# A ciência por trás do SleepShred

O SleepShred parte do trecho sobre sono do episódio do The Diary Of A CEO com o Dr. Andy Galpin, cruzado com a literatura revisada por pares. Esta biblioteca lista cada estudo citado pelo app, por tema, com o achado em linguagem simples.



## Duração do sono e saúde
Quanto sono os adultos realmente precisam, o que acontece abaixo de sete horas e por que você para de notar a queda muito antes de ela parar.
- **Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society** (Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al., 2015, Sleep 38(6):843–844) — Adultos devem dormir ≥ 7 h por noite de forma regular; menos de 7 h está associado a ganho de peso, diabetes, hipertensão, depressão e mortalidade. [Ler o artigo](watson2015)
- **National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary** (Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al., 2015, Sleep Health 1(1):40–43) — Recomenda-se 7–9 h para adultos de 26 a 64 anos; 7–8 h a partir dos 65. [Ler o artigo](hirshkowitz2015)
- **The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation** (Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, 2003, Sleep 26(2):117–126) — Duas semanas com 6 h por noite produziram déficits equivalentes a duas noites sem dormir — enquanto os participantes se sentiam apenas levemente sonolentos. A gente se acostuma a sentir cansaço, não a estar prejudicado. [Ler o artigo](vandongen2003)
- **Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012** (Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB, 2015, Sleep 38(5):829–832) — O sono da população encurtou; a parcela de adultos dormindo ≤ 6 h subiu para cerca de 29 %. [Ler o artigo](ford2015)
- **Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies** (Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA, 2010, Sleep 33(5):585–592) — Tanto o sono curto (< 7 h) quanto o longo (> 8–9 h) estão associados a maior mortalidade — uma curva em U. [Ler o artigo](cappuccio2010)
- **The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players** (Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC, 2011, Sleep 34(7):943–950) — Estender o sono para ~10 h melhorou tempo de sprint, precisão nos arremessos, tempo de reação e humor. [Ler o artigo](mah2011)

## Regularidade e ritmo circadiano
Deitar e acordar em horários constantes prevê mortalidade melhor do que a duração total — e o jet lag social é a versão que a maioria vive.
- **Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study** (Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al., 2024, Sleep 47(1):zsad253) — Em ~60.000 participantes do UK Biobank, a regularidade do sono previu mortalidade melhor do que a sua duração. [Ler o artigo](windred2024)
- **Social jetlag: misalignment of biological and social time** (Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T, 2006, Chronobiology International 23(1–2):497–509) — Define o jet lag social — o deslocamento do ponto médio do sono entre dias de trabalho e livres — e o liga a cronotipos vespertinos e ao uso de estimulantes. [Ler o artigo](wittmann2006)
- **Social jetlag and obesity** (Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C, 2012, Current Biology 22(10):939–943) — Cada hora de jet lag social esteve associada a cerca de 33 % mais chance de sobrepeso. [Ler o artigo](roenneberg2012)
- **Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing** (Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS, et al., 2017, Scientific Reports 7:3216) — Quem dormia de forma irregular teve início de melatonina atrasado e piores resultados mesmo com o mesmo tempo total de sono. [Ler o artigo](phillips2017)

