# 进食时间与饮食：研究到底说了什么

什么时候吃塑造你怎么睡：晚上的大餐有害，进食窗口很重要，少数食物确有真实但有限的效果。



## 全部研究

- **Effects of diet on sleep quality** — St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE (2016), Advances in Nutrition 7(5):938–949. 较高的膳食纤维、较低的饱和脂肪和糖可预测更深的睡眠；猕猴桃和酸樱桃也显示出潜力。

- **The role of protein in weight loss and maintenance** — Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015), American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S–1329S. 较高蛋白摄入（约 1.2–1.6 克/公斤）能提升饱腹感、保住瘦体重并有助维持 —— 「每餐都有一份蛋白质」。

- **The health impact of nighttime eating: old and new perspectives** — Kinsey AW, Ormsbee MJ (2015), Nutrients 7(4):2648–2662. 夜间大餐损害睡眠与代谢健康；富含蛋白的小份加餐问题较小。

- **A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits** — Gill S, Panda S (2015), Cell Metabolism 22(5):789–798. 多数人一天的进食跨度超过 15 小时；仅把进食压缩到 10–11 小时窗口，在没有其他指导的情况下就带来了体重下降和更好的睡眠 —— 这就是「进食窗口」法则。

- **Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals** — Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT (2011), Journal of Clinical Sleep Medicine 7(6):659–664. 临近就寝摄入较多脂肪，与睡眠效率更低、入睡时间更长相关。

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这是对已发表研究的科普性总结，不构成医疗建议。筛查得分不是诊断。若得分偏高或身体不适，请咨询医生。

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