# Glossário do sono



- **Tempo total de sono (TST)** — Minutos realmente dormidos. A única métrica de wearable em que vale confiar.

- **Eficiência do sono** — Tempo dormindo ÷ tempo na cama. Abaixo de ~85 % é um marcador comum de insônia.

- **Latência do sono** — Tempo até adormecer depois de apagar a luz.

- **WASO (vigília após início do sono)** — Total de minutos acordado durante a noite depois de adormecer.

- **Ponto médio do sono** — Metade entre a hora de deitar e a de acordar; usado para medir regularidade e jet lag social.

- **Jet lag social** — Diferença do ponto médio do sono entre dias úteis e fim de semana (Wittmann 2006).

- **Cronotipo** — Sua preferência biológica por manhã ou noite (pontuação rMEQ).

- **Ritmo circadiano** — O relógio interno de cerca de 24 h, ajustado principalmente pela luz.

- **Pressão de sono (adenosina)** — O impulso de dormir que se acumula enquanto você está acordado; a cafeína bloqueia os receptores de adenosina.

- **Apneia obstrutiva do sono (AOS)** — Colapso repetido da via aérea durante o sono → pausas na respiração, quedas de oxigênio, microdespertares.

- **Hipopneia** — Estreitamento parcial da via aérea com fluxo reduzido e queda de oxigênio ou microdespertar.

- **IAH (índice de apneia-hipopneia)** — Eventos por hora. ≥ 5 leve, ≥ 15 moderado, ≥ 30 grave.

- **Polissonografia (PSG)** — O exame completo em laboratório — EEG, respiração, oxigênio, atividade muscular.

- **SpO₂** — Saturação de oxigênio no sangue. Quedas abaixo de ~90 % à noite podem indicar eventos respiratórios.

- **Frequência cardíaca de repouso (FCR)** — Frequência cardíaca em repouso; mais baixa com condicionamento e calma — o canário de Galpin.

- **VFC (variabilidade da frequência cardíaca)** — Variabilidade da FC (SDNN); mais alta costuma significar melhor recuperação ou tônus parassimpático.

- **TCC-I** — Terapia cognitivo-comportamental para insônia — tratamento de primeira linha em toda diretriz.

- **Melatonina** — O hormônio do «é noite». Um sinal de horário, não um sedativo; 0,3–0,5 mg é dose fisiológica.

- **Inércia do sono** — Sensação de grogue ao acordar; pior após sono profundo, cochilos longos ou melatonina em excesso.

- **Ortossonia** — Problemas de sono causados pela obsessão com os dados do tracker (Baron 2017).

- **Efeito primeira noite** — Sono mais leve e vigilante na primeira noite em um lugar novo (Tamaki 2016).

- **Termogênese adaptativa** — O corpo reduz o gasto energético em resposta à dieta ou a muita atividade.

- **Grelina / leptina** — Hormônios da fome e da saciedade; dormir pouco eleva a grelina e reduz a leptina.

- **d de Cohen** — Tamanho de efeito: 0,2 pequeno, 0,5 médio, 0,8 grande. Usado nos resultados do Lab.

- **r de Pearson** — Força da correlação de −1 a 1. Correlação não é causalidade — daí o Lab.

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Resumo educativo de pesquisa publicada, não é orientação médica. Pontuações de triagem não são diagnósticos. Se uma pontuação estiver elevada ou você não estiver bem, procure um profissional de saúde.

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