of Physiological Anthropology 31(1):14) — Blootstelling aan hitte verhoogt de waaktijd en vermindert diepe slaap en REM; vochtigheid maakt het erger. [Lees de studie](okamoto2012)
- **The temperature dependence of sleep** (Harding EC, Franks NP, Wisden W, 2019, Frontiers in Neuroscience 13:336) — Een dalende kerntemperatuur (warme huid, koele kamer) is een trigger voor het inslapen. [Lees de studie](harding2019)
- **Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults** (Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L, 2023, Science of the Total Environment 899:165623) — De slaapefficiëntie was het best tussen ~20 en 25 °C bij ouderen en daalde 5–10 % naarmate de kamer warmer werd — koeler is beter, met een persoonlijke marge. [Lees de studie](baniassadi2023)

## Eettijden en voeding
Wanneer je eet bepaalt mede hoe je slaapt: grote late maaltijden schaden, het eetvenster telt en enkele voedingsmiddelen hebben echte (kleine) effecten.
- **The role of protein in weight loss and maintenance** (Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S) — Eiwitrijkere voeding (~1,2–1,6 g/kg) verbetert de verzadiging, behoudt vetvrije massa en helpt bij behoud — «een eiwitbron bij elke maaltijd». [Lees de studie](leidy2015)
- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** (Kinsey AW, Ormsbee MJ, 2015, Nutrients 7(4):2648–2662) — Grote late maaltijden schaden slaap en metabole gezondheid; kleine eiwitrijke snacks zijn minder problematisch. [Lees de studie](kinsey2015)
- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** (Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT, 2011, Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664) — Meer vetinname vlak voor bedtijd hing samen met slechtere slaapefficiëntie en langer inslapen. [Lees de studie](crispim2011)
- **Effects of diet on sleep quality** (St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE, 2016, Advances in Nutrition 7(5):938–949) — Meer vezels en minder verzadigd vet en suiker voorspellen diepere slaap; kiwi en zure kers zijn veelbelovend. [Lees de studie](stonge2016)
- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** (Gill S, Panda S, 2015, Cell Metabolism 22(5):789–798) — De meeste mensen eten verspreid over meer dan 15 uur per dag; beperken tot een venster van 10–11 uur gaf gewichtsverlies en betere slaap zonder verdere instructies — de eetvensterregel. [Lees de studie](gill2015)

## Beweging, rusthartslag en energie
Bewegen verbetert de slaap en slaap verbetert het bewegen: de lus kan van beide kanten starten — de basis van de 5·4·3·2·1-regel.
- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** (Reimers AK, Knapp G, Reimers CD, 2018, Journal of Clinical Medicine 7(12):503) — Duurtraining verlaagt de rusthartslag met gemiddeld ongeveer 5 slagen per minuut; yoga verlaagt hem ook. [Lees de studie](reimers2018)
- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** (Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW, 2015, Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449) — Regelmatig bewegen verbetert totale slaap, efficiëntie en diepe slaap in bescheiden mate. [Lees de studie](kredlow2015)
- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** (Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM, 2019, Sports Medicine 49(2):269–287) — Avondbeweging schaadt de slaap niet — behalve als intensieve inspanning binnen ongeveer 1 uur voor bedtijd eindigt. [Lees de studie](stutz2019)
- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** (Kline CE, 2014, American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379) — Beter slapen → meer bewegen → beter slapen: een lus die je aan beide kanten kunt starten. [Lees de studie](kline2014)
- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** (Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK, 2006, Psychological Bulletin 132(6):866–876) — Over 70 studies verhoogde regelmatig bewegen betrouwbaar het energiegevoel en verminderde het vermoeidheid — Galpins «stressinenting». [Lees de studie](puetz2006)
- **The post-lunch dip in performance** (Monk TH, 2005, Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23) — De dip in de vroege middag is een normaal circadiaans kenmerk, grotendeels los van de lunch — «dat is precies het punt». [Lees de studie](monk2005)
- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** (Milner CE, Cote KA, 2009, Journal of Sleep Research 18(2):272–281) — Korte dutjes (10–20 min) in de vroege middag verbeteren de alertheid met weinig slaapdronkenheid; lange of late dutjes gaan ten koste van de nacht. [Lees de studie](milner2009)
- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** (Loprinzi PD, Cardinal BJ, 2011, Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69) — 150 minuten matige tot intensieve activiteit per week hing samen met ongeveer 65 % meer kans om zich uitgerust te voelen. [Lees de studie](loprinzi2011)

