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落ちるのは脂肪か筋肉か
代表的なクロスオーバー試験では、同じカロリーで5.5時間睡眠のダイエット参加者は、8.5時間睡眠時に比べ脂肪の減少が55%少なく、除脂肪量の減少が60%多かった。
iPhone向け · Apple Watchの有無を問わず
睡眠は、最も過小評価された脂肪減少ツール。
同じ食事でも、睡眠5.5時間と8.5時間では脂肪の減少量が55%も違う。SleepShredは睡眠を記録し、その理由を突き止め、多くの人が診断されないままの睡眠障害をスクリーニングし、すべての主張の根拠となる論文を示します。
無料 · アカウント不要 · データはiPhoneの中に
なぜ睡眠が「何を落とすか」を決めるのか
脂肪を落とすとはカロリー赤字を作ること。理屈は単純、実践は困難。多くのプランが見落とすのは、その赤字が脂肪から出るのか筋肉から出るのか、どれだけ空腹に耐えるかを睡眠が決めるという事実です。以下の数字はすべて論文にリンクしています。
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空腹ホルモン
短時間睡眠2晩でグレリンが上がりレプチンが下がり、食欲は約24%増加。特に高カロリーの炭水化物へ。睡眠制限下では5日で約1kg増え、その多くは夜遅くの食事から。
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インスリンと筋肉
4.5時間睡眠を4晩で脂肪細胞のインスリン感受性が約30%低下。4時間睡眠を5晩で筋タンパク合成が約18%低下。
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睡眠が増えると食事が減る
実生活でのRCTで睡眠を約1.2時間延ばすと、食事指導なしに摂取が1日約270 kcal減少。
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カフェインのタイミング
就寝6時間前の400 mgでも睡眠が1時間以上失われる——本人は気づかない。コーヒー1杯の影響が消えるまで約8.8時間。SleepShredはあなた専用のカットオフ時刻を計算します。
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見えない流行
閉塞性睡眠時無呼吸の成人は約9億3600万人、その大多数が未診断。睡眠の規則性は睡眠時間より強く死亡リスクを予測。どちらもアプリで1分でスクリーニングできます。
どう眠ったかを記録し、なぜかを見つける。
Andy Galpin博士の原則に基づく設計：主観的な体調が第一の指標、信じるべきは総睡眠時間（スコアではない）、変えるのは一度にひとつ。
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夜
総睡眠時間、睡眠効率、安静時心拍、SpO₂、HRV——Apple ヘルスケアから、または20秒の手入力で。毎朝の1〜5評価が一日の始まり。
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日中
カフェイン摂取と個人のカットオフ、アルコール、食事、スクリーン、朝の光、運動（5·4·3·2·1ルール）、昼寝、エネルギー、体重・ウエスト、サプリ。
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要因
各行動があった翌夜となかった夜の比較：アルコール −27分、朝の光 +16分……あなた自身のデータで、推測なし。
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スクリーニング
STOP-BANG、エプワース、不眠重症度指数、むずむず脚症候群の基準、クロノタイプ——検証済み、スコア化、次のステップと医師への相談文つき。
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ラボ
1変数の実験（室温、キウイ、マグネシウム、掛け布団を分ける……）をベースライン対介入で比較し、効果量と判定を表示。寝室環境チェックと騒音計も。
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学ぶ
エピソードから抽出した29枚のカードと、98本の査読論文ライブラリ。アプリ内のあらゆる主張からリンク。
使い方
1日20秒
- 1
夜を評価
毎朝ワンタップ：体調を1〜5で。この主観的シグナルはどんなウェアラブルのスコアより優先されます。
- 2
日中を記録
コーヒー、食事、スクリーン、トレーニング、体重をプリセットで。またはApple ヘルスケアに任せる。
- 3
何が効くかを見る
トレンドが各日とその翌夜、週の体重変化と週の睡眠を対応づけます。
- 4
試して、残して、積み重ねる
有望な要因をラボの実験に。効いたものだけ残す——12ステップの儀式ではなく、しなやかさを。
5·4·3·2·1ルール
Galpinの脂肪減少のための運動ルールをアプリで毎週追跡：赤字は食事で作り、運動で脂肪の戻りを防ぎ、何を落とすかは睡眠が決める。
5活動した日
4計画的なセッション
3汗をかくセッション
2筋力トレーニング
1非常に高い心拍の運動
洗練、ダーク、正直
よくある質問
Apple Watchは必要？
不要です。毎朝20秒の手入力ですべて機能します。Apple ヘルスケアを連携すれば、睡眠、心拍データ、カフェイン、体重、歩数が自動で入ります。
ダイエットアプリ？
いいえ。SleepShredはカロリー計算を代行しません（記録は可能）。睡眠、カフェイン、アルコール、食事、スクリーン、トレーニングがあなたの睡眠をどう変え、睡眠が体重をどう変えるかを示します。
医療アドバイス？
いいえ。質問票は検証済みの手法ですが、スコアはスクリーニングであり診断ではありません。高いスコアは医師に見せ、睡眠検査について相談してください。
データはどこへ？
どこへも。iPhoneの中に留まります。アカウントなし、解析なし、いつでもCSVでエクスポート。
科学の出どころは？
The Diary Of A CEOでのAndy Galpin博士の睡眠と脂肪減少のパートを基に、アプリ内から開ける98本の査読論文と照合しています。
今夜からよく眠る。本当に落としたいものを落とす。
App Storeで無料。アカウント不要。データはiPhoneの中に。
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