## Apneia do sono
O distúrbio do sono mais subdiagnosticado que existe: cerca de 936 milhões de adultos têm e a grande maioria nunca foi informada.
- **Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis** (Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al., 2019, Lancet Respiratory Medicine 7(8):687–698) — Cerca de 936 milhões de adultos de 30 a 69 anos têm apneia obstrutiva no mundo; cerca de 425 milhões de forma moderada a grave. [Ler o artigo](benjafield2019)
- **Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women** (Young T, Evans L, Finn L, Palta M, 1997, Sleep 20(9):705–706) — Cerca de 82 % dos homens e 93 % das mulheres com apneia moderada a grave estavam sem diagnóstico — os números que Galpin cita. [Ler o artigo](young1997)
- **Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults** (Peppard PE, Young T, Barnet JH, Palta M, Hagen EW, Hla KM, 2013, American Journal of Epidemiology 177(9):1006–1014) — Prevalência em adultos dos EUA de 30 a 70 anos: ~26 % dos homens e ~9–17 % das mulheres; em alta com a obesidade. [Ler o artigo](peppard2013)
- **STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea** (Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al., 2008, Anesthesiology 108(5):812–821) — Origem da triagem STOP-Bang; ≥ 3 respostas «sim» indicam alta sensibilidade para apneia moderada a grave. [Ler o artigo](chung2008)
- **Relationship between overnight rostral fluid shift and obstructive sleep apnea in nonobese men** (Redolfi S, Yumino D, Ruttanaumpawan P, et al., 2009, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(3):241–246) — O líquido que sobe das pernas para o pescoço ao deitar estreita a via aérea — apneia sem obesidade (a analogia do copo inclinado de Galpin). [Ler o artigo](redolfi2009)
- **Defining phenotypic causes of obstructive sleep apnea. Identification of novel therapeutic targets** (Eckert DJ, White DP, Jordan AS, Malhotra A, Wellman A, 2013, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 188(8):996–1004) — A apneia obstrutiva tem fenótipos anatômicos e não anatômicos (resposta muscular, limiar de despertar, ganho de alça) — a base do tratamento de precisão. [Ler o artigo](eckert2013)
- **Long-term cardiovascular outcomes in men with obstructive sleep apnoea-hypopnoea with or without treatment with continuous positive airway pressure: an observational study** (Marin JM, Carrizo SJ, Vicente E, Agusti AG, 2005, Lancet 365(9464):1046–1053) — Apneia grave sem tratamento triplicou eventos cardiovasculares fatais e não fatais em ~10 anos; o CPAP normalizou o risco. [Ler o artigo](marin2005)

## Insônia, SPI e instrumentos
Insônia, pernas inquietas e os instrumentos validados que as medem — além do que as diretrizes realmente recomendam primeiro.
- **Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: a reduced scale** (Adan A, Almirall H, 1991, Personality and Individual Differences 12(3):241–253) — A escala de cronotipo rMEQ de 5 itens usada na aba Check. [Ler o artigo](adan1991)
- **A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale** (Johns MW, 1991, Sleep 14(6):540–545) — A escala de Epworth de 8 itens; ≥ 11 sugere sonolência diurna excessiva. [Ler o artigo](johns1991)
- **Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research** (Bastien CH, Vallières A, Morin CM, 2001, Sleep Medicine 2(4):297–307) — O ISI de 7 itens; ≥ 15 indica insônia clínica. [Ler o artigo](bastien2001)
- **Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus criteria** (Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al., 2014, Sleep Medicine 15(8):860–873) — Os quatro critérios essenciais mais «não explicado apenas por outra condição», usados na triagem de pernas inquietas. [Ler o artigo](allen2014)
- **European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia** (Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al., 2017, Journal of Sleep Research 26(6):675–700) — A TCC-I é o tratamento de primeira linha; hipnóticos apenas a curto prazo. [Ler o artigo](riemann2017)
- **Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians** (Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, 2016, Annals of Internal Medicine 165(2):125–133) — Recomendação forte: todos os adultos com insônia crônica devem receber TCC-I como tratamento inicial. [Ler o artigo](qaseem2016)

## Wearables e monitoramento
O que seu aparelho mede bem (tempo total de sono), o que mede mal (as fases) e o que ele inventa (as pontuações de sono).
- **Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?** (Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):351–354) — Série de casos de pessoas cuja fixação nos dados do tracker piorou o sono — o alerta de Galpin sobre ansiedade de saúde tem nome. [Ler o artigo](baron2017)
- **Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography** (Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al., 2021, Sleep 44(5):zsaa291) — Aparelhos de consumo estimaram bem o tempo total de sono, mas mal as fases — confie na duração, não no profundo ou no REM. [Ler o artigo](chinoy2021)
- **Wearable sleep technology in clinical and research settings** (de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise 51(7):1538–1557) — Revisão do que wearables podem e não podem medir; a classificação de fases e as «pontuações de sono» carecem de validação. [Ler o artigo](dezambotti2019)