## Supplementen en melatonine
Welke slaapsupplementen de toets van het bewijs doorstaan, in welke dosis, en waarom melatonine een tijdsignaal is en geen slaapmiddel.
- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** (Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B, 2012, Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169) — 500 mg magnesium per dag verbeterde slaaptijd, efficiëntie en inslapen en het ochtendcortisol en -melatonine bij ouderen met insomnie. [Lees de studie](abbasi2012)
- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** (Mah J, Pitre T, 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125) — Magnesium verkortte het inslapen met ongeveer 17 minuten; bewijskwaliteit laag tot matig — goedkoop en veilig, geen wondermiddel. [Lees de studie](mah2021)
- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** (Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF, 2011, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174) — Twee kiwi's een uur voor bedtijd gedurende 4 weken verbeterden inslapen, duur en efficiëntie — de studie achter Galpins kiwi's. [Lees de studie](lin2011)
- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** (Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J, 2012, European Journal of Nutrition 51(8):909–916) — Zure kersensap verhoogde melatonine in de urine en verlengde slaaptijd en -efficiëntie in bescheiden mate. [Lees de studie](howatson2012)
- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** (Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT, 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78) — Kamille-extract liet bescheiden, niet-significante verbeteringen zien in functioneren overdag en inslaaptijd — niveau 1-opzet, klein effect. [Lees de studie](zick2011)
- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** (Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH, 2013, PLoS ONE 8(5):e63773) — Melatonine verkort het inslapen met ongeveer 7 minuten en voegt ongeveer 8 minuten slaap toe — echte maar kleine effecten; het is een tijdsignaal, geen slaapmiddel. [Lees de studie](ferracioli2013)
- **Melatonin treatment for age-related insomnia** (Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU, 2001, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730) — 0,3 mg (fysiologische dosis) melatonine herstelde de slaapefficiëntie even goed of beter dan 3 mg — de microdosis die Galpin gebruikt. [Lees de studie](zhdanova2001)
- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** (Erland LA, Saxena PK, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281) — Het werkelijke melatoninegehalte liep van −83 % tot +478 % van het etiket; 26 % bevatte serotonine — koop onafhankelijk geteste producten. [Lees de studie](erland2017)
- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** (Herxheimer A, Petrie KJ, 2002, Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520) — Melatonine is opvallend effectief tegen jetlag als het dicht bij de doelbedtijd wordt genomen — het gebruik dat Galpin onderschrijft. [Lees de studie](herxheimer2002)
- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** (Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al., 2021, Nutrients 13(1):248) — DHA-rijke omega-3 verbeterde de slaapefficiëntie en verkortte het inslapen bij gezonde volwassenen die weinig vis aten. [Lees de studie](patan2021)
- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** (Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC, 2018, International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313) — Achtergrond over apigenine (het actieve flavonoïde in kamille) als milde GABA-A-modulator — de schakelaar die «de frontale cortex uitzet». [Lees de studie](andrade2018)

## Partner, reizen en omgeving
Je bedpartner, hotelkamers en de eerste nacht op een nieuwe plek veranderen je slaap meetbaar en toetsbaar.
- **It's more than sex: exploring the dyadic nature of sleep and implications for health** (Troxel WM, 2010, Psychosomatic Medicine 72(6):578–586) — Slaap is dyadisch: bewegingen, schema's en conflicten van partners vormen meetbaar elkaars slaap. [Lees de studie](troxel2010)
- **Two in a bed: the influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview** (Richter K, Adam S, Geiss L, Peter L, Niklewski G, 2016, Chronobiology International 33(10):1464–1472) — Objectieve slaap is vaak slechter in een gedeeld bed, terwijl de subjectieve tevredenheid hoger kan zijn — vandaar de «gedeeltelijke slaapscheiding». [Lees de studie](richter2016)
- **Bed-sharing in couples is associated with increased and stabilized REM sleep and sleep-stage synchronization** (Drews HJ, Wallot S, Brysch P, et al., 2020, Frontiers in Psychiatry 11:583) — Tegengeluid: bij jonge stellen verhoogde samen slapen de REM-slaap — het effect van een partner is individueel; test het. [Lees de studie](drews2020)
- **Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans** (Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y, 2016, Current Biology 26(9):1190–1194) — De eerste nacht op een nieuwe plek slaapt één hersenhelft lichter en reageert sterker op geluid — het eerste-nacht-effect is een waakzaamheidsmechanisme. [Lees de studie](tamaki2016)
- **Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues: a randomized controlled trial** (Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R, 2015, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21(7):430–438) — Lavendel inademen naast slaaphygiëne verbeterde de slaapkwaliteit meer dan hygiëne alleen — een kleine, veilige, stapelbare winst. [Lees de studie](lillehei2015)

## Levensfasen
Hoe slaap verandert met de leeftijd en na kinderen — en welke veranderingen normaal zijn in plaats van een probleem.
- **Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals** (Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV, 2004, Sleep 27(7):1255–1273) — Totale slaaptijd en diepe slaap nemen gedurende de volwassenheid licht af — enige afname met de leeftijd is normaal. [Lees de studie](ohayon2004)
- **Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers** (Richter D, Krämer MD, Tang NKY, Montgomery-Downs HE, Lemola S, 2019, Sleep 42(4):zsz015) — Slaaptevredenheid en -duur van ouders herstelden tot 6 jaar na het eerste kind niet volledig, het sterkst bij moeders. [Lees de studie](richter2019)
- **Trajectories of maternal sleep problems before and after childbirth: a longitudinal population-based study** (Sivertsen B, Hysing M, Dørheim SK, Eberhard-Gran M, 2015, BMC Pregnancy and Childbirth 15:129) — Insomnie kwam veel voor laat in de zwangerschap en hield bij een groot deel van de moeders aan tot 2 jaar na de bevalling. [Lees de studie](sivertsen2015)

---
Educatieve samenvatting van gepubliceerd onderzoek, geen medisch advies. Screeningsscores zijn geen diagnoses. Bij een verhoogde score of klachten: raadpleeg een arts.

SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541