# Slaap, eetlust en vetverlies: wat het onderzoek echt zegt

Hetzelfde dieet met minder slaap levert een ander lichaam op: minder vet verloren, meer spier verloren en meetbaar meer honger.



## Alle studies

- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** — Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA (2022), JAMA Internal Medicine 182(4):365–374. Slaap met ongeveer 1,2 uur verlengen verlaagde de inname met ongeveer 270 kcal per dag zonder enig dieetadvies — deelnemers aten simpelweg minder.

- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** — Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. (2020), Journal of Physiology 598(8):1523–1536. Vijf nachten van 4 uur slaap verlaagden de spiereiwitsynthese met ongeveer 18 %; HIIT tijdens de beperking behield die.

- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** — Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD (2018), Sleep 41(5):zsy027. Slaap beperken op 5 nachten per week tijdens een dieet van 8 weken: hetzelfde gewichtsverlies, maar een kleiner deel daarvan uit vet.

- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** — Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016), Current Biology 26(3):410–417. Het totale energieverbruik vlakt af bij hoge activiteit — de «adaptieve» compensatie die Galpin beschrijft.

- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** — Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE (2015), Obesity 23(2):256–265. Vaak wegen (dagelijks of wekelijks) hangt bij volwassenen samen met beter afvallen en behouden, zonder psychische schade.

- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** — Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS (2014), Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447. Bewegen alleen geeft bescheiden gewichtsverlies, maar hangt sterk samen met het behouden van gewichtsverlies — de logica achter Galpins 5-4-3-2-1.

- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** — Spaeth AM, Dinges DF, Goel N (2013), Sleep 36(7):981–990. Volwassenen met slaapbeperking kwamen in 5 dagen ongeveer 1 kg aan, vooral door eten laat op de avond.

- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** — Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ (2012), Annals of Internal Medicine 157(8):549–557. Vier nachten van 4,5 uur slaap maakten vetcellen ongeveer 30 % minder insulinegevoelig.

- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** — Burke LE, Wang J, Sevick MA (2011), Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102. Consequent bijhouden van voeding en gewicht is een van de sterkste voorspellers van succesvol afvallen — de «bakker»-aanpak.

- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** — Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD (2010), Annals of Internal Medicine 153(7):435–441. Bij hetzelfde calorietekort, 5,5 uur tegen 8,5 uur slaap: de korte slapers verloren 55 % minder vet en 60 % meer vetvrije massa, en hadden meer honger.

- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** — Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. (2008), Sleep 31(5):619–626. Korte slaap hangt over 30 studies samen met ongeveer 55 % meer kans op obesitas bij volwassenen.

- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** — Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E (2004), Annals of Internal Medicine 141(11):846–850. Twee nachten van 4 uur slaap verhoogden ghreline, verlaagden leptine en verhoogden de eetlust met ongeveer 24 %, vooral naar calorierijke koolhydraten.

- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** — Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E (1999), Lancet 354(9188):1435–1439. Zes nachten van 4 uur slaap verslechterden de glucosetolerantie en verhoogden het avondcortisol bij gezonde jonge mannen.

---
Educatieve samenvatting van gepubliceerd onderzoek, geen medisch advies. Screeningsscores zijn geen diagnoses. Bij een verhoogde score of klachten: raadpleeg een arts.

SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541