## Sono, apetite e perda de gordura
A mesma dieta com menos sono produz outro corpo: menos gordura perdida, mais músculo perdido e bem mais fome.
- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** (Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD, 2010, Annals of Internal Medicine 153(7):435–441) — Com o mesmo déficit calórico, 5,5 h contra 8,5 h de sono: quem dormiu pouco perdeu 55 % menos gordura e 60 % mais massa magra, e sentiu mais fome. [Ler o artigo](nedeltcheva2010)
- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** (Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA, 2022, JAMA Internal Medicine 182(4):365–374) — Aumentar o sono em cerca de 1,2 h reduziu a ingestão em cerca de 270 kcal por dia sem nenhuma orientação dietética — os participantes simplesmente comeram menos. [Ler o artigo](tasali2022)
- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** (Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, 2004, Annals of Internal Medicine 141(11):846–850) — Duas noites de 4 h de sono elevaram a grelina, reduziram a leptina e aumentaram o apetite em ~24 %, sobretudo por carboidratos calóricos. [Ler o artigo](spiegel2004)
- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** (Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E, 1999, Lancet 354(9188):1435–1439) — Seis noites de 4 h de sono pioraram a tolerância à glicose e elevaram o cortisol noturno em homens jovens saudáveis. [Ler o artigo](spiegel1999)
- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** (Spaeth AM, Dinges DF, Goel N, 2013, Sleep 36(7):981–990) — Adultos com sono restrito ganharam ~1 kg em 5 dias, principalmente por comer de madrugada. [Ler o artigo](spaeth2013)
- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** (Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al., 2008, Sleep 31(5):619–626) — Sono curto está associado a ~55 % mais chance de obesidade em adultos, em 30 estudos. [Ler o artigo](cappuccio2008)
- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** (Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD, 2018, Sleep 41(5):zsy027) — Restringir o sono 5 noites por semana durante uma dieta de 8 semanas: mesmo peso perdido, mas uma parcela menor vinda da gordura. [Ler o artigo](wang2018)
- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** (Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ, 2012, Annals of Internal Medicine 157(8):549–557) — Quatro noites de 4,5 h de sono deixaram as células de gordura ~30 % menos sensíveis à insulina. [Ler o artigo](broussard2012)
- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** (Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al., 2020, Journal of Physiology 598(8):1523–1536) — Cinco noites de 4 h de sono reduziram a síntese proteica muscular em ~18 %; HIIT durante a restrição preservou-a. [Ler o artigo](saner2020)
- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** (Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS, 2014, Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447) — Exercício sozinho gera perda de peso modesta, mas está fortemente ligado a manter o peso perdido — a lógica do 5-4-3-2-1 de Galpin. [Ler o artigo](swift2014)
- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** (Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al., 2016, Current Biology 26(3):410–417) — O gasto energético total estabiliza em níveis altos de atividade — a compensação «adaptativa» que Galpin descreve. [Ler o artigo](pontzer2016)
- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** (Burke LE, Wang J, Sevick MA, 2011, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102) — O automonitoramento constante de dieta e peso é um dos melhores preditores de sucesso no emagrecimento — a abordagem «confeiteiro». [Ler o artigo](burke2011)
- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** (Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE, 2015, Obesity 23(2):256–265) — Pesar-se com frequência (diária ou semanalmente) está associado a melhor perda e manutenção de peso, sem dano psicológico em adultos. [Ler o artigo](zheng2015)

## Cafeína
A cafeína age no seu sono por muito mais tempo do que age no seu estado de alerta — por isso um horário-limite pessoal vence qualquer regra geral.
- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200) — 400 mg de cafeína tomados mesmo 6 h antes de deitar tiraram mais de 1 h de sono objetivo — enquanto os participantes mal percebiam. [Ler o artigo](drake2013)
- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764) — A cafeína reduziu o sono total em cerca de 45 min e a eficiência em 7 %. Para evitar efeitos, um café (~107 mg) deve ficar ~8,8 h antes de dormir; uma dose de pré-treino (~217 mg), ~13 h. [Ler o artigo](gardiner2023)
- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** (Clark I, Landolt HP, 2017, Sleep Medicine Reviews 31:70–78) — A cafeína prolonga o tempo para adormecer e reduz o sono total e o profundo; a sensibilidade varia com genética e uso habitual. [Ler o artigo](clark2017)
- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312) — A cafeína recupera o desempenho perdido pela falta de sono, mas não supera o nível de quem está descansado — não há atalho. [Ler o artigo](mclellan2016)
- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009, Sleep 32(2):205–216) — Estimulantes remendam o alerta, mas não o julgamento complexo após perda de sono. [Ler o artigo](killgore2009)
- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020, British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688) — A cafeína é ergogênica para resistência, força e potência — por isso a alavanca é o horário e não a abstinência. [Ler o artigo](grgic2020)

