# Supplementen en melatonine: wat het onderzoek echt zegt

Welke slaapsupplementen de toets van het bewijs doorstaan, in welke dosis, en waarom melatonine een tijdsignaal is en geen slaapmiddel.



## Alle studies

- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** — Mah J, Pitre T (2021), BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125. Magnesium verkortte het inslapen met ongeveer 17 minuten; bewijskwaliteit laag tot matig — goedkoop en veilig, geen wondermiddel.

- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** — Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. (2021), Nutrients 13(1):248. DHA-rijke omega-3 verbeterde de slaapefficiëntie en verkortte het inslapen bij gezonde volwassenen die weinig vis aten.

- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** — Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC (2018), International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313. Achtergrond over apigenine (het actieve flavonoïde in kamille) als milde GABA-A-modulator — de schakelaar die «de frontale cortex uitzet».

- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** — Erland LA, Saxena PK (2017), Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281. Het werkelijke melatoninegehalte liep van −83 % tot +478 % van het etiket; 26 % bevatte serotonine — koop onafhankelijk geteste producten.

- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** — Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013), PLoS ONE 8(5):e63773. Melatonine verkort het inslapen met ongeveer 7 minuten en voegt ongeveer 8 minuten slaap toe — echte maar kleine effecten; het is een tijdsignaal, geen slaapmiddel.

- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** — Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B (2012), Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169. 500 mg magnesium per dag verbeterde slaaptijd, efficiëntie en inslapen en het ochtendcortisol en -melatonine bij ouderen met insomnie.

- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** — Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J (2012), European Journal of Nutrition 51(8):909–916. Zure kersensap verhoogde melatonine in de urine en verlengde slaaptijd en -efficiëntie in bescheiden mate.

- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** — Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF (2011), Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174. Twee kiwi's een uur voor bedtijd gedurende 4 weken verbeterden inslapen, duur en efficiëntie — de studie achter Galpins kiwi's.

- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** — Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT (2011), BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78. Kamille-extract liet bescheiden, niet-significante verbeteringen zien in functioneren overdag en inslaaptijd — niveau 1-opzet, klein effect.

- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** — Herxheimer A, Petrie KJ (2002), Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. Melatonine is opvallend effectief tegen jetlag als het dicht bij de doelbedtijd wordt genomen — het gebruik dat Galpin onderschrijft.

- **Melatonin treatment for age-related insomnia** — Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU (2001), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730. 0,3 mg (fysiologische dosis) melatonine herstelde de slaapefficiëntie even goed of beter dan 3 mg — de microdosis die Galpin gebruikt.

---
Educatieve samenvatting van gepubliceerd onderzoek, geen medisch advies. Screeningsscores zijn geen diagnoses. Bij een verhoogde score of klachten: raadpleeg een arts.

SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541