# SleepShred 背后的科学

SleepShred 基于 The Diary Of A CEO 中 Andy Galpin 博士的睡眠部分，并与同行评审文献逐条比对。本文库按主题列出应用引用的每一项研究，并用通俗语言给出结论。



## 睡眠时长与健康
成年人究竟需要多少睡眠、低于七小时会发生什么，以及为什么在损害仍在持续时你早已察觉不到。
- **Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society** (Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al., 2015, Sleep 38(6):843–844) — 成年人应长期保持每晚 ≥ 7 小时睡眠；少于 7 小时与体重增加、糖尿病、高血压、抑郁和死亡风险相关。 [阅读原文](watson2015)
- **National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary** (Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al., 2015, Sleep Health 1(1):40–43) — 26–64 岁成人建议 7–9 小时；65 岁以上 7–8 小时。 [阅读原文](hirshkowitz2015)
- **The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation** (Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, 2003, Sleep 26(2):117–126) — 连续两周每晚 6 小时，造成的功能损害相当于两晚完全不睡，而受试者只觉得略有困意。人会适应「感觉疲惫」，却不会适应「能力受损」。 [阅读原文](vandongen2003)
- **Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012** (Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB, 2015, Sleep 38(5):829–832) — 人群睡眠时间在缩短，每晚睡 ≤ 6 小时的成年人比例升至约 29%。 [阅读原文](ford2015)
- **Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies** (Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA, 2010, Sleep 33(5):585–592) — 习惯性短睡（< 7 小时）和长睡（> 8–9 小时）都与更高死亡率相关，呈 U 形曲线。 [阅读原文](cappuccio2010)
- **The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players** (Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC, 2011, Sleep 34(7):943–950) — 把睡眠延长到约 10 小时后，冲刺速度、投篮命中率、反应时间和情绪均有改善。 [阅读原文](mah2011)

## 规律性与昼夜节律
在固定时间上床和起床对死亡风险的预测力强于总时长，而多数人经历的正是「社会时差」。
- **Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study** (Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al., 2024, Sleep 47(1):zsad253) — 在约 6 万名 UK Biobank 参与者中，睡眠的规律性比时长更能预测死亡风险。 [阅读原文](windred2024)
- **Social jetlag: misalignment of biological and social time** (Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T, 2006, Chronobiology International 23(1–2):497–509) — 定义了社会时差 —— 工作日与休息日睡眠中点的偏移 —— 并将其与夜型倾向和刺激物使用联系起来。 [阅读原文](wittmann2006)
- **Social jetlag and obesity** (Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C, 2012, Current Biology 22(10):939–943) — 社会时差每增加 1 小时，超重的几率约提高 33%。 [阅读原文](roenneberg2012)
- **Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing** (Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS, et al., 2017, Scientific Reports 7:3216) — 睡眠不规律者褪黑素分泌启动更晚，即使总睡眠时间相同，结果也更差。 [阅读原文](phillips2017)