## Álcool
O álcool encurta o tempo para adormecer e estraga quase tudo o que vem depois.
- **Alcohol and sleep I: effects on normal sleep** (Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB, 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539–549) — O álcool encurta o adormecer, mas suprime o REM e fragmenta a segunda metade da noite. [Ler o artigo](ebrahim2013)
- **Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study** (Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H, 2018, JMIR Mental Health 5(1):e23) — Em 4.098 pessoas, mesmo o consumo «baixo» de álcool reduziu a VFC noturna em ~9 %; o consumo alto, em 40 %, mais ainda em jovens e pessoas em forma. [Ler o artigo](pietila2018)
- **Sleep, sleepiness, and alcohol use** (Roehrs T, Roth T, 2001, Alcohol Research & Health 25(2):101–109) — Revisão: o efeito sedativo do álcool passa rápido e retorna como sono mais leve e perturbado. [Ler o artigo](roehrs2001)

## Telas e ativação noturna
O problema do celular na cama é sobretudo a ativação mental, não a luz azul — e até ter o aparelho no quarto já pesa.
- **Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness** (Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA, 2015, PNAS 112(4):1232–1237) — Ler em um aparelho luminoso antes de dormir atrasou a melatonina, alongou o adormecer e reduziu o alerta na manhã seguinte em comparação com um livro impresso. [Ler o artigo](chang2015)
- **Bedtime mobile phone use and sleep in adults** (Exelmans L, Van den Bulck J, 2016, Social Science & Medicine 148:93–101) — Usar o celular depois de apagar a luz esteve ligado a deitar mais tarde, demorar mais para dormir, mais fadiga e pior qualidade do sono em adultos. [Ler o artigo](exelmans2016)
- **"To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults** (Bhat S, Pinto-Zipp G, Upadhyay H, Polos PG, 2018, Sleep Health 4(2):166–173) — Usar redes sociais na cama esteve associado a sintomas de insônia e ansiedade — é o envolvimento, não só a luz. [Ler o artigo](bhat2018)
- **Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis** (Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS, 2016, JAMA Pediatrics 170(12):1202–1208) — Até o simples acesso a um aparelho no quarto (sem uso) dobrou a chance de sono insuficiente. [Ler o artigo](carter2016)
- **The inner clock — blue light sets the human rhythm** (Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV, 2019, Journal of Biophotonics 12(12):e201900102) — Revisão de como a luz de comprimento de onda curto ativa a melanopsina — o componente luminoso (menor) do problema das telas. [Ler o artigo](wahl2019)

## Luz
A luz é o principal sinal que ajusta seu relógio: dias claros e noites escuras contam, e a vida moderna inverte a dupla.
- **Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle** (Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, 2013, Current Biology 23(16):1554–1558) — Uma semana acampando sem luz elétrica adiantou o relógio interno em cerca de 2 h e o alinhou ao nascer e ao pôr do sol. [Ler o artigo](wright2013)
- **The new world atlas of artificial night sky brightness** (Falchi F, Cinzano P, Duriscoe D, et al., 2016, Science Advances 2(6):e1600377) — 80 % do mundo e 99 % das populações dos EUA e da Europa vivem sob céus com poluição luminosa — «o mundo está fisicamente mais claro». [Ler o artigo](falchi2016)
- **Artificially lit surface of Earth at night increasing in radiance and extent** (Kyba CCM, Kuester T, Sánchez de Miguel A, et al., 2017, Science Advances 3(11):e1701528) — Dados de satélite: a área iluminada ao ar livre e o brilho cresceram ~2 % ao ano entre 2012 e 2016. [Ler o artigo](kyba2017)
- **Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people** (Burns AC, Windred DP, Rutter MK, et al., 2023, Nature Mental Health 1:853–862) — Dias mais claros e noites mais escuras estiveram, cada um de forma independente, ligados a menor risco de depressão e outros transtornos — a luz do dia compensa a da noite. [Ler o artigo](burns2023)
- **Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood** (Blume C, Garbazza C, Spitschan M, 2019, Somnologie 23(3):147–156) — Revisão acessível de como horário, intensidade e espectro da luz ajustam o relógio e afetam o sono. [Ler o artigo](blume2019)
- **Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans** (Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3):E463–E472) — A luz comum de um cômodo nas horas antes de dormir suprimiu a melatonina em 99 % das pessoas e encurtou sua duração em ~90 min. [Ler o artigo](gooley2011)

