# 补充剂与褪黑素：研究到底说了什么

哪些助眠补充剂经得起证据检验、剂量是多少，以及为什么褪黑素是时间信号而非镇静剂。



## 全部研究

- **Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis** — Mah J, Pitre T (2021), BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125. 镁使入睡时间缩短约 17 分钟；证据质量为低到中等 —— 便宜、安全，但并非神奇。

- **Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial** — Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. (2021), Nutrients 13(1):248. 在鱼类摄入较少的健康成年人中，富含 DHA 的 Omega-3 改善了睡眠效率并缩短了入睡潜伏期。

- **Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studies** — Andrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC (2018), International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313. 关于芹菜素（洋甘菊的活性黄酮）作为温和 GABA-A 调节剂的背景 —— 即那个「关掉前额叶」的开关。

- **Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content** — Erland LA, Saxena PK (2017), Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281. 实际褪黑素含量在标示值的 −83% 到 +478% 之间，26% 的产品含有血清素 —— 请购买第三方检测过的产品。

- **Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders** — Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013), PLoS ONE 8(5):e63773. 褪黑素使入睡时间缩短约 7 分钟、睡眠增加约 8 分钟 —— 效果真实但很小；它是时间信号，不是镇静剂。

- **The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial** — Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B (2012), Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169. 在失眠的老年人中，每日 500 毫克镁改善了睡眠时间、效率、入睡以及晨间皮质醇与褪黑素。

- **Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality** — Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J (2012), European Journal of Nutrition 51(8):909–916. 酸樱桃汁提高了尿中褪黑素，并小幅增加了睡眠时间与效率。

- **Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems** — Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF (2011), Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174. 睡前一小时吃两个猕猴桃、持续 4 周，改善了入睡、时长和效率 —— 这就是 Galpin 提到猕猴桃的依据。

- **Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study** — Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT (2011), BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78. 洋甘菊提取物在白天功能与入睡潜伏期上显示出轻微但不显著的改善 —— 一级设计，效果很小。

- **Melatonin for the prevention and treatment of jet lag** — Herxheimer A, Petrie KJ (2002), Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. 若在接近目标就寝时间服用，褪黑素对时差反应效果显著 —— 这正是 Galpin 认可的用法。

- **Melatonin treatment for age-related insomnia** — Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU (2001), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730. 0.3 毫克（生理剂量）褪黑素恢复睡眠效率的效果不亚于甚至优于 3 毫克 —— 这正是 Galpin 使用的微剂量。

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这是对已发表研究的科普性总结，不构成医疗建议。筛查得分不是诊断。若得分偏高或身体不适，请咨询医生。

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