## 睡眠呼吸暂停
被漏诊最严重的睡眠障碍：全球约 9.36 亿成年人患病，绝大多数从未被告知。
- **Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis** (Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al., 2019, Lancet Respiratory Medicine 7(8):687–698) — 全球 30–69 岁人群中约有 9.36 亿人患阻塞性睡眠呼吸暂停，其中约 4.25 亿为中重度。 [阅读原文](benjafield2019)
- **Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women** (Young T, Evans L, Finn L, Palta M, 1997, Sleep 20(9):705–706) — 中重度呼吸暂停患者中，约 82% 的男性和 93% 的女性未被诊断 —— 这正是 Galpin 引用的数据。 [阅读原文](young1997)
- **Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults** (Peppard PE, Young T, Barnet JH, Palta M, Hagen EW, Hla KM, 2013, American Journal of Epidemiology 177(9):1006–1014) — 美国 30–70 岁成年人患病率：男性约 26%，女性约 9%–17%，并随肥胖率上升。 [阅读原文](peppard2013)
- **STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea** (Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al., 2008, Anesthesiology 108(5):812–821) — STOP-Bang 筛查的来源；≥ 3 个「是」对中重度呼吸暂停具有高敏感性。 [阅读原文](chung2008)
- **Relationship between overnight rostral fluid shift and obstructive sleep apnea in nonobese men** (Redolfi S, Yumino D, Ruttanaumpawan P, et al., 2009, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(3):241–246) — 平躺时体液从腿部向颈部转移会使气道变窄 —— 这解释了非肥胖者的呼吸暂停（Galpin 的「倾斜玻璃杯」比喻）。 [阅读原文](redolfi2009)
- **Defining phenotypic causes of obstructive sleep apnea. Identification of novel therapeutic targets** (Eckert DJ, White DP, Jordan AS, Malhotra A, Wellman A, 2013, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 188(8):996–1004) — 阻塞性呼吸暂停存在解剖性与非解剖性表型（肌肉反应性、觉醒阈值、环路增益），这是精准治疗的基础。 [阅读原文](eckert2013)
- **Long-term cardiovascular outcomes in men with obstructive sleep apnoea-hypopnoea with or without treatment with continuous positive airway pressure: an observational study** (Marin JM, Carrizo SJ, Vicente E, Agusti AG, 2005, Lancet 365(9464):1046–1053) — 未经治疗的重度呼吸暂停在约 10 年内使致死和非致死性心血管事件增加两倍；CPAP 使风险恢复正常。 [阅读原文](marin2005)

## 失眠、不宁腿与量表
失眠、不宁腿以及测量它们的验证量表，还有指南真正推荐的一线做法。
- **Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: a reduced scale** (Adan A, Almirall H, 1991, Personality and Individual Differences 12(3):241–253) — Check 标签页使用的 5 题 rMEQ 时型量表。 [阅读原文](adan1991)
- **A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale** (Johns MW, 1991, Sleep 14(6):540–545) — 8 题的 Epworth 量表；≥ 11 分提示白天过度嗜睡。 [阅读原文](johns1991)
- **Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research** (Bastien CH, Vallières A, Morin CM, 2001, Sleep Medicine 2(4):297–307) — 7 题的 ISI；≥ 15 分提示临床失眠。 [阅读原文](bastien2001)
- **Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus criteria** (Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D, et al., 2014, Sleep Medicine 15(8):860–873) — 不宁腿筛查所用的四条必要标准，以及「不能仅由其他疾病解释」这一条件。 [阅读原文](allen2014)
- **European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia** (Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al., 2017, Journal of Sleep Research 26(6):675–700) — CBT-I 是一线治疗；催眠药物仅限短期使用。 [阅读原文](riemann2017)
- **Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians** (Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, 2016, Annals of Internal Medicine 165(2):125–133) — 强推荐：所有慢性失眠的成年人都应把 CBT-I 作为初始治疗。 [阅读原文](qaseem2016)

## 可穿戴设备与监测
你的设备测得准的（总睡眠时间）、测不准的（睡眠分期）以及它自己编出来的（睡眠评分）。
- **Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?** (Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):351–354) — 一组病例：过度关注追踪器数据反而使睡眠变差 —— Galpin 关于健康焦虑的警告有了名字。 [阅读原文](baron2017)
- **Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography** (Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al., 2021, Sleep 44(5):zsaa291) — 消费级设备对总睡眠时间估计良好，但对睡眠分期表现很差 —— 相信时长，别信深睡与 REM。 [阅读原文](chinoy2021)
- **Wearable sleep technology in clinical and research settings** (de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise 51(7):1538–1557) — 综述可穿戴设备能测与不能测的内容；睡眠分期与「睡眠评分」缺乏验证。 [阅读原文](dezambotti2019)

