# Cafeína: o que a pesquisa realmente mostra

A cafeína age no seu sono por muito mais tempo do que age no seu estado de alerta — por isso um horário-limite pessoal vence qualquer regra geral.



## Todos os estudos

- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** — Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. (2023), Sleep Medicine Reviews 69:101764. A cafeína reduziu o sono total em cerca de 45 min e a eficiência em 7 %. Para evitar efeitos, um café (~107 mg) deve ficar ~8,8 h antes de dormir; uma dose de pré-treino (~217 mg), ~13 h.

- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** — Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z (2020), British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688. A cafeína é ergogênica para resistência, força e potência — por isso a alavanca é o horário e não a abstinência.

- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** — Clark I, Landolt HP (2017), Sleep Medicine Reviews 31:70–78. A cafeína prolonga o tempo para adormecer e reduz o sono total e o profundo; a sensibilidade varia com genética e uso habitual.

- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** — McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR (2016), Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312. A cafeína recupera o desempenho perdido pela falta de sono, mas não supera o nível de quem está descansado — não há atalho.

- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200. 400 mg de cafeína tomados mesmo 6 h antes de deitar tiraram mais de 1 h de sono objetivo — enquanto os participantes mal percebiam.

- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** — Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ (2009), Sleep 32(2):205–216. Estimulantes remendam o alerta, mas não o julgamento complexo após perda de sono.

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Resumo educativo de pesquisa publicada, não é orientação médica. Pontuações de triagem não são diagnósticos. Se uma pontuação estiver elevada ou você não estiver bem, procure um profissional de saúde.

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