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Gordura, não músculo
No ensaio cruzado de referência, quem fazia dieta dormindo 5,5 h perdeu 55 % menos gordura e 60 % mais massa magra do que as mesmas pessoas dormindo 8,5 h com calorias idênticas.
Para iPhone · com ou sem Apple Watch
O sono é a sua ferramenta de perda de gordura mais subestimada.
Mesma dieta, 5,5 h vs 8,5 h de sono: 55 % menos gordura perdida. O SleepShred regista como você dorme, descobre porquê, rastreia os distúrbios do sono que quase ninguém diagnostica — e mostra o estudo por trás de cada afirmação.
Grátis · Sem conta · Os seus dados ficam no seu iPhone
55 %
menos gordura perdida na mesma dieta ao dormir 5,5 h em vez de 8,5 h
Nedeltcheva 2010 · Ann Intern Med−270 kcal
por dia, espontaneamente, após ~1,2 h a mais de sono — sem qualquer conselho dietético
Tasali 2022 · JAMA Intern MedPorque o sono decide o que você perde
Perder gordura é um défice calórico — simples na teoria, difícil na prática. O que a maioria dos planos ignora: o sono decide se o défice sai da gordura ou do músculo, e quanta fome você terá. Cada número abaixo liga ao estudo.
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Hormonas da fome
Duas noites curtas aumentam a grelina, baixam a leptina e o apetite sobe ~24 %, sobretudo por hidratos densos. Com restrição de sono ganha-se ~1 kg em cinco dias, quase tudo por comer tarde.
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Insulina e músculo
Quatro noites de 4,5 h tornam as células adiposas ~30 % menos sensíveis à insulina; cinco noites de 4 h reduzem a síntese proteica muscular ~18 %.
🛌
Mais sono, menos comida
Prolongar o sono ~1,2 h num ensaio na vida real reduziu a ingestão ~270 kcal/dia sem qualquer instrução dietética.
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O timing da cafeína
400 mg seis horas antes de deitar ainda custam mais de uma hora de sono — sem que as pessoas notem. Um café precisa de ~8,8 h para deixar de afetar o sono. O SleepShred calcula a sua hora limite pessoal.
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A epidemia escondida
~936 milhões de adultos têm apneia obstrutiva do sono; a grande maioria sem diagnóstico. A regularidade do sono prevê a mortalidade melhor do que a duração. Ambos se rastreiam num minuto no app.
Registe como dorme. Descubra porquê.
Construído sobre os princípios do Dr. Andy Galpin: como você se sente é a métrica principal, confie no tempo total de sono (não em pontuações), mude uma coisa de cada vez.
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Noites
Sono total, eficiência, FC em repouso, SpO₂, VFC — do Apple Saúde ou de um registo manual de 20 segundos. Uma nota matinal de 1 a 5 abre cada dia.
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Dias
Doses de cafeína com hora limite pessoal, álcool, refeições, ecrãs, luz da manhã, movimento (regra 5·4·3·2·1), sestas, energia, peso e cintura, suplementos.
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Fatores
Noites após cada comportamento vs sem: álcool −27 min, luz da manhã +16 min… os seus dados, sem adivinhações.
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Rastreio
STOP-BANG, Epworth, Índice de Gravidade da Insónia, critérios das pernas inquietas e cronotipo — validados, pontuados, com escada de passos e guião para o médico.
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Laboratório
Experiências de uma variável (temperatura, kiwis, magnésio, lençóis separados…) com linha de base vs intervenção, tamanho do efeito e veredito. Mais auditoria do quarto e sonómetro.
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Aprender
29 cartões destilados do episódio e uma biblioteca de 98 artigos revistos por pares, ligados a cada afirmação do app.
Como funciona
Vinte segundos por dia
- 1
Avalie a noite
Um toque cada manhã: como se sente, de 1 a 5. Esse sinal subjetivo vale mais do que qualquer pontuação de relógio.
- 2
Registe o dia
Predefinições para café, refeições, ecrãs, treinos, peso. Ou deixe o Apple Saúde preencher.
- 3
Veja o que importa
Tendências junta cada dia à noite seguinte, e a sua variação de peso semanal ao seu sono semanal.
- 4
Teste, mantenha, acumule
Transforme um fator promissor numa experiência do Laboratório. Mantenha o que funciona — resiliência, não uma rotina de 12 passos.
A regra 5·4·3·2·1
A regra de movimento de Galpin para perder gordura, seguida semanalmente no app: a nutrição cria o défice, o exercício mantém a gordura longe, o sono decide o que você perde.
5dias ativos
4sessões estruturadas
3sessões a suar
2sessões de força
1esforço a frequência cardíaca muito alta
Elegante, escuro, honesto
Perguntas
Preciso de um Apple Watch?
Não. Tudo funciona com um registo manual de 20 segundos cada manhã. Se ligar o Apple Saúde, sono, dados cardíacos, cafeína, peso e passos entram automaticamente.
É um app de dieta?
Não. O SleepShred não conta calorias por si (embora possa registá-las). Mostra como sono, cafeína, álcool, refeições, ecrãs e treino mudam o seu sono — e como o seu sono muda o seu peso.
É aconselhamento médico?
Não. Os questionários são instrumentos validados, mas uma pontuação é um rastreio, não um diagnóstico. Leve uma pontuação elevada ao seu médico e pergunte por um estudo do sono.
Para onde vão os meus dados?
Para lado nenhum. Ficam no seu iPhone. Sem conta, sem analítica, exportação CSV a qualquer momento.
De onde vem a ciência?
O app nasceu do segmento sobre sono e perda de gordura do Dr. Andy Galpin no The Diary Of A CEO, cruzado com 98 artigos revistos por pares que pode abrir dentro do app.
Durma melhor esta noite. Perca o que realmente quer perder.
Grátis na App Store. Sem conta. Os seus dados ficam no seu iPhone.
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