## 睡眠、食欲与减脂
同样的饮食下少睡会造就不同的身体：减掉的脂肪更少、流失的肌肉更多，饥饿感也明显更强。
- **Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity** (Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD, 2010, Annals of Internal Medicine 153(7):435–441) — 在相同热量缺口下，睡 5.5 小时与 8.5 小时相比：短睡组减掉的脂肪少 55%、流失的瘦体重多 60%，而且更饿。 [阅读原文](nedeltcheva2010)
- **Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial** (Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA, 2022, JAMA Internal Medicine 182(4):365–374) — 把睡眠延长约 1.2 小时，在没有任何饮食建议的情况下，每日摄入减少约 270 千卡 —— 参与者只是自然吃得更少。 [阅读原文](tasali2022)
- **Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite** (Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, 2004, Annals of Internal Medicine 141(11):846–850) — 连续两晚只睡 4 小时，胃饥饿素升高、瘦素下降，食欲增加约 24%，尤其偏向高热量碳水。 [阅读原文](spiegel2004)
- **Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function** (Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E, 1999, Lancet 354(9188):1435–1439) — 健康年轻男性连续六晚只睡 4 小时后，糖耐量下降、傍晚皮质醇升高。 [阅读原文](spiegel1999)
- **Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults** (Spaeth AM, Dinges DF, Goel N, 2013, Sleep 36(7):981–990) — 被限制睡眠的成年人在 5 天内增重约 1 公斤，主要来自深夜进食。 [阅读原文](spaeth2013)
- **Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults** (Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al., 2008, Sleep 31(5):619–626) — 综合 30 项研究，短睡与成年人肥胖几率高约 55% 相关。 [阅读原文](cappuccio2008)
- **Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction** (Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD, 2018, Sleep 41(5):zsy027) — 在 8 周减重期间每周限制 5 晚睡眠：体重下降相同，但其中来自脂肪的比例更低。 [阅读原文](wang2018)
- **Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction** (Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ, 2012, Annals of Internal Medicine 157(8):549–557) — 连续四晚只睡 4.5 小时，脂肪细胞的胰岛素敏感性下降约 30%。 [阅读原文](broussard2012)
- **The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men** (Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al., 2020, Journal of Physiology 598(8):1523–1536) — 连续五晚只睡 4 小时使肌肉蛋白合成下降约 18%；在限制期间进行 HIIT 可以保住它。 [阅读原文](saner2020)
- **The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance** (Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS, 2014, Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447) — 单靠运动带来的减重有限，但它与维持减重成果高度相关 —— 这正是 Galpin 5-4-3-2-1 的逻辑。 [阅读原文](swift2014)
- **Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans** (Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al., 2016, Current Biology 26(3):410–417) — 在高活动量下总能量消耗会趋于平台 —— 即 Galpin 描述的「适应性」代偿。 [阅读原文](pontzer2016)
- **Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature** (Burke LE, Wang J, Sevick MA, 2011, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102) — 持续记录饮食和体重是减重成功最有力的预测因素之一 —— 也就是「烘焙师」式做法。 [阅读原文](burke2011)
- **Self-weighing in weight management: a systematic literature review** (Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE, 2015, Obesity 23(2):256–265) — 频繁称重（每日或每周）与更好的减重和维持相关，且未见成年人出现心理伤害。 [阅读原文](zheng2015)

## 咖啡因
咖啡因作用于睡眠的时间远长于它让你清醒的时间，因此个人化的截止时间胜过任何经验法则。
- **Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed** (Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200) — 即使在睡前 6 小时摄入 400 毫克咖啡因，客观睡眠也减少了 1 小时以上，而受试者几乎毫无察觉。 [阅读原文](drake2013)
- **The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis** (Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al., 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764) — 咖啡因使总睡眠减少约 45 分钟、睡眠效率下降 7%。若要避免影响，一杯咖啡（约 107 毫克）应在睡前约 8.8 小时，训练前剂量（约 217 毫克）约 13 小时。 [阅读原文](gardiner2023)
- **Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials** (Clark I, Landolt HP, 2017, Sleep Medicine Reviews 31:70–78) — 咖啡因延长入睡时间，减少总睡眠和深睡眠；敏感度因遗传和习惯性摄入而异。 [阅读原文](clark2017)
- **A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance** (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, 2016, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312) — 咖啡因能补回因缺觉损失的表现，但无法超过休息充足时的水平 —— 没有白得的好处。 [阅读原文](mclellan2016)
- **Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinil** (Killgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ, 2009, Sleep 32(2):205–216) — 缺觉之后，刺激物能修补警觉度，却无法恢复高阶判断力。 [阅读原文](killgore2009)
- **Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses** (Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z, 2020, British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688) — 咖啡因对耐力、力量和爆发力都有增益 —— 所以杠杆是时机，而不是戒断。 [阅读原文](grgic2020)