## Ruído
O ruído fragmenta o sono muito abaixo do nível que o acorda, por isso a meta é um número e não uma sensação.
- **Auditory and non-auditory effects of noise on health** (Basner M, Babisch W, Davis A, et al., 2014, Lancet 383(9925):1325–1332) — O ruído noturno fragmenta o sono e eleva o risco cardiovascular mesmo sem despertar consciente. [Ler o artigo](basner2014)
- **Night noise guidelines for Europe** (World Health Organization Regional Office for Europe, 2009, WHO) — Recomenda ruído externo noturno abaixo de 40 dB (L_night) para proteger a saúde; os efeitos começam por volta de 30–35 dB em ambientes internos. [Ler o artigo](who2009)
- **Noise as a sleep aid: a systematic review** (Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M, 2021, Sleep Medicine Reviews 55:101385) — A evidência de ruído branco ou rosa como auxílio ao sono é fraca e de baixa qualidade — pode mascarar sons irregulares, mas mantenha baixo. [Ler o artigo](riedy2021)
- **Environmental noise and sleep disturbances: a threat to health?** (Halperin D, 2014, Sleep Science 7(4):209–212) — Revisão que liga ruído de tráfego e ambiental a despertares, mudanças de fase e efeitos no dia seguinte. [Ler o artigo](halperin2014)

## Temperatura e ar
O sono começa com uma queda da temperatura central, então a função do quarto é deixar o calor sair do corpo.
- **Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm** (Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, 2012, Journal of Physiological Anthropology 31(1):14) — A exposição ao calor aumenta a vigília e reduz o sono profundo e o REM; a umidade piora. [Ler o artigo](okamoto2012)
- **The temperature dependence of sleep** (Harding EC, Franks NP, Wisden W, 2019, Frontiers in Neuroscience 13:336) — A queda da temperatura central (pele quente, quarto fresco) é um gatilho para adormecer. [Ler o artigo](harding2019)
- **Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults** (Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L, 2023, Science of the Total Environment 899:165623) — A eficiência do sono foi melhor entre ~20 e 25 °C em idosos e caiu 5–10 % conforme o quarto esquentava — mais fresco é melhor, com faixa pessoal. [Ler o artigo](baniassadi2023)

## Horário das refeições e dieta
Quando você come molda como dorme: refeições grandes e tardias atrapalham, a janela alimentar importa e alguns alimentos têm efeitos reais (pequenos).
- **The role of protein in weight loss and maintenance** (Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S) — Dietas com mais proteína (~1,2–1,6 g/kg) melhoram a saciedade, preservam massa magra e ajudam na manutenção — «uma fonte de proteína em toda refeição». [Ler o artigo](leidy2015)
- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** (Kinsey AW, Ormsbee MJ, 2015, Nutrients 7(4):2648–2662) — Refeições grandes e tardias prejudicam o sono e a saúde metabólica; pequenos lanches ricos em proteína são menos problemáticos. [Ler o artigo](kinsey2015)
- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** (Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT, 2011, Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664) — Maior ingestão de gordura perto da hora de dormir se correlacionou com pior eficiência do sono e adormecer mais demorado. [Ler o artigo](crispim2011)
- **Effects of diet on sleep quality** (St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE, 2016, Advances in Nutrition 7(5):938–949) — Mais fibra e menos gordura saturada e açúcar preveem sono mais profundo; kiwi e cereja ácida são promissores. [Ler o artigo](stonge2016)
- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** (Gill S, Panda S, 2015, Cell Metabolism 22(5):789–798) — A maioria come ao longo de mais de 15 h por dia; limitar-se a uma janela de 10–11 h levou a perda de peso e melhor sono sem nenhuma outra instrução — a regra da janela alimentar. [Ler o artigo](gill2015)

