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근육이 아닌 지방
대표적인 교차 시험에서 같은 열량으로 5.5시간 잔 다이어터는 8.5시간 잘 때보다 지방은 55% 덜 빠지고 제지방량은 60% 더 빠졌습니다.
iPhone용 · Apple Watch 유무와 관계없이
수면은 가장 과소평가된 지방 감량 도구입니다.
같은 식단이라도 수면 5.5시간과 8.5시간은 지방 감량이 55% 차이 납니다. SleepShred는 수면을 기록하고, 원인을 찾고, 대부분이 진단받지 못하는 수면 장애를 선별하며, 모든 주장 뒤의 논문을 보여줍니다.
무료 · 계정 불필요 · 데이터는 iPhone에만 저장
왜 수면이 무엇을 뺄지 결정하는가
지방 감량은 칼로리 적자입니다. 원리는 단순하지만 실천은 어렵죠. 대부분의 계획이 놓치는 것은, 그 적자가 지방에서 오는지 근육에서 오는지, 그리고 얼마나 배고플지를 수면이 결정한다는 사실입니다. 아래 모든 숫자는 논문으로 연결됩니다.
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식욕 호르몬
짧은 수면 이틀이면 그렐린이 오르고 렙틴이 내려 식욕이 약 24% 늘어납니다. 특히 고칼로리 탄수화물로. 수면 제한 시 닷새 만에 약 1kg이 늘고, 대부분 야식에서 옵니다.
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인슐린과 근육
4.5시간 수면 4일로 지방세포의 인슐린 민감도가 약 30% 떨어지고, 4시간 수면 5일로 근단백질 합성이 약 18% 감소합니다.
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더 자면 덜 먹는다
실생활 RCT에서 수면을 약 1.2시간 늘리자 식이 지도 없이도 섭취가 하루 약 270 kcal 줄었습니다.
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카페인 타이밍
취침 6시간 전 400 mg도 여전히 한 시간 이상의 수면을 앗아갑니다 — 본인은 눈치채지 못한 채. 커피 한 잔의 영향이 사라지는 데 약 8.8시간. SleepShred가 당신만의 마감 시각을 계산합니다.
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숨은 유행병
약 9억 3,600만 성인이 폐쇄성 수면무호흡을 갖고 있고 대다수가 미진단입니다. 수면 규칙성은 수면 시간보다 사망 위험을 더 잘 예측합니다. 둘 다 앱에서 1분이면 선별할 수 있습니다.
어떻게 잤는지 기록하고, 왜인지 찾으세요.
Andy Galpin 박사의 원칙에 따라 만들었습니다: 느낌이 첫 번째 지표, 수면 점수가 아닌 총 수면 시간을 신뢰, 한 번에 하나만 바꾸기.
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밤
총 수면, 효율, 안정 시 심박수, SpO₂, HRV — Apple 건강에서 또는 20초 수동 입력으로. 매일 아침 1–5점 평가로 하루를 엽니다.
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낮
개인 마감 시각이 있는 카페인 섭취, 알코올, 식사, 화면, 아침 햇빛, 운동(5·4·3·2·1 규칙), 낮잠, 에너지, 체중·허리둘레, 보충제.
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요인
각 행동이 있었던 다음 밤과 없었던 밤 비교: 알코올 −27분, 아침 햇빛 +16분… 추측이 아닌 당신의 데이터.
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선별
STOP-BANG, Epworth, 불면증 심각도 지수, 하지불안 기준, 크로노타입 — 검증된 도구, 점수화, 다음 단계 사다리와 의사 상담 스크립트 포함.
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랩
단일 변수 실험(온도, 키위, 마그네슘, 이불 따로 쓰기…)을 기준선 대 개입으로 비교해 효과 크기와 판정 제공. 침실 환경 점검과 소음 측정기도.
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배우기
에피소드에서 추린 29장의 카드와 98편의 동료 심사 논문 라이브러리. 앱의 모든 주장에서 연결됩니다.
사용 방법
하루 20초
- 1
밤을 평가
매일 아침 한 번 탭: 기분이 어떤지 1–5점. 이 주관적 신호가 어떤 웨어러블 점수보다 우선합니다.
- 2
낮을 기록
커피, 식사, 화면, 운동, 체중을 프리셋으로. 또는 Apple 건강이 채우게 두세요.
- 3
무엇이 효과 있는지 확인
트렌드가 각 날을 다음 밤과, 주간 체중 변화를 주간 수면과 짝지어 보여줍니다.
- 4
시험하고, 유지하고, 쌓기
유망한 요인을 랩 실험으로. 효과 있는 것만 남기세요 — 12단계 루틴이 아닌 회복탄력성.
5·4·3·2·1 규칙
Galpin의 지방 감량 운동 규칙을 앱에서 매주 추적: 식단이 적자를 만들고, 운동이 지방을 막고, 수면이 무엇을 뺄지 결정합니다.
5활동한 날
4계획된 운동
3땀 흘린 운동
2근력 운동
1매우 높은 심박 운동
세련되고, 어둡고, 정직하게
자주 묻는 질문
Apple Watch가 필요한가요?
아니요. 매일 아침 20초 수동 입력으로 모든 기능이 작동합니다. Apple 건강을 연결하면 수면, 심박 데이터, 카페인, 체중, 걸음 수가 자동으로 들어옵니다.
다이어트 앱인가요?
아니요. SleepShred는 칼로리를 대신 세지 않습니다(기록은 가능). 수면, 카페인, 알코올, 식사, 화면, 운동이 수면을 어떻게 바꾸는지, 그리고 수면이 체중을 어떻게 바꾸는지 보여줍니다.
의학적 조언인가요?
아니요. 설문은 검증된 도구지만 점수는 선별이지 진단이 아닙니다. 점수가 높으면 의사에게 가져가 수면 검사를 문의하세요.
내 데이터는 어디로 가나요?
아무 데도. iPhone에 그대로 있습니다. 계정도, 분석 추적도 없고, 언제든 CSV로 내보낼 수 있습니다.
과학적 근거는 어디서?
The Diary Of A CEO에서 Andy Galpin 박사의 수면·지방 감량 내용을 바탕으로, 앱에서 열 수 있는 98편의 동료 심사 논문과 교차 검증했습니다.
오늘 밤 더 잘 자세요. 정말 빼고 싶은 것을 빼세요.
App Store에서 무료. 계정 불필요. 데이터는 iPhone에만.
App Store에서 다운로드