## 酒精
酒精缩短入睡时间，却几乎破坏之后的一切。
- **Alcohol and sleep I: effects on normal sleep** (Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB, 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539–549) — 酒精缩短入睡时间，却抑制 REM 并打碎后半夜的睡眠。 [阅读原文](ebrahim2013)
- **Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study** (Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H, 2018, JMIR Mental Health 5(1):e23) — 在 4,098 人中，即便「少量」饮酒也使夜间 HRV 下降约 9%，大量饮酒下降 40%，在年轻人和体能较好者中更明显。 [阅读原文](pietila2018)
- **Sleep, sleepiness, and alcohol use** (Roehrs T, Roth T, 2001, Alcohol Research & Health 25(2):101–109) — 综述：酒精的镇静作用消退很快，随后反弹为更浅、更易被打断的睡眠。 [阅读原文](roehrs2001)

## 屏幕与夜间唤醒
睡前玩手机的问题主要在于唤醒，而不只是蓝光；设备只是放在卧室里也会产生可测量的影响。
- **Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness** (Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA, 2015, PNAS 112(4):1232–1237) — 睡前用发光设备阅读，与读纸质书相比会延迟褪黑素、延长入睡时间并降低次日清晨的警觉度。 [阅读原文](chang2015)
- **Bedtime mobile phone use and sleep in adults** (Exelmans L, Van den Bulck J, 2016, Social Science & Medicine 148:93–101) — 关灯后使用手机与更晚上床、入睡更慢、疲劳更多以及睡眠质量更差相关。 [阅读原文](exelmans2016)
- **"To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults** (Bhat S, Pinto-Zipp G, Upadhyay H, Polos PG, 2018, Sleep Health 4(2):166–173) — 在床上使用社交媒体与失眠症状和焦虑相关 —— 关键在于投入程度，而不仅是光。 [阅读原文](bhat2018)
- **Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis** (Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS, 2016, JAMA Pediatrics 170(12):1202–1208) — 即便只是卧室里能拿到设备（并未使用），睡眠不足的几率也翻了一倍。 [阅读原文](carter2016)
- **The inner clock — blue light sets the human rhythm** (Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV, 2019, Journal of Biophotonics 12(12):e201900102) — 综述短波长光如何驱动黑视素信号 —— 这是屏幕问题中占比较小的光照成分。 [阅读原文](wahl2019)

## 光照
光是校准生物钟的主要信号：明亮的白天和黑暗的夜晚同样重要，而现代生活把这一对颠倒了过来。
- **Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle** (Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, 2013, Current Biology 23(16):1554–1558) — 在没有电灯的野外露营一周，可使生物钟提前约 2 小时，并与日出日落同步。 [阅读原文](wright2013)
- **The new world atlas of artificial night sky brightness** (Falchi F, Cinzano P, Duriscoe D, et al., 2016, Science Advances 2(6):e1600377) — 全球 80% 的人口、美欧 99% 的人口生活在受光污染的夜空下 —— 「世界在物理层面变亮了」。 [阅读原文](falchi2016)
- **Artificially lit surface of Earth at night increasing in radiance and extent** (Kyba CCM, Kuester T, Sánchez de Miguel A, et al., 2017, Science Advances 3(11):e1701528) — 卫星数据显示，2012 至 2016 年间户外照明面积与亮度每年增长约 2%。 [阅读原文](kyba2017)
- **Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people** (Burns AC, Windred DP, Rutter MK, et al., 2023, Nature Mental Health 1:853–862) — 更明亮的白天与更黑暗的夜晚各自独立地与更低的抑郁及其他障碍风险相关 —— 白天的光能抵消夜间的光。 [阅读原文](burns2023)
- **Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood** (Blume C, Garbazza C, Spitschan M, 2019, Somnologie 23(3):147–156) — 一篇通俗综述，说明光的时间、强度与光谱如何设定生物钟并影响睡眠。 [阅读原文](blume2019)
- **Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans** (Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3):E463–E472) — 睡前数小时的普通室内灯光就使 99% 的人褪黑素受到抑制，分泌时长缩短约 90 分钟。 [阅读原文](gooley2011)