## Exercício, FC de repouso e energia
Exercício melhora o sono e o sono melhora o exercício: o ciclo pode começar dos dois lados, e essa é a base da regra 5·4·3·2·1.
- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** (Reimers AK, Knapp G, Reimers CD, 2018, Journal of Clinical Medicine 7(12):503) — Treino de resistência reduz a frequência cardíaca de repouso em cerca de 5 bpm em média; ioga também reduz. [Ler o artigo](reimers2018)
- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** (Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW, 2015, Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449) — Exercício regular melhora moderadamente o sono total, a eficiência e o sono profundo. [Ler o artigo](kredlow2015)
- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** (Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM, 2019, Sports Medicine 49(2):269–287) — Exercício à noite não prejudica o sono — a menos que um esforço vigoroso termine dentro de ~1 h antes de deitar. [Ler o artigo](stutz2019)
- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** (Kline CE, 2014, American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379) — Dormir melhor → mover-se mais → dormir melhor: um ciclo que vale começar de qualquer ponto. [Ler o artigo](kline2014)
- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** (Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK, 2006, Psychological Bulletin 132(6):866–876) — Em 70 ensaios, o exercício regular aumentou de forma confiável a sensação de energia e reduziu a fadiga — a «inoculação de estresse» de Galpin. [Ler o artigo](puetz2006)
- **The post-lunch dip in performance** (Monk TH, 2005, Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23) — A queda do início da tarde é uma característica circadiana normal, em grande parte independente do almoço — «é justamente esse o ponto». [Ler o artigo](monk2005)
- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** (Milner CE, Cote KA, 2009, Journal of Sleep Research 18(2):272–281) — Cochilos curtos (10–20 min) no início da tarde melhoram o alerta com pouca inércia; os longos ou tardios tiram tempo da noite. [Ler o artigo](milner2009)
- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** (Loprinzi PD, Cardinal BJ, 2011, Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69) — 150 min por semana de atividade moderada a vigorosa estiveram associados a ~65 % mais chance de se sentir bem descansado. [Ler o artigo](loprinzi2011)

## Suplementos e melatonina
Quais suplementos sobrevivem ao contato com a evidência, em que dose, e por que a melatonina é um sinal de horário e não um sedativo.
- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** (Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B, 2012, Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169) — 500 mg de magnésio por dia melhoraram tempo, eficiência e início do sono, além do cortisol e da melatonina matinais, em idosos com insônia. [Ler o artigo](abbasi2012)
- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** (Mah J, Pitre T, 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125) — O magnésio encurtou o adormecer em ~17 min; qualidade da evidência baixa a moderada — barato e seguro, não milagroso. [Ler o artigo](mah2021)
- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** (Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF, 2011, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174) — Dois kiwis uma hora antes de dormir por 4 semanas melhoraram início, duração e eficiência — o estudo por trás dos kiwis de Galpin. [Ler o artigo](lin2011)
- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** (Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J, 2012, European Journal of Nutrition 51(8):909–916) — Suco de cereja ácida elevou a melatonina urinária e aumentou modestamente o tempo e a eficiência do sono. [Ler o artigo](howatson2012)
- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** (Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT, 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78) — O extrato de camomila mostrou melhorias modestas e não significativas no funcionamento diurno e na latência do sono — desenho de nível 1, efeito pequeno. [Ler o artigo](zick2011)
- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** (Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH, 2013, PLoS ONE 8(5):e63773) — A melatonina encurta o adormecer em ~7 min e acrescenta ~8 min de sono — efeitos reais, mas pequenos; é um sinal de horário, não um sedativo. [Ler o artigo](ferracioli2013)
- **Melatonin treatment for age-related insomnia** (Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU, 2001, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730) — 0,3 mg (dose fisiológica) de melatonina restauraram a eficiência do sono tão bem ou melhor do que 3 mg — a microdose que Galpin usa. [Ler o artigo](zhdanova2001)
- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** (Erland LA, Saxena PK, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281) — O conteúdo real de melatonina variou de −83 % a +478 % do rótulo; 26 % continham serotonina — compre produtos com teste independente. [Ler o artigo](erland2017)
- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** (Herxheimer A, Petrie KJ, 2002, Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520) — A melatonina é notavelmente eficaz para jet lag quando tomada perto do horário-alvo de dormir — o uso que Galpin endossa. [Ler o artigo](herxheimer2002)
- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** (Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al., 2021, Nutrients 13(1):248) — Ômega-3 rico em DHA melhorou a eficiência do sono e reduziu a latência em adultos saudáveis que comiam pouco peixe. [Ler o artigo](patan2021)
- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** (Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC, 2018, International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313) — Contexto sobre a apigenina (o flavonoide ativo da camomila) como modulador leve de GABA-A — o interruptor que «desliga o córtex frontal». [Ler o artigo](andrade2018)

