# Horário das refeições e dieta: o que a pesquisa realmente mostra

Quando você come molda como dorme: refeições grandes e tardias atrapalham, a janela alimentar importa e alguns alimentos têm efeitos reais (pequenos).



## Todos os estudos

- **Effects of diet on sleep quality** — St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE (2016), Advances in Nutrition 7(5):938–949. Mais fibra e menos gordura saturada e açúcar preveem sono mais profundo; kiwi e cereja ácida são promissores.

- **The role of protein in weight loss and maintenance** — Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015), American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S. Dietas com mais proteína (~1,2–1,6 g/kg) melhoram a saciedade, preservam massa magra e ajudam na manutenção — «uma fonte de proteína em toda refeição».

- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** — Kinsey AW, Ormsbee MJ (2015), Nutrients 7(4):2648–2662. Refeições grandes e tardias prejudicam o sono e a saúde metabólica; pequenos lanches ricos em proteína são menos problemáticos.

- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** — Gill S, Panda S (2015), Cell Metabolism 22(5):789–798. A maioria come ao longo de mais de 15 h por dia; limitar-se a uma janela de 10–11 h levou a perda de peso e melhor sono sem nenhuma outra instrução — a regra da janela alimentar.

- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** — Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT (2011), Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664. Maior ingestão de gordura perto da hora de dormir se correlacionou com pior eficiência do sono e adormecer mais demorado.

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Resumo educativo de pesquisa publicada, não é orientação médica. Pontuações de triagem não são diagnósticos. Se uma pontuação estiver elevada ou você não estiver bem, procure um profissional de saúde.

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