## 噪声
噪声在远低于把你吵醒的水平时就已经在打碎睡眠，所以目标是一个数值而不是一种感觉。
- **Auditory and non-auditory effects of noise on health** (Basner M, Babisch W, Davis A, et al., 2014, Lancet 383(9925):1325–1332) — 夜间噪声即使没有让人清醒地醒来，也会打碎睡眠并提高心血管风险。 [阅读原文](basner2014)
- **Night noise guidelines for Europe** (World Health Organization Regional Office for Europe, 2009, WHO) — 建议夜间室外噪声低于 40 分贝（L_night）以保护健康；室内约 30–35 分贝起就开始产生影响。 [阅读原文](who2009)
- **Noise as a sleep aid: a systematic review** (Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M, 2021, Sleep Medicine Reviews 55:101385) — 白噪声或粉噪声作为助眠手段的证据薄弱且质量偏低 —— 它可以掩盖不规则的声音，但音量要小。 [阅读原文](riedy2021)
- **Environmental noise and sleep disturbances: a threat to health?** (Halperin D, 2014, Sleep Science 7(4):209–212) — 综述交通与环境噪声同觉醒、睡眠分期变化及次日影响之间的关联。 [阅读原文](halperin2014)

## 温度与空气
睡眠始于核心体温下降，因此卧室的任务是让热量离开身体。
- **Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm** (Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, 2012, Journal of Physiological Anthropology 31(1):14) — 暴露于高温会增加清醒时间并减少深睡与 REM；湿度高时更糟。 [阅读原文](okamoto2012)
- **The temperature dependence of sleep** (Harding EC, Franks NP, Wisden W, 2019, Frontiers in Neuroscience 13:336) — 核心体温下降（皮肤温暖、房间凉爽）是入睡的触发条件。 [阅读原文](harding2019)
- **Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults** (Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L, 2023, Science of the Total Environment 899:165623) — 在老年人中，睡眠效率在约 20–25 °C 时最佳，房间越热效率下降 5%–10% —— 偏凉更好，且存在个体最适区间。 [阅读原文](baniassadi2023)

## 进食时间与饮食
什么时候吃塑造你怎么睡：晚上的大餐有害，进食窗口很重要，少数食物确有真实但有限的效果。
- **The role of protein in weight loss and maintenance** (Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S) — 较高蛋白摄入（约 1.2–1.6 克/公斤）能提升饱腹感、保住瘦体重并有助维持 —— 「每餐都有一份蛋白质」。 [阅读原文](leidy2015)
- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** (Kinsey AW, Ormsbee MJ, 2015, Nutrients 7(4):2648–2662) — 夜间大餐损害睡眠与代谢健康；富含蛋白的小份加餐问题较小。 [阅读原文](kinsey2015)
- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** (Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT, 2011, Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664) — 临近就寝摄入较多脂肪，与睡眠效率更低、入睡时间更长相关。 [阅读原文](crispim2011)
- **Effects of diet on sleep quality** (St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE, 2016, Advances in Nutrition 7(5):938–949) — 较高的膳食纤维、较低的饱和脂肪和糖可预测更深的睡眠；猕猴桃和酸樱桃也显示出潜力。 [阅读原文](stonge2016)
- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** (Gill S, Panda S, 2015, Cell Metabolism 22(5):789–798) — 多数人一天的进食跨度超过 15 小时；仅把进食压缩到 10–11 小时窗口，在没有其他指导的情况下就带来了体重下降和更好的睡眠 —— 这就是「进食窗口」法则。 [阅读原文](gill2015)

