# Suplementos e melatonina: o que a pesquisa realmente mostra

Quais suplementos sobrevivem ao contato com a evidência, em que dose, e por que a melatonina é um sinal de horário e não um sedativo.



## Todos os estudos

- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** — Mah J, Pitre T (2021), BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125. O magnésio encurtou o adormecer em ~17 min; qualidade da evidência baixa a moderada — barato e seguro, não milagroso.

- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** — Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. (2021), Nutrients 13(1):248. Ômega-3 rico em DHA melhorou a eficiência do sono e reduziu a latência em adultos saudáveis que comiam pouco peixe.

- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** — Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC (2018), International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313. Contexto sobre a apigenina (o flavonoide ativo da camomila) como modulador leve de GABA-A — o interruptor que «desliga o córtex frontal».

- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** — Erland LA, Saxena PK (2017), Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281. O conteúdo real de melatonina variou de −83 % a +478 % do rótulo; 26 % continham serotonina — compre produtos com teste independente.

- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** — Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013), PLoS ONE 8(5):e63773. A melatonina encurta o adormecer em ~7 min e acrescenta ~8 min de sono — efeitos reais, mas pequenos; é um sinal de horário, não um sedativo.

- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** — Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B (2012), Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169. 500 mg de magnésio por dia melhoraram tempo, eficiência e início do sono, além do cortisol e da melatonina matinais, em idosos com insônia.

- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** — Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J (2012), European Journal of Nutrition 51(8):909–916. Suco de cereja ácida elevou a melatonina urinária e aumentou modestamente o tempo e a eficiência do sono.

- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** — Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF (2011), Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174. Dois kiwis uma hora antes de dormir por 4 semanas melhoraram início, duração e eficiência — o estudo por trás dos kiwis de Galpin.

- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** — Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT (2011), BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78. O extrato de camomila mostrou melhorias modestas e não significativas no funcionamento diurno e na latência do sono — desenho de nível 1, efeito pequeno.

- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** — Herxheimer A, Petrie KJ (2002), Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. A melatonina é notavelmente eficaz para jet lag quando tomada perto do horário-alvo de dormir — o uso que Galpin endossa.

- **Melatonin treatment for age-related insomnia** — Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU (2001), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730. 0,3 mg (dose fisiológica) de melatonina restauraram a eficiência do sono tão bem ou melhor do que 3 mg — a microdose que Galpin usa.

---
Resumo educativo de pesquisa publicada, não é orientação médica. Pontuações de triagem não são diagnósticos. Se uma pontuação estiver elevada ou você não estiver bem, procure um profissional de saúde.

SleepShred for iPhone: https://apps.apple.com/app/id6802040541