## Parceiro, viagens e ambiente
Quem divide a cama, quartos de hotel e a primeira noite em um lugar novo mudam seu sono de forma mensurável e testável.
- **It's more than sex: exploring the dyadic nature of sleep and implications for health** (Troxel WM, 2010, Psychosomatic Medicine 72(6):578–586) — O sono é diádico: movimentos, horários e conflitos dos parceiros moldam de forma mensurável o sono um do outro. [Ler o artigo](troxel2010)
- **Two in a bed: the influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview** (Richter K, Adam S, Geiss L, Peter L, Niklewski G, 2016, Chronobiology International 33(10):1464–1472) — O sono objetivo costuma ser pior ao dividir a cama, embora a satisfação subjetiva possa ser maior — daí o «divórcio de sono parcial». [Ler o artigo](richter2016)
- **Bed-sharing in couples is associated with increased and stabilized REM sleep and sleep-stage synchronization** (Drews HJ, Wallot S, Brysch P, et al., 2020, Frontiers in Psychiatry 11:583) — Contraponto: em casais jovens, dormir junto aumentou o REM — o efeito do parceiro é individual; teste. [Ler o artigo](drews2020)
- **Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans** (Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y, 2016, Current Biology 26(9):1190–1194) — Na primeira noite em um lugar novo, um hemisfério dorme mais leve e responde mais a sons — o efeito primeira noite é um mecanismo de vigilância. [Ler o artigo](tamaki2016)
- **Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues: a randomized controlled trial** (Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R, 2015, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21(7):430–438) — Inalar lavanda junto com higiene do sono melhorou a qualidade do sono mais do que a higiene sozinha — uma vitória pequena, segura e acumulável. [Ler o artigo](lillehei2015)

## Fases da vida
Como o sono muda com a idade e depois dos filhos — e quais mudanças são normais em vez de um problema a corrigir.
- **Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals** (Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV, 2004, Sleep 27(7):1255–1273) — Tempo total de sono e sono profundo diminuem moderadamente ao longo da vida adulta — alguma redução com a idade é normal. [Ler o artigo](ohayon2004)
- **Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers** (Richter D, Krämer MD, Tang NKY, Montgomery-Downs HE, Lemola S, 2019, Sleep 42(4):zsz015) — A satisfação e a duração do sono dos pais não se recuperaram totalmente até 6 anos após o primeiro filho, sobretudo nas mães. [Ler o artigo](richter2019)
- **Trajectories of maternal sleep problems before and after childbirth: a longitudinal population-based study** (Sivertsen B, Hysing M, Dørheim SK, Eberhard-Gran M, 2015, BMC Pregnancy and Childbirth 15:129) — A insônia foi comum no fim da gravidez e persistiu aos 2 anos pós-parto em boa parte das mães. [Ler o artigo](sivertsen2015)

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Resumo educativo de pesquisa publicada, não é orientação médica. Pontuações de triagem não são diagnósticos. Se uma pontuação estiver elevada ou você não estiver bem, procure um profissional de saúde.

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