## 运动、静息心率与精力
运动改善睡眠，睡眠改善运动，这个循环从任一端都能启动 —— 这正是 5·4·3·2·1 法则的基础。
- **Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies** (Reimers AK, Knapp G, Reimers CD, 2018, Journal of Clinical Medicine 7(12):503) — 耐力训练平均可使静息心率下降约 5 次/分；瑜伽也有降低作用。 [阅读原文](reimers2018)
- **The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review** (Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW, 2015, Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449) — 规律运动可小幅改善总睡眠时间、睡眠效率和深睡眠。 [阅读原文](kredlow2015)
- **Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis** (Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM, 2019, Sports Medicine 49(2):269–287) — 晚间运动不会损害睡眠 —— 除非高强度运动在睡前约 1 小时内结束。 [阅读原文](stutz2019)
- **The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement** (Kline CE, 2014, American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379) — 睡得更好 → 动得更多 → 睡得更好：这个循环从任一端切入都值得开始。 [阅读原文](kline2014)
- **Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis** (Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK, 2006, Psychological Bulletin 132(6):866–876) — 在 70 项试验中，规律运动稳定地提升了精力感并降低了疲劳 —— 即 Galpin 所说的「压力接种」。 [阅读原文](puetz2006)
- **The post-lunch dip in performance** (Monk TH, 2005, Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23) — 午后早段的低谷是正常的昼夜节律特征，与午餐基本无关 —— 「这正是关键所在」。 [阅读原文](monk2005)
- **Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping** (Milner CE, Cote KA, 2009, Journal of Sleep Research 18(2):272–281) — 午后早段的短时小睡（10–20 分钟）可提升警觉度且睡眠惯性很小；过长或过晚的小睡则会侵占夜间睡眠。 [阅读原文](milner2009)
- **Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006** (Loprinzi PD, Cardinal BJ, 2011, Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69) — 每周 150 分钟中高强度活动，与「感觉休息充分」的几率高约 65% 相关。 [阅读原文](loprinzi2011)

## 补充剂与褪黑素
哪些助眠补充剂经得起证据检验、剂量是多少，以及为什么褪黑素是时间信号而非镇静剂。
- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** (Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B, 2012, Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169) — 在失眠的老年人中，每日 500 毫克镁改善了睡眠时间、效率、入睡以及晨间皮质醇与褪黑素。 [阅读原文](abbasi2012)
- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** (Mah J, Pitre T, 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125) — 镁使入睡时间缩短约 17 分钟；证据质量为低到中等 —— 便宜、安全，但并非神奇。 [阅读原文](mah2021)
- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** (Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF, 2011, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174) — 睡前一小时吃两个猕猴桃、持续 4 周，改善了入睡、时长和效率 —— 这就是 Galpin 提到猕猴桃的依据。 [阅读原文](lin2011)
- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** (Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J, 2012, European Journal of Nutrition 51(8):909–916) — 酸樱桃汁提高了尿中褪黑素，并小幅增加了睡眠时间与效率。 [阅读原文](howatson2012)
- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** (Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT, 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78) — 洋甘菊提取物在白天功能与入睡潜伏期上显示出轻微但不显著的改善 —— 一级设计，效果很小。 [阅读原文](zick2011)
- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** (Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH, 2013, PLoS ONE 8(5):e63773) — 褪黑素使入睡时间缩短约 7 分钟、睡眠增加约 8 分钟 —— 效果真实但很小；它是时间信号，不是镇静剂。 [阅读原文](ferracioli2013)
- **Melatonin treatment for age-related insomnia** (Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU, 2001, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730) — 0.3 毫克（生理剂量）褪黑素恢复睡眠效率的效果不亚于甚至优于 3 毫克 —— 这正是 Galpin 使用的微剂量。 [阅读原文](zhdanova2001)
- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** (Erland LA, Saxena PK, 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281) — 实际褪黑素含量在标示值的 −83% 到 +478% 之间，26% 的产品含有血清素 —— 请购买第三方检测过的产品。 [阅读原文](erland2017)
- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** (Herxheimer A, Petrie KJ, 2002, Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520) — 若在接近目标就寝时间服用，褪黑素对时差反应效果显著 —— 这正是 Galpin 认可的用法。 [阅读原文](herxheimer2002)
- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** (Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al., 2021, Nutrients 13(1):248) — 在鱼类摄入较少的健康成年人中，富含 DHA 的 Omega-3 改善了睡眠效率并缩短了入睡潜伏期。 [阅读原文](patan2021)
- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** (Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC, 2018, International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313) — 关于芹菜素（洋甘菊的活性黄酮）作为温和 GABA-A 调节剂的背景 —— 即那个「关掉前额叶」的开关。 [阅读原文](andrade2018)

## 同床者、旅行与环境
同床的人、酒店房间和在新地方的第一晚，都会以可测量、可验证的方式改变你的睡眠。
- **It's more than sex: exploring the dyadic nature of sleep and implications for health** (Troxel WM, 2010, Psychosomatic Medicine 72(6):578–586) — 睡眠是双人层面的现象：伴侣的动作、作息和冲突都会以可测量的方式塑造彼此的睡眠。 [阅读原文](troxel2010)
- **Two in a bed: the influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview** (Richter K, Adam S, Geiss L, Peter L, Niklewski G, 2016, Chronobiology International 33(10):1464–1472) — 同床时客观睡眠往往更差，但主观满意度可能更高 —— 因此才有「部分睡眠分居」。 [阅读原文](richter2016)
- **Bed-sharing in couples is associated with increased and stabilized REM sleep and sleep-stage synchronization** (Drews HJ, Wallot S, Brysch P, et al., 2020, Frontiers in Psychiatry 11:583) — 反面证据：在年轻情侣中同睡反而增加了 REM —— 伴侣的影响因人而异，需要自己验证。 [阅读原文](drews2020)
- **Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans** (Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y, 2016, Current Biology 26(9):1190–1194) — 在陌生地方的第一晚，一侧大脑睡得更浅并对声音更敏感 —— 首夜效应是一种警戒机制。 [阅读原文](tamaki2016)
- **Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues: a randomized controlled trial** (Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R, 2015, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21(7):430–438) — 在睡眠卫生基础上加入薰衣草吸入，比只做睡眠卫生更能改善睡眠质量 —— 一个安全、可叠加的小胜利。 [阅读原文](lillehei2015)

## 人生阶段
睡眠如何随年龄和生育而变化，以及哪些变化属于正常而非需要「修复」的问题。
- **Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals** (Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV, 2004, Sleep 27(7):1255–1273) — 总睡眠时间和深睡眠在成年期逐渐小幅下降 —— 随年龄有所减少属于正常。 [阅读原文](ohayon2004)
- **Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers** (Richter D, Krämer MD, Tang NKY, Montgomery-Downs HE, Lemola S, 2019, Sleep 42(4):zsz015) — 父母的睡眠满意度和时长在头胎之后长达 6 年都未完全恢复，母亲尤为明显。 [阅读原文](richter2019)
- **Trajectories of maternal sleep problems before and after childbirth: a longitudinal population-based study** (Sivertsen B, Hysing M, Dørheim SK, Eberhard-Gran M, 2015, BMC Pregnancy and Childbirth 15:129) — 失眠在孕晚期很常见，并在相当比例的母亲中持续到产后 2 年。 [阅读原文](sivertsen2015)

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这是对已发表研究的科普性总结，不构成医疗建议。筛查得分不是诊断。若得分偏高或身体不适，请